Kamperen: een kans om verbinding te maken met de natuur, uw grenzen te verkennen, deze prachtige aarde te verkennen en te genieten van een kick-butt workout ! Wat is een betere manier om de dag te begroeten dan op een paar boomstammen te springen, met wat stenen te spelen en met de natuur te vervuilen?
Gebruikmakend van de schoonheid van de omgeving om je heen, voel je gegarandeerd een golf van motivatie. De greens, blues en browns van de buitenomgeving bieden een briljantere achtergrond dan de greys en zwarten van de sportschool. Het gebruik van de natuurlijke materialen om je heen zal een unieke uitdaging vormen als je probeert grip te krijgen, in balans te brengen en te bewegen. Je wordt vies, maar wat maakt het uit? De bomen, rivieren en stenen kijken je niet afkeurend aan. De bergen en bloemen beoordelen niet hoe zweterig je bent, of hoeveel vuil je op je gezicht hebt. Voel de aarde onder je, de stenen in je handen. Ruik de frisse lucht en luister naar het stille geluid van de wildernis terwijl je deze cardio- en krachttraining uitvoert en het buitenleven verandert in je sportschool.
De training
Voer elke oefening back-to-back uit zonder rust tussen de oefeningen. Zorg dat je toegang hebt tot een stevige stam en verschillende stenen van verschillende grootten en gewichten. Ga lichter met de rotsen dan met halters, want rotsen hebben geen gemakkelijk te hanteren handvatten (je wilt geen steen op je voet laten vallen!). Je voert hogere herhalingen per oefening uit met het lichtere gewicht, waardoor de cardiovasculaire training wordt gemaximaliseerd terwijl je nog steeds geniet van een geweldige krachtsessie. Voer een tot drie ronden uit en vergeet niet op te warmen voordat je aan je routine begint. Probeer een korte wandeling in de buurt van uw camping te maken.
- Trappen met beenverlengingen , 15 herhalingen per been
- Squats , 25 herhalingen
- Boeren lopen met pushups , 6 rondes met 5 pushups die elke ronde afwerken
- Biceps krullen , 20 herhalingen
- Squat springt , 20 herhalingen
- Triceps-overheadverlenging , 20 herhalingen
- Dubbele hurk-log-sprongen , 10 herhalingen
- Rijen , 20 herhalingen
- Squat rocksms , 20 herhalingen
- Borstpers , 20 herhalingen
- Oblique rock abs , 20 herhalingen per zijde
1 - Step-Ups met rugbeenextensies
Als u een grote, dikke, stabiele stam rondom uw camping heeft, verandert u deze in een opstapplatform. Step-ups met een verlenging van het achterbeen zullen je hart sneller doen kloppen en je benen en kont branden. De afgeronde vorm van het houtblok daagt je balans uit, dwingt je kern om strakker te worden en je stabiliserende poot om volledig in te grijpen.
Stap op het blok met je rechterbeen, druk door je hiel om je lichaam op te tillen om bovenop het blok te staan. In plaats van je linkervoet bovenop het blok te plaatsen, beweeg je je linker bilspieren in en strek je je been achter je uit. Ga terug naar de grond, te beginnen met je linkervoet en volg met je rechterhand. Voltooi 15 herhalingen op het rechterbeen voordat je naar links overschakelt.
Veiligheidstip: zorg er vóór de oefening voor dat de stam stabiel is en niet zal rollen tijdens de oefening.
2 - Squats
Trainingen voor lichaamsgewicht komen vaak voor als je op reis bent, aangezien halters te zwaar zijn om rond te sjouwen. Het kampleven en de overvloed aan natuur die om je heen ligt, kan echter de perfecte krachttrainingsapparatuur bieden. Voeg een kampuitdaging toe door een grote steen op te nemen voordat je je squats uitvoert. Squats zijn een geweldige oefening, een krachtige en veelzijdige beweging die vrijwel overal kan worden uitgevoerd. De mogelijkheid om gewicht toe te voegen, zorgt voor variatie in uw squats en uw reisworkout .
Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en knuffel de rots tegen je borst. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën, waardoor je bilspieren naar de grond zakken. Wanneer je knieën iets meer dan 90 graden buigen, druk je je hielen door en keer terug naar staan.
3 - Farmer's Walk met pushups
Geen kettlebells? Geen probleem! Verken het gebied om je heen en vind twee rotsen, die qua gewicht en afmeting vergelijkbaar zijn. Idealiter zijn de rotsen vlak en bieden meer comfort tijdens de pushups die volgen op de wandeling van de boer.
Houd een steen in elke hand vast en loop ongeveer 100 meter. U kunt de afstand aanpassen aan uw vaardigheidsniveau of de beschikbaarheid van ruimte. Verwacht dat je onderarmen worden belast als je probeert een stabiele grip op de gladde rotsen te behouden. Het landschap biedt ook een uitdaging. Uitgevoerd in het zand, over rotsen of gras, zal de grond u blijven raden met obstakels en bewegende oppervlakken.
Na het voltooien van de wandeling van de boer gooi je de stenen naar de grond en voer je snel vijf push-ups uit met je handen op de gladde steen. Laat je zweet druipen en laat de omgeving om je heen elke stap en elke rep begeleiden.
Nadat je je vijf push-ups hebt voltooid, raap je meteen de rotsen op en voer je de volgende ronde van de oefening uit. Deze keer loop je terug naar je startpositie voordat je de volgende vijf push-ups doet. Ga door voor zes totale rondes.
4 - Biceps Curls
Met behulp van de rotsen of boomstammen in je kamp kun je verschillende verschillende bicep-krullen uitvoeren . Met de dumbbell-set van mother nature kunt u werken met een enkele, grotere rots of twee kleinere. De perfecte accessoire voor je kamptraining, gebruik de rotsen om bicep-krullen, hamerkrullen, in en uit krullen of concentratiekrullen uit te voeren. Je onderarmen worden ook getest als ze de bredere rotsen vastgrijpen.
Houd bij het uitvoeren van een bicepskruling uw ellebogen vast aan uw zijden terwijl u de rots naar uw schouders trekt. Voorkom dat uw lichaam naar voren of achteren leunt om momentum te bieden voor de oefening.
5 - Squat Jumps
Voeg wat intense cardio toe aan je routine met squatsprongen. Gebruik het oneffen oppervlak van een natuurlijke omgeving om jezelf harder te duwen dan op gelijkmatig terrein. Wanneer je de kans krijgt om deze oefening op het zand uit te voeren , heb je de kracht van je hele lichaam nodig. Het glijdende en verschuivende oppervlak zorgt ervoor dat je constant aan het gissen bent.
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Hurk naar beneden en druk op je heupen voordat je je knieën buigt en je bilspieren achter je laat vallen in de richting van het zand. Druk vanuit de laagste positie van de squat explosief door je voeten terwijl je de lucht in springt en spring zo hoog als je kunt. Land op de ballen van je voeten, je knieën en heupen licht gebogen om de impact te absorberen. Verlaag jezelf onmiddellijk in de volgende squat.
Veiligheidsopmerking: als u zich ongemakkelijk voelt bij het uitvoeren van het gedeelte springen van deze oefening vanwege gewrichtspijn of lage rugklachten, sla dan de sprong over. Druk in plaats daarvan nog steeds krachtig door je voeten terwijl je je benen uitstrekt, maar spring in plaats van te springen gewoon omhoog op je tenen terwijl je staat, alsof je een kalf ophaalt. Je moet ook leren een sprong te maken met een goede vorm .
6 - Overheaduitbreidingen van triceps
Roep opnieuw de hellingen op en voer 20 herhalingen uit van triceps-overheadverlengingen. Gebruik deze tijd om op adem te komen, maar blijf gefocust. Voer elke rep langzaam uit, waarbij je je triceps en je kern raakt. Vergeet niet om je bovenarmen stevig en dicht bij je oren te houden, waarbij je de rots achter je hoofd van je ellebogen scharniert.
