Tips om een succesvolle 5K te behalen
Veel beginnende hardlopers doen een 5K als eerste wegwedstrijd en worden nerveus als ze zich erop voorbereiden. Om je angsten te kalmeren en je te helpen een succesvolle race te hebben, zijn hier enkele racefouten van 5K te vermijden.
1 - Eet niet een enorm ontbijt vlak voor de race
Vóór een race wil je niet jezelf proppen, maar wil je ook geen volledig lege maag hebben. Het is geen goed idee om vlak voor het hardlopen te eten, omdat dit kan leiden tot kramp of zijsteken . Als u niets eet, kan uw energie op raken. Je kunt het beste een snack of lichte maaltijd eten ongeveer 1 1/2 tot 2 uur voordat de race begint.
Je moet iets eten dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat. Enkele voorbeelden van goede pre-5K-brandstof zijn: een bagel met pindakaas; kalkoen en kaas op volkoren brood; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk. Blijf weg van rijk, zeer vet of vezelrijk voedsel, omdat dit kan leiden tot gastro-intestinale klachten .
2 - Niet overkleden
Zelfs als het koud is aan de 5K start, ga je veel opwarmen, dus niet bundelen. Als je warm en comfortabel bent wanneer je voor het eerst start, begin je al heel vroeg met zweten. Ik heb heel veel 5K-racers gezien die uiteindelijk hun shirt met lange mouwen om hun middel probeerden omdat ze te heet werden. Een goede vuistregel: kleed je alsof het 20 graden warmer is dan het in werkelijkheid is.
3 - Begin niet aan de voorkant
Tenzij je van plan bent om je 5K binnen 20 minuten te laten lopen, zou je niet recht voor de race moeten staan. Het is niet eerlijk voor de snellere hardlopers als ze zich moeten verplaatsen in langzamere lopers of wandelaars. Sommige races hebben koralen op basis van geschatte tempo of post tempo tekenen. Als je geen tekenen ziet, vraag je lopers in de buurt van hun verwachte tempo, en als het sneller is dan het jouwe, ga dan verder terug. De meeste races gebruiken timingchips of -tags , dus de tijd die nodig is om de startlijn te bereiken, telt niet mee in uw uiteindelijke nettijd.
4 - Do not Go Out Te snel
Veel 5K hardlopers maken de fout om de race te snel te beginnen. Ze voelen zich geweldig tijdens de eerste kilometer, maar geleidelijk beginnen ze hun stoom op te geven als ze dichter bij de finish komen.
Om te snel te blijven, probeer je te houden aan je verwachte 5K-tempo . Of, voer opzettelijk uw eerste mijl langzamer uit dan u van plan bent om de laatste te lopen. Het is moeilijk om te doen, omdat je je hoogstwaarschijnlijk in het begin echt sterk en zelfverzekerd zult voelen. Maar als je wilt voorkomen dat het einde verdwijnt, moet je in het begin enkele mensen laten passeren. (Maak je geen zorgen, je zult ze later wel zien.)
5 - Sla de waterstop niet over om tijd te besparen
De meeste 5K-races hebben ten minste één waterstop, waar vrijwilligers kopjes water uitdelen aan deelnemers aan de race. Door tijdens de race wat water te drinken, voorkom je dat je uitgedroogd raakt , wat je prestaties zal verbeteren. Ga er niet vanuit dat drinkwater tijdens het hardlopen voor kramp zorgt ; het is niet waar. Zelfs als het niet echt warm is, moet je proberen een paar slokjes water te nemen. Als het warm is en je zweet, probeer dan de hele kop te drinken.