De belangrijkste reden dat mensen zeggen dat ze niet kunnen vasthouden aan een trainingsregime, is dat ze het gewoon te druk hebben. Intervaltraining met hoge intensiteit invoeren, of kortweg HIIT . Een groeiend aantal onderzoeken toont aan dat uitbarstingen van intensieve activiteit uw hart en longen net zo fit kunnen maken in minder tijd, vergeleken met het traditionele voorschrift van 30 minuten per dag van matige intensiteitsoefening , vijf dagen per week.
Klinkt geweldig voor jongere atleten, maar veel ouderen zijn bang dat dit soort snelle oefeningen meer gezondheidsproblemen zullen veroorzaken dan het oplost, waardoor hun hart en gewrichten in gevaar komen. Hier is een blik op het onderzoek dat is gedaan op hoge intensiteit intervaltraining specifiek bij oudere volwassenen met leeftijdsgerelateerde ziekten zoals diabetes en hartziekten.
De basis
Kort gezegd, HIIT-training omvat korte perioden van intensieve training, afgewisseld met langere perioden van langzamere activiteit als hersteltijd. Lopers kunnen bekend zijn met Fartlek of 'speed play'- training, die enkele tientallen jaren geleden in Scandinavië is gebaseerd, op basis van vergelijkbare principes.
Sindsdien hebben onderzoekers verschillende intervalpatronen getest, variërend in intensiteit en duur van zowel de volledige als herstelfase.
Martin Gibala, voorzitter van de afdeling kinesiologie aan de McMaster University in Hamilton, Canada, is gecrediteerd voor oplevende interesse in intervaltraining in het midden van de jaren 2000.
Zijn onderzoek toonde aan dat intervaltraining dezelfde fitnessvoordelen opleverde als oefening met matige intensiteit, in slechts een fractie van de tijd. Meer recent testten Gibala en zijn team HIIT bij acht oudere diabetische volwassenen, die na slechts twee weken (zes sessies) meetbare gunstige veranderingen in het glucosemetabolisme, cardiovasculaire conditie en lichaamssamenstelling onthulden.
Gepubliceerd in 2011 in de Journal of Applied Physiology , suggereren de gegevens van Gibala dat een intensieve training veilig, effectief - misschien net zo belangrijk - en tijd-efficiënt kan zijn voor volwassenen die vechten tegen aanzienlijke gezondheidsuitdagingen.
"Onze studie was klein, maar de resultaten suggereren dat HIIT echt potentieel heeft voor het verbeteren van de fitheid bij oudere volwassenen, zonder een grote tijdsbesteding," zei Gibala.
HIIT en de Hartpatiënt
Hoewel talrijke onderzoeken de voordelen van lichaamsbeweging voor volwassenen met hart- en vaatziekten hebben aangetoond, heeft het merendeel van het onderzoek betrekking op activiteit met matige intensiteit. Maar sommige onderzoeken, zoals een Noorse studie gepubliceerd in Circulation in 2012, hebben onderzocht of hoge intensiteitintervallen veilig of gevaarlijk waren voor oudere volwassenen met ernstige hartproblemen.
Verzameld uit drie hartrevalidatiecentra leden de 4.846 proefpersonen aan verschillende vormen van hartziekten, variërend van een eerdere hartaanval, angioplastie, coronaire chirurgie of ventielchirurgie en hartfalen. Ze werden willekeurig toegewezen aan een trainingsprogramma met gemiddelde intensiteit of intervaltraining met hoge intensiteit.
Hoe intens is intens?
De intensiteit van de trainingssessies werd op twee manieren gemeten: met een hartmonitor of via een schaal van waargenomen inspanning .
Matige sessies omvatten continue training met een hartslag van 70 procent van de piek of minder; waargenomen inspanning in een bereik van 12-14, op een schaal van 6-20. Sessies met hoge intensiteit werden gestructureerd met vier intervallen van 4 minuten gericht op een piekhartslag van 85-95 procent en 15-17 op de waargenomen inspanningsschaal, afgewisseld met langzamere, "actieve pauzes" bij een piekhartslag van 50-70 procent. De sessies duurden allemaal ongeveer een uur, inclusief warming-up en cool-down-periodes.
Nadat de proefpersonen gemiddeld 36 sessies hadden doorlopen, had de groep met matige intensiteit in totaal 129456 uur aan lichaamsbeweging gekregen; de groep met hoge intensiteit 46.64 uur in totaal.