7 - Jumpers met dubbele squatten
Nu je op adem bent, is het tijd om het weer te verliezen.
Ga aan een kant van een blok staan en voer twee opeenvolgende lucht-squats uit: je kunt volledige squats of halve squats uitvoeren, afhankelijk van je comfortniveau. Zodra je de tweede squat hebt voltooid, ontplof je in een tuck-jump terwijl je jezelf over het log voortstuwt. Vergeet niet om op de ballen van je voeten te landen, je knieën en heupen licht gebogen om de impact te absorberen.
Als je 10 herhalingen snel achter elkaar uitvoert, krijg je de cardio-boost die je nodig hebt om meer calorieën te fakkelen. Deze kunnen moeilijk blijken te zijn, dus als het niet mogelijk is om over een boomstam te springen, ga dan na je squats het log in en ga aan de andere kant naar beneden voordat je verdergaat.
Veiligheidsopmerking: Controleer het terrein aan beide kanten van het logboek om er zeker van te zijn dat er geen losse stenen of groeven zijn die tot letsel kunnen leiden.
8 - Rijen
Vang je adem terwijl je overgaat in een gebogen gebogen rij. Grijp een of twee stenen vast, scharnier naar voren vanuit de heup, hou je rug recht. Laat je armen naar beneden hangen vanaf je schouders. Trek vervolgens de rots naar je borst, trek je ellebogen naar achteren en houd ze dicht bij je lichaam. Concentreer je op het samen trekken van je schouderbladen. Voltooi de set met kracht, uithoudingsvermogen en intentie.
9 - Squat Rock Slams
Als je merkt dat je op een zand- of grasveld kampeert, zijn rocksms een geweldige aanvulling op je trainingskamp. Deze oefening werkt je hele lichaam, van je schouders tot je tenen.
Til voorzichtig een steen over je hoofd (begin met een die lichter is en gemakkelijk te grijpen) en gooi hem dan snel voor je neer op de grond. Beëindig de beweging met een hurkzit wanneer je de rots van de grond haalt. Voer deze snel uit voor nog een snelle cardio-boost.
Veiligheidsopmerking: voer alleen rocksms uit op een zacht terrein, waar het dichtgesmeten gesteente waarschijnlijk niet uit elkaar valt als je het gooit.
10 - Borstdrukken
Met behulp van stenen als uw gewichten kunt u veel verschillende oefeningen op de borst uitvoeren. Als je twee rotsen van vergelijkbaar gewicht vindt, kun je borstvliegen, standaard borstborstels of borsttruien uitvoeren. Het vinden van een grote boomstam kan een stevige plek zijn om de oefening uit te voeren. Daag jezelf uit met zwaardere stenen. Je kunt zelfs beenverhogingen toevoegen om je kern te werken. Gebruik je fantasie en heb plezier!
Als je één zware steen in beide handen vasthoudt, of twee op dezelfde manier gewogen steen in elke hand, lig dan terug op een stevige plank voor ondersteuning. Druk op de rots boven je borst, strek je armen uit, buig je ellebogen en laat de rots naar je borst zakken. Verander onmiddellijk de beweging om de rots terug naar de startpositie te drukken.
11 - Oblique Rock Abs
Werk uw workout af met schuine rotsabs. Houd een steen tegen je zij voordat je ze lateraal op de heup scharniert, langs de zijkant van je lichaam met de rots terwijl je tipt tot je je comfortabel voelt aan een kant. Gebruik je schuine zijden om je romp terug te trekken naar een rechtopstaande positie. Voltooi 20 herhalingen voordat je van kant wisselt. Geniet van het proces - kijk rond en bewonder de omgeving om je heen.
Er is zoveel kracht in de natuur, in de kabbelende golven, de bomen die lang staan en de bergen die de aarde bewegen. Laat je inspireren door de kracht van de natuur en werk je lichaam hard!