Als het gaat om krachttraining , zijn de meesten van ons zeer bekend met de gebruikelijke soorten apparatuur . Er zijn losse gewichten zoals halters en halters en dan zijn er machines , sommige met kabels, sommige met gewichtstapels en sommige met beide.
Al deze apparaten zijn geweldig voor het opbouwen van spiermassa en helpen je om sterker te worden, maar je hebt niet veel apparatuur of veel geld nodig om spieren op te bouwen.
Weerstandsbanden zijn een geweldig alternatief voor gewichten of zelfs een geweldige aanvulling op een traditioneel trainingsprogramma voor gewichten. Ze zijn goedkoop, veelzijdig en ze werken je spieren op een compleet andere manier dan gewichten.
Misschien heb je het gebruik van bands vermeden omdat je niet zeker weet of ze effectief zijn of misschien weet je niet eens wat je ermee moet doen. Het is nu een goed moment om een band op te pikken voor een klein beetje anders.
Verzet weerstandsbanden
Er zijn verschillende redenen waarom sommigen van ons geen weerstandsbanden gebruiken. Slechts enkele van die redenen kunnen zijn:
- De weerstand voelt anders . Wanneer u vrije gewichten gebruikt, bepaalt de zwaartekracht waar het gewicht vandaan komt, zodat u tijdens één deel van de beweging meer weerstand krijgt (zoals de opleving van een bicepskrul ) dan de andere (de downswing). Bij bands is de spanning constant, waardoor het moeilijker aanvoelt. Banden werken net als een kabelmachine, waardoor je constante spanning op de spieren kunt houden. Je zult ook meer stabilisatorspieren opnemen om de band tijdens elke oefening op één lijn te houden, waardoor een andere dynamiek aan dezelfde oude bewegingen wordt toegevoegd.
- Weerstandsbanden voelen misschien niet zo uitdagend aan als machines of halters . Met gewichten weet u precies hoeveel u optilt. Met bands kun je alleen gaan door hoe het voelt en de spanning op de band. Dat betekent echter niet dat je geen goede workout krijgt. Als u een goede vorm en de juiste mate van spanning gebruikt, zullen uw spiervezels het verschil tussen gewichten of banden niet kennen. Bovendien bieden bands meer variatie omdat je de weerstand vanuit alle richtingen kunt creëren - de zijkant, overhead, onder, etc.
- Je weet niet hoe je ze moet gebruiken . Het kan verwarrend zijn om te proberen een band te gebruiken. Houd in gedachten dat je dezelfde oefeningen kunt doen als met vrije gewichten - het verschil zit hem in het positioneren van de band. U kunt bijvoorbeeld op de band gaan staan en de handvatten grijpen voor bicep-krullen of overhead-persen. Je kunt het aan een deur bevestigen en triceps-pushdowns doen . Je kunt de band rond een paal of stoel wikkelen voor borstoefeningen of schouderrotaties . Je kunt zelfs oefeningen op de vloer doen zoals deze zittende biceps-krullen. De mogelijkheden zijn eindeloos en je zult merken dat er een aantal oefeningen en trainingen voor je beschikbaar zijn.
Waarom je weerstandstranden moet proberen
Met die obstakels uit de weg, waarom zou je je druk maken om verzetsbanden? In de eerste plaats laten onderzoeken zien dat spieren net zo goed reageren op krachttraining met weerstandsbandjes als op halters of andere soorten apparatuur.
- Ze reizen goed . Je kunt ze gemakkelijk in je koffer pakken om te reizen en oefeningen te doen in de auto of in je hotelkamer. Dit is perfect als u niet op tijd bent en geen toegang hebt tot uw gebruikelijke apparatuur.
- Ze verhogen de coördinatie . Omdat er tijdens de oefeningen spanning heerst, moet je je lichaam stabiliseren. Dit helpt bij coördinatie en balans en helpt je ook om meer spiergroepen te betrekken.
- Ze voegen afwisseling toe . Met gewichten ben je vaak beperkt in het aantal oefeningen dat je kunt doen. Maar de weerstandsband stelt je in staat om je positionering op verschillende manieren te veranderen. Dit verandert hoe je lichaam werkt en hoe een oefening voelt.
