Als je veel van de dag zit , heb je misschien zwakke bilspieren, strakke hamstrings en strakke heupbuigers . Gebruik dit glute-activeringsprogramma om ervoor te zorgen dat je rug tijdens het sporten goed naar achteren schiet.
Om de juiste betrokkenheid van uw bilspieren te maximaliseren, voert u deze basisoperatie voor glute-activering uit als het eerste deel van uw warming-up , vóór uw trainingen of na lang zitten.
1 - Hip Flexor en Psoas Stretch
Voordat u begint met de glute-activeringsoefeningen, moet u ervoor zorgen dat uw heupflexoren ontspannen zijn. Gebruik deze langzame, statische heup flexor stretch om te helpen de heup flexoren te remmen, met name de krachtige psoas spier, terwijl je je bilspieren laat schieten.
Doe het goed
- Begin in een voorwaartse uitvalpositie en laat je achterste knie op de grond vallen.
- Druk je heupen naar voren en naar beneden op de grond. Voel een stretch door je romp, heup, kruis en dij.
- Houd het stuk ongeveer 20 tot 30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.
- Je kunt dit stuk aanpassen op basis van je eigen flexibiliteit en beperkingen, maar houd je voorwaartse knie over of achter je enkel - niet ervoor.
2 - Brugoefening
De brugoefening is de eerste en over het algemeen de gemakkelijkste manier om je bilspieren te laten schieten. De beweging is klein en gericht, dus ga langzaam en je zult voelen dat je bilspieren "wakker worden".
Doe het goed
- Ga op je rug liggen met je handen langs je zijden, je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat je voeten onder je knieën zijn.
- Span uw buik- en bilspieren aan.
- Hef je heupen omhoog om een rechte lijn te creëren vanaf je knieën tot je schouders.
- Knijp in je kern en probeer je navel terug te trekken naar je ruggengraat. Het doel is om een rechte lijn van je schouders naar je knieën te houden en gedurende 20 tot 30 seconden vast te houden.
Als je heupen doorzakken of zakken, laat jezelf dan op de vloer zakken.
Zorg ervoor dat je de bilspieren goed samentrekt en de hamstrings ontspannen houdt. Misschien moet je je hand op je hamstrings leggen om ervoor te zorgen dat ze zacht blijven.
Mogelijk moet u de positie van de brug een paar seconden vasthouden terwijl u uw kracht opbouwt. Het is beter om de juiste positie korter te houden dan langer in de verkeerde positie te gaan.
3 - Quadruped Hip Extension
Gebruik de heupextensieoefening om je bilspieren wakker te maken. Om de bilspieren te isoleren en de betrokkenheid van de hamstring te verminderen, is het het beste om de heupextensie uit te voeren in een viervoeterpositie in plaats van te liggen (naar beneden gericht).
Doe het goed
- Begin in een viervoetige positie (op je handen en knieën).
- Draai je kern vast en trek je buikspieren aan om de ruggengraat te stabiliseren.
- Focus op het verkrijgen van de linker bilspier. Het kan zijn dat u uw hand op uw glute moet leggen om zeker te weten dat deze samentrekt.
- Til het linkerbeen langzaam op terwijl je een bocht van 90 graden op de knie houdt.
- De linker dij moet bijna evenwijdig zijn met de grond.
- Verlaag langzaam naar de startpositie en herhaal 10 herhalingen per kant.
- Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, plaatst u een kleine halter achter uw knie of voegt u een enkelgewicht toe.
4 - Oefening met enkelbeenbrug
Nadat je de basale brugoefening onder de knie hebt, ben je klaar om door te gaan naar de oefening met één beenbrug.
Doe het goed
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten liggen onder je knieën.
- Span je buik- en bilspieren aan en til langzaam je heupen omhoog om een rechte lijn te creëren van je knieën naar de schouders.
- Breng een been langzaam omhoog en strek het uit terwijl je bekken geheven en waterpas staat. Als je heupen doorzakken of zakken, plaats je het been weer op de grond en maak je een brug met een dubbele poot totdat je sterker wordt.
- Houd hem op positie gedurende 10 seconden en lager. Herhaal met het andere been.
Zorg ervoor dat je de heupen gedurende de oefening goed vasthoudt. Het is beter om de juiste positie korter te houden dan langer in de verkeerde positie te gaan.
Als je deze positie niet kunt vasthouden, ga je terug naar de basis- brugoefening om kracht op te bouwen en ga je verder naar de een-brug-brug.
Naarmate je sterker wordt, kun je de positie langer vasthouden of 10 reps van opheffen en neerlaten aan elke kant doen voordat je wisselt.
5 - Side Lying Hip Abduction (Clam Exercise)
De eerste drie oefeningen voor glute-activatie zijn specifiek gericht op de gluteus maximus, de drijfveer tijdens heupextensie. Deze volgende oefening richt zich op de gluteus medius, die vuurt tijdens heupabductie en rotatie. Gebruik de clam-oefening om de glute medius te isoleren.
Doe het goed
- Ga op je zij liggen, houd beide knieën gebogen en buig de heupen tot 30 graden.
- Terwijl je je hielen blijft aanraken en het bekken nog steeds open, open je je knieën door je glute medius te samentrekken. Dit is een zeer langzame, kleine en gerichte beweging.
- Plaats uw hand op uw gluteus medius (net onder en achter uw heup) om ervoor te zorgen dat deze tijdens de beweging schiet.
- Herhaal de beweging langzaam 10 tot 15 keer en wissel van zijde.