The Bridge Exercise bouwt kernstabiliteit
De brugoefening is een geweldige manier om de gluteus (kont) spieren en hamstrings (achterkant van de dij) te isoleren en te versterken . Als je deze oefening correct doet, zul je ook merken dat het een goede kernstabiliteits- en krachtoefening is die zich richt op de buikspieren en de spieren van de onderrug en heup. Het is ook bekend als de heupverhoging.
De brugoefening wordt beschouwd als een basale revalidatieoefening om de stabilisatie van de kern en de wervelkolom te verbeteren.
Het wordt beschouwd als een veilige oefening voor mensen met rugklachten. Als je de hele dag zit , zoals veel mensen doen met een zittende baan, kan het wakker worden met je achterste ketting helpen bij het stellen van de houding. Het is ook een goede opwarmingsoefening.
Spieren werkten
De doelspier is de erector spinae, die over de hele lengte van je rug loopt van nek tot staartbeen. Maar deze oefening strekt zich ook uit en werkt de stabilisatoren van de achterste ketting, inclusief de heupabductoren, gluteus maximus en hamstrings. De antagonist-stabilisatoren voor de brug zijn de rectus abdominis en de obliques. Zelfs de quadriceps zullen betrokken zijn om de stabiliteit te behouden.
Wat je nodig hebt
Je zult deze oefening liever op een mat dan op een hard oppervlak willen doen. Er is geen apparatuur vereist voor de brug, maar naarmate je vordert, kun je een oefenband, halter of oefenbal toevoegen om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Hoe de brug te oefenen
- Ga op je rug liggen met je handen langs je zijden, je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Zorg ervoor dat je voeten onder je knieën zijn.
- Span uw buik- en bilspieren aan.
- Hef je heupen op en maak een rechte lijn van je knieën naar de schouders.
- Knijp in je kern en probeer je navel terug te trekken naar je ruggengraat.
- Als je heupen doorzakken of zakken, laat jezelf dan op de vloer zakken.
- Het doel is om een rechte lijn van je schouders naar je knieën te houden en gedurende 20 tot 30 seconden vast te houden. Mogelijk moet u de positie van de brug een paar seconden vasthouden terwijl u uw kracht opbouwt. Het is beter om de juiste positie korter te houden dan langer in de verkeerde positie te gaan.
- Streef naar 10 herhalingen en twee sets.
Tips voor de brug
- Vermijd het verhogen van uw heupen te hoog omdat dat uw onderrug kan hyperextensie. Als u uw buikspieren ingeschakeld houdt, moet u uw rug niet overdreven buigen.
- Als je last hebt van de knie of moeite hebt met het buigen van je knie op 90 graden, kun je je voeten verder wegzetten om de brug te beginnen.
- Als je in het begin je heupen niet meer dan een beetje kunt verhogen, is dat nog steeds goed. Til ze gewoon een paar centimeter op om de spieren te activeren. Naarmate je de brug blijft volgen, krijg je meer kracht en kun je verder stijgen.
Vooruitgang en variaties
Als u de eenvoudige brugoefening te gemakkelijk vindt, kunt u deze variaties mogelijk het beste benutten:
- Brugtraining met één been .
- Gewogen brug met een halter of een opgevuld gewicht over uw heupen.
- Gestreepte brug met behulp van een oefenband in elke hand en over je heupen heen om weerstand te bieden.
- Verhoogde brug: plaats uw voeten op een medicijnbal of een oefenbal.