Je hebt waarschijnlijk de uitvaloefening gezien, maar weet je of je er het maximale uit kunt halen? Goed gedaan, het biedt een eenvoudige en effectieve stretch voor de heupbuigers - de spieren die de romp en het been dichter bij elkaar brengen. De meesten van ons moeten onze heupbuigers uitrekken. We krijgen strakke heupflexoren te veel zitten, en sommigen van ons doen oefeningen zoals hardlopen en fietsen die de heupbuigers aantrekken.
1 - Stretch your hip flexors
De staande longe is een eenvoudige heup flexor stretch. En je kunt het bijna overal en altijd doen. Het is een heel goede oefening om te doen terwijl je wacht op een trainingsles (vraag je je ooit af wat je in afwachting van jezelf moet doen?). Lees deze aanwijzingen voor tips over het doen van de uitval op de manier die het meeste voordeel oplevert voor uw lichaam.
Hoe de staande uitval te doen
1. Ga staan met je benen parallel . Neem een goede houding aan met je staartbeen naar de grond gericht, de bovenkant van je hoofd naar de hemel reikend en je schouders ontspannen.
2. Buig je rechterknie en ga rechtuit terug naar de bal van je voet. Ga zo ver als je kunt, maar laat je rechterknie niet langs je tenen buigen.
- Houd je heupen gelijk. Denk aan je heupbeenderen als koplampen die naar voren moeten wijzen.
- Je borst is open en je blik staat recht voor je neus.
3. Laat je handen boven je rechterknie rusten voor stabiliteit.
4. Strek je achterste been, maar sluit je knie niet. Laat de lift van de hamstring (achterkant van het been) komen.
5. Nu, als u zich stabiel voelt, vergroot u de rek. Maar doe het niet door door te slippen in de linkerheup (een veelgemaakte fout).
- De manier om de rek te vergroten is om je onderste ribben en heupbeenderen in hetzelfde vlak te houden en omhoog te trekken door de bekkenbodem en de buikspieren om het bekken naar boven en naar achteren te brengen en de voorkant van het heupgewricht te openen. Dit is een kleine maar krachtige beweging waarbij de torso verschuift met het bekken - geen backbend.
- Gebruik je buikspieren op een manier waarbij het voelt alsof je je staartbeen tussen je benen schept. Dit helpt je onderrug te beschermen.
- (Een backbend is verleidelijk voor sommigen op dit punt, ga er niet in totdat je het meeste hebt dat je kunt krijgen als je de heupen op en neer verplaatst.)
6. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast terwijl u diep ademt. Je zou kunnen denken om 'in de rekken te ademen'.
7. Laat het stuk los door wat gewicht op je handen te dragen en de achterste voet naar voren te brengen naar de positie van de parallelle benen.
8. Herhaal aan de andere kant.
Klaar voor meer? Neem deze stap naar een yoga-stretch.
2 - Yoga en Pilates is een uitval met armen omhoog
Doe de uitval zoals je eerder deed. Zodra je je heupuitstrekking hebt bereikt, vergroot je de dynamiek van het hele stuk door je schouderbladen langs je rug te laten glijden terwijl je je armen boven je hoofd bereikt. Misschien schuift u iets meer terug, maar laat uw ribben niet naar voren springen. De focus van het stuk ligt nog steeds door het midden en de voorkant van de heup.
Zorg ervoor dat je benen evenwijdig blijven, en je heupen en schouders gelijk. Genieten!
Dit stuk is vergelijkbaar met de pose van Yoga Warrior 1, behalve dat de benen parallel blijven, terwijl in Warrior 1 het achterbeen uitvalt en de hiel naar beneden gaat. Zoals gewoonlijk, raad ik je aan om het allebei te proberen!