- Ze zijn goedkoop . Banden variëren van $ 6 tot $ 30, afhankelijk van het aantal dat je krijgt en waar je ze koopt, wat leuk is voor de prijsbewuste sporter. Je kunt ze onder het bed, in een koffer of bijna overal stoppen, waardoor ze een veelzijdig apparaat zijn.
- Ze zijn geweldig voor alle fitnessniveaus . Afhankelijk van hoe je ze gebruikt, kunnen bands geweldig zijn voor zowel beginners als gevorderde sporters. Je kunt ze gebruiken voor basisbewegingen of intensiteit toevoegen aan traditionele bewegingen.
Je zult merken dat er verschillende weerstandsbanden beschikbaar zijn en je kunt ze bijna overal vinden, inclusief discounters (zoals Walmart of Target), bij de meeste sportzaakwinkels.
Je kunt altijd weerstandsringen kopen in winkels, maar als je op zoek bent naar meer opties en, soms, meer kwaliteit, zul je merken dat je ze online moet bestellen.
Tips voor het kopen van weerstandsringen
- Koop verschillende bands . De meeste banden hebben een kleurcode volgens het spanningsniveau (bijv. Licht, gemiddeld, zwaar, erg zwaar). Het is het beste om minimaal drie - licht, middel en zwaar te zijn, omdat verschillende spiergroepen verschillende niveaus van weerstand vereisen. Een favoriet voor veel sporters zijn SPRI-bands, die je bij Amazon.com kunt kopen. Bekijk het spanningsniveau voor elke kleur, zodat u een variëteit kunt kopen.
- Koop comfortabele, gemakkelijk te gebruiken bands . Sommige bands die je in de winkels vindt, hebben verwisselbare handvatten, wat betekent dat je ze uit en aan moet doen om verschillende bands te gebruiken. Sommige hebben handgrepen die groter zijn dan normaal of van hard plastic zijn gemaakt. Dit zijn kleine problemen, maar ze kunnen het gebruik van je banden moeilijker maken dan nodig is. Probeer bands te kopen met gevoerde handvatten en zorg ervoor dat je ze niet hoeft te vervangen.
- Koop accessoires . Een sleutel tot het gebruik van banden is het hebben van verschillende manieren om ze te bevestigen. Als je een stevige paal of trapleuning in je huis hebt om de band rond te zwaaien voor oefeningen zoals borstpersen of zittende rijen, heb je misschien niet veel meer nodig dan banden. Maar als u dat niet doet, wilt u misschien een deurbeslag - Koop bij Amazon.com. U kunt ook enkelboeien, verschillende handvatten en andere accessoires kopen.
- Houd het simpel . Er is een grote verscheidenheid aan bands beschikbaar - figuur 8's, dubbele banden, cirkelbanden, enz. Als je net begint, blijf dan bij je standaard lange buis met handgrepen. Zodra u erachter bent hoe u het moet gebruiken, wilt u misschien later andere soorten kopen voor afwisseling.
Sommige activiteiten en oefeningen van de Resistance Band
Hoewel bands geweldig zijn voor weerstandstraining, kun je ze ook voor verschillende cardio-oefeningen gebruiken. Als u op reis bent, kunt u zowel cardio- als krachttraining combineren met slechts dat ene apparaat.
Cardio-oefeningen met behulp van een weerstandband
Slechts enkele oefeningen die u kunt doen om uw hartslag te verhogen, zijn onder meer:
- Band Jumping Jacks - Houd de band in beide handen boven het hoofd en trek de band naar beneden terwijl je springt.
- Voor en achter dubbelspansprongen - Leg de weerstandsband recht voor je in een rechte lijn van rechts naar links. Spring met beide benen over de band om vooraan te landen, spring dan diagonaal naar achteren en ga naar rechts. Spring verder en terug door de band te gebruiken als een markering voor de lengte van de band voordat je terugkeert.
- Side to Side Double Leg Jumps - Leg de band op de grond kruislings naast je rechtervoet. Elke handgreep moet naar de voor- en achterkant van de kamer zijn gericht. Begin aan de linkerkant van de band, spring met beide benen over de band en land aan de andere kant. Spring terug en herhaal gedurende 30-60 seconden.
- Side-to-side band Lunges - Wikkel de band om je rug en grijp elke kant onder de oksels, net onder de handvaten. Draai en draai naar rechts, waarbij je het linkerbeen uittrekt in een recht been en de linkerhand naar voren duwt en de band rechtmaakt. Kom terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant.
Dat zijn maar een paar ideeën. Als je je band op de grond zet, kun je een paar ideeën krijgen over hoe je de lengte kunt gebruiken voor andere bewegingen, zoals plasdrives.
Krachttraining met behulp van een weerstandsband
Als je klaar bent om je weerstandsbanden te proberen, is het misschien makkelijker om aan de slag te gaan door basisoefeningen te doen die je al bekend bent.
Raadpleeg Resistance Band Workouts for Beginners voor gedetailleerde instructies voor veel van deze oefeningen.
- Borstpers - Voor deze oefening, wikkel de band een stoel achter u - u kunt hem ook om een paal, rail wikkelen of de deurbevestiging gebruiken om de band in de deur te bevestigen. De weerstandsband moet ongeveer op borstniveau kloppen en je moet ver genoeg van de deur af stappen, zodat je constant spanning op de band krijgt. Als je op een stoel zit, zoals weergegeven, moet je de banden misschien meerdere keren om je handen wikkelen voor meer spanning. Houd je ellebogen in een 'goal-post'-positie (parallel aan de vloer) gedurende de hele beweging. En druk op en terug voor ongeveer 16 herhalingen.
- Roterende borstpers - Wikkel de band om een stevig voorwerp en trek de ene hendel door de andere en trek hem stevig aan. Stap weg van het anker totdat je voldoende spanning op de band hebt en begin met de rechterkant naar het anker, arm recht. Draai het lichaam, zwenk op de voeten en breng het recht helemaal naar de tegenovergestelde kant en raak de linker vingers aan. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.
- Bandrijen - Loop de band onder je voeten en grijp de band dichter bij je voeten voor meer spanning. Tip vanaf de heupen zodat je rug plat is en je buikspieren er in zitten. Knijp nu in de rug en trek de ellebogen in een roeibeweging omhoog naar de torso. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
- Bicep Curls - Voor de bicep curl kun je op de band staan met beide voeten (harder) of met één voet (gemakkelijker). Houd de handvatten in elke hand vast en krul ze op in een bicep-krul, net als bij halters. Je kunt deze beweging moeilijker maken door de voeten wijd te stappen of door een zware band te gebruiken.
- Bandtriceps-verlengstukken - Ga lang zitten en houd een band voor je uit met de ellebogen naar voren gebogen op schouderhoogte. De handpalmen moeten naar de vloer wijzen. Hoe dichter de handen bij elkaar zijn, hoe moeilijker deze oefening zal zijn. Terwijl je de linkerhand op zijn plaats houdt, maak je de rechterarm naar de zijkant gericht totdat hij evenwijdig aan de vloer is en in de achterkant van de arm knijpt. Ga terug naar start en voor 16 herhalingen voordat je van arm wisselt.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van bandoefeningen. Hieronder staat een lijst met volledige trainingen die je kunt proberen of, als je het idee niet leuk vindt om bands te gebruiken voor je hele workout, probeer dan een aantal van de oefeningen met je traditionele gewichtsroutine te combineren voor variatie en uitdaging.
Resistance Band Workouts
- Resistance Band Workout voor beginners
- Total Body Resistance Band Workout
- Bovendeel met weerstandsbanden
- Total Body met kogel- en weerstandsbandset
- Bovendeel Gemengde weerstand met buizen en halters
openbaring
E-commerce-inhoud is onafhankelijk van de redactionele inhoud en we kunnen compensatie ontvangen in verband met uw aankoop van producten via links op deze pagina.
> Bron:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Een vergelijking van oefeningen met elastische tubing en isotone weerstand. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10,1055 / s-0030-1262808.