Eén fatale hartstilstand deed zich voor en dat was onder degenen die oefeningen met matige intensiteit deden. De groep met hoge intensiteit leed twee niet-fatale hartstilstanden.
Het lage aantal cardiale gebeurtenissen leidde ertoe dat de onderzoekers concludeerden dat beide soorten activiteiten veilig zijn voor hartpatiënten, maar dat vooral intervaltraining met hoge intensiteit moet worden overwogen door volwassenen met coronaire hartziekte, vanwege de significante voordelen voor het hart. .
Evenzo werd in 2013 een recensie gepubliceerd van 10 studies over HIIT bij oudere personen met aandoeningen variërend van coronaire hartziekte, hartfalen, hypertensie, metabool syndroom en obesitas in het British Journal of Sports Medicine. De meta-analyse onthulde dat grotere verbeteringen in cardiorespiratoire fitheid werden gevonden bij deze patiënten die betrokken waren bij HIIT-regimes in vergelijking met traditionele matige intensiteit oefenprogramma's. Cardiorespiratoire fitheid - beoordeeld door het meten van de maximale longcapaciteit - is ook een voorspeller van een betere levensduur.
Belofte en meer opties
Martin Gibala gelooft dat HIIT echt potentieel biedt en een echt oefenalternatief biedt om de gezondheid van oudere volwassenen te verbeteren.
"We weten dat er nog veel meer onderzoek moet worden gedaan naar HIIT, over het algemeen zijn de studies klein in aantal onderwerpen en deze zijn lang niet uitgevoerd. Het traditionele model van oefening kan de" drug van keuze "met veel ondersteunende gegevens, maar intervaltraining heeft veel beloftes getoond in vroege trials. We zijn niet bezig met het demoniseren van traditionele cardiorichtlijnen, we willen alleen maar zeggen dat als mensen tijd nodig hebben, ze dit verschillende trainingsmodel veilig kunnen overwegen ."
Voorzorgsmaatregelen voor oudere volwassenen Aan de slag
De eerste stap als je je niet fit voelt, is om de OK van een arts te krijgen om aan intervaltraining te beginnen. Klim dan langzaam op. U hoeft geen doelwit van 95 procent van uw piekhartslag te raken, zegt Gibala. Als je dagelijkse oefening bijvoorbeeld bestaat uit een wandeling na het avondeten met je hond, stelt hij voor oriëntatiepunten zoals lichte posten te gebruiken om intensere periodes in de activiteit in te voegen.
"Ga gewoon een beetje uit je comfortzone", adviseert hij. "Zeg, voor deze volgende twee lantaarnpalen ga ik een beetje sneller lopen, je raakt buiten adem en vertraagt dan, je krijgt een lichte piek en een licht dal. Voor sommige mensen is dat een interval."
Na verloop van tijd - en vrij snel, volgens het bewijsmateriaal - zal je fitnessniveau verbeteren, zul je in staat zijn om een inspanning van hogere intensiteit te volhouden en zul je meer van deze actieve intervallen kunnen bereiken.
"We hebben de neiging om fietsen te gebruiken voor intervaltraining omdat het eenvoudig te meten is in het laboratorium," merkt Gibala op. "Maar je kunt ook een elliptische machine gebruiken, zwemmen, bergop lopen, elke benadering waarbij grote spieren zoals die in de benen worden gebruikt, zal werken."
bronnen:
David P. Swain en Barry A. Franklin. Vergelijking van cardioprotectieve voordelen van krachtige versus matige intensiteit Aerobic Exercise. The American Journal of Cardiology Volume 97, Issue 1, 1 January 2006, Pages 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung en Martin J. Gibala. Laagvolume Intervaltraining met hoge intensiteit Vermindert hyperglycemie en verhoogt de spiermitochondriale capaciteit bij patiënten met diabetes type 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Intervaltraining met hoge intensiteit bij patiënten met een door Lifestyle geïnduceerde cardiometabole ziekte: een systematische review en meta-analyse. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Professor en voorzitter van de afdeling Kinesiology, McMaster University in Hamilton, Ontario. Interview uitgevoerd op 14 januari 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Cardiovasculair risico van matig-intensieve aerobe oefening bij patiënten met coronaire hartziekten. Circulatie . 2012 18 september; 126 (12): 1436-40.