Als je je hebt aangemeld voor een halve marathon , volgen hier acht tips voor het uitvoeren van je beste race:
1 - Rennen met anderen.
Hardlopen met een groep zal niet alleen je motivatie vergroten (wie wil er uitblinken op vrienden die erop rekenen dat je opduikt voor een run?), Maar je zult waarschijnlijk ook je prestaties verbeteren. De motivatie van de groep zal je helpen vast te houden aan je trainingsschema. En wanneer je samen met anderen loopt die je aanmoedigen om harder en harder te rennen, is het gemakkelijker om het naar een hoger niveau te tillen. Als je nog geen groep hebt gevonden die je uitdaagt, ga je naar je eigen gespecialiseerde winkel of rijd je vrienden uit voor aanbevelingen.
Zie ook:
- Een actieve groep zoeken
- Lopende partners zoeken
- Hoe zich te gedragen tijdens het hardlopen van een groep
2 - Geef jezelf rustdagen.
Je mag ervan uitgaan dat hard trainen elke dag zal leiden tot snellere racetijden, maar dat is niet het geval. Rustdagen en gemakkelijke afdalingen hebben een specifiek doel als onderdeel van een algemeen trainingsplan. Door uw lichaam te laten stoppen met de stress van het hardlopen, kan uw risico op blessures door overbelasting, zoals scheenboutspalken, afnemen . Het is ook goed om een mentale pauze te nemen van hardlopen, zodat je je lopende verhaal niet verliest en je je verveelt.
3 - Doe wat snelheid werken.
Snel of één keer per week hard werken kan je snelheid, kracht en zelfvertrouwen helpen verbeteren. Hier zijn drie trainingen die je in je halve marathontraining kunt draaien. De eerste twee kunnen op een baan of loopband worden gedaan, zodat je de afstand nauwkeurig kunt volgen:
800 m (halve mijl) Herhalingen
10 minuten warming-up (eenvoudig joggen)
800 m @ 10K racetempo
1 minuut gemakkelijk herstel
Herhaal 800m @ 5K racetempo / 1 minuut herstel 4 keer
5 minuten cooling-down
Mijl herhaalt
10 minuten warming-up (eenvoudig joggen)
1 mijl bij 10K racetempo
1 minuut gemakkelijk herstel
Herhaal 1 mijl @ 10K wedstrijdtempo / 1 minuut gemakkelijk herstel 2 keer
5 minuten cooling-down
Hill herhaalt zich
10 minuten warming-up (eenvoudig joggen)
Ren bergopwaarts (100-200 meter) @ 10K wedstrijdtempo
Herstel eenvoudig joggen bergafwaarts
Herhaal 5 keer (voeg nog een heuvel per week toe)
5 minuten cooling-down
Zie ook:
4 - Doe een trainingsrace.
Net zoals acteurs zich klaarmaken voor een grote show, helpt het altijd om een "generale repetitie" te doen, alle pre-race kriebels uit te werken en je racedagroutine te oefenen. Kies een paar weken voor je halve marathon een 5K of 10K en gebruik deze als een kans om alles wat je op de racedag zult doen te oefenen.
5 - Werk aan je mentale training.
Je best doen gaat niet alleen over het trainen van je lichaam - je moet ook je geest trainen, zodat je voorbereid bent op de onvermijdelijke ruwe plekken die tijdens training en racen optreden.
Zie ook:
6 - Eindig sterk tijdens enkele lange runs.
Het tempo op te pikken voor de laatste paar kilometers van je lange runs is een goede oefening voor omstandigheden in de race en het verbetert je uithoudingsvermogen. Probeer voor de laatste paar mijlen je lange ritme met ongeveer 20-30 seconden op te pikken.
Zie ook:
7 - Maak een raceplan.
Het helpt om een plan voor je race uit te werken om te voorkomen dat je te snel uitgaat of niet naar je volle potentieel racet. Zo kun je je halve marathon-tijd voorspellen op basis van een recente racetijd. Zodra u uw gemiddelde tempo voor uw doeltijd hebt bepaald, moet u mogelijk een pace-armband of tempo-tat gebruiken om te bepalen wat uw splitsingen op elke mijl moeten zijn. Houd er rekening mee dat veranderingen in hoogte of condities van de baan ertoe kunnen leiden dat ongelijke splitsingen optreden. En sommige hardlopers geven de voorkeur aan een negatieve split voor halve marathons, waarbij ze de eerste helft van de race een beetje langzamer lopen dan de tweede helft. Natuurlijk, zelfs als je een plan hebt, is het belangrijk om het flexibel te houden. Je voelt je misschien beter of slechter dan je had verwacht en misschien moet je het raceplan op een gegeven moment uit het raam gooien.
8 - Race slim.
Het is mogelijk om enkele seconden of misschien zelfs minuten van je laatste tijd af te scheren met slimme race-strategieën, zoals ervoor zorgen dat je niet te snel van start gaat . Probeer enkele van deze strategieën voor het uitvoeren van snellere races .
Zie ook: