Schatting van de hartslag- en trainingsintensiteitszones
De trainingsintensiteit is belangrijk om te meten, omdat deze u kan vertellen of u te hard werkt of niet hard genoeg werkt. Een veel voorkomende manier om dit te doen is het gebruik van een Rating of Perceived Inspired (RPE). De gesprekstest , uw doelhartslagbereik en de Borg-beoordeling van waargenomen inspanning (RPE) zijn allemaal methoden om te bepalen hoe hard u traint.
Leer hoe u uw RPE kunt gebruiken om te bepalen of u traint in zones met matige intensiteit of met intensieve intensiteit.
Wat is de waargenomen inspanning?
Ervaren inspanning is hoe hard je voelt dat je lichaam werkt. Als je aan het oefenen bent, klopt je hart sneller, je ademhaling wordt sneller en dieper, je werkt zweet en je spieren beginnen te moe en te klagen. Deze gevoelens zijn niet objectief, zoals wanneer u uw hartslag meet, maar ze kunnen u een getal geven dat een schatting is van uw hartslag en uw trainingsintensiteitszone.
De beoordelingsschaal voor waargenomen inspanning (RPE)
Je zou je perceptie van je inspanning moeten beoordelen wanneer je oefent. Richt je niet op slechts één gevoel, krijg een algemeen idee van hoe hard je aan het trainen bent. Gebruik je gevoelens van inspanning in plaats van maatregelen zoals snelheid tijdens hardlopen of fietsen of jezelf vergelijken met iemand anders. Ken vervolgens uw inspanning toe van 6 tot 20 op de Borg Rating of Perceived Inspanning-schaal.
De schaal begint bij 6, wat betekent dat je geen inspanning voelt, vergelijkbaar met gewoon stil staan. Niveau 9 is waar je zin in hebt als je in een rustig tempo loopt. Op niveau 12 tot 14 bevindt u zich in de zone met matige intensiteit en voelt u zich enigszins hard, zoals wanneer u stevig loopt of jogt in een rustig tempo. Op niveau 15 en hoger voel je zware inspanningen en zit je in de intensieve zone , zoals tijdens het hardlopen.
| RPE | Inspanning voelde |
| 6 | Helemaal geen inspanning |
| 7 | Zeer licht |
| 8 | |
| 9 | Zeer licht (gemakkelijk langzaam lopen in een comfortabel tempo) |
| 10 | |
| 11 | Licht |
| 12 | |
| 13 | Enigszins hard (het is nogal een inspanning, je voelt je moe maar kunt doorgaan) |
| 14 | |
| 15 | Moeilijk (zwaar) |
| 16 | |
| 17 | Heel hard (heel inspannend en je bent erg vermoeid) |
| 18 | |
| 19 | Extreem moeilijk (je kunt niet lang doorgaan in dit tempo) |
| 20 | Maximale inspanning |
Hoe Borg RPE de hartslag weergeeft
U vraagt zich misschien af waarom de Borg RPE-schaal begint bij 6 en naar 20 gaat. Dit komt omdat het is ontworpen om u een redelijk goede schatting te geven van uw werkelijke hartslag tijdens de activiteit. Om dit te doen, vermenigvuldigt u uw RPE met 10 om een geschatte hartslag te krijgen.
Als uw RPE bijvoorbeeld 12 is, dan is 12 x 10 = 120 slagen per minuut.
Deze schaal is ontworpen voor de gemiddelde gezonde volwassene. Uw leeftijd en fysieke conditie zijn van invloed op uw maximale hartslag en daarom op uw hartslagzones voor verschillende intensiteitsniveaus. U moet controleren welke hartslag overeenkomt met welke zone voor u persoonlijk.
De Borg RPE is handig voor mensen die medicijnen nemen die hun hartslag of hartslag beïnvloeden, omdat het meten van hun hartslag geen goede indicatie is van hun trainingsintensiteit.
Hoe de Perceived Inspanningsschaal te gebruiken
Na het opwarmen met een lichte inspanning, begin je workout.
Beoordeel na een paar minuten uw RPE van de schaal. Als je nog steeds op een RPE onder de 12 jaar bent, pak je je tempo op of voeg je weerstand toe om je intensiteit te verhogen . Een wandelaar, hardloper of fietser doet dit door sneller te gaan, hellingen op te zoeken of intervallen met hoge intensiteit toe te voegen. Als je een intensiteit van 19 voelt, wil je misschien je snelheid vertragen of de weerstand verminderen totdat je weer in de intensieve of matig-intensieve zone bent.
> Bron:
> Waargenomen inspanning. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.