U weet dat u matig moet gaan bewegen, maar wat komt in aanmerking?
U hebt de suggesties en richtlijnen gezien: u zou minstens 150 minuten matige fysieke activiteit per week moeten krijgen. Maar wat betekent dat precies? Misschien krijg je de juiste hoeveelheid beweging zonder het zelfs te beseffen. Of misschien zou u dat kunnen zijn, met slechts een beetje meer tijd en moeite.
Matige lichaamsbeweging is oefening die 3 tot 6 METs inspanning vergt, dus de eerste stap is het opsplitsen van wat een MET is.
Het is een afkorting voor "Metabolic Equivalent for Task," en verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die het lichaam gebruikt tijdens lichamelijke activiteit. Door MET's aan een activiteit toe te kennen, kunnen we de hoeveelheid inspanning die een activiteit neemt vergelijken, zelfs tussen mensen met verschillende gewichten.
Tijdens gematigde fysieke activiteit, worden je ademhaling en hartslag sneller en verbrandt je lichaam ongeveer 3,5 tot 7 calorieën per minuut (dit hangt af van je gewicht en conditie). Ter referentie, je lichaam gebruikt 1 MET voor basisfuncties, zoals ademhalen. Als je 7 METs aan inspanning hebt, wordt je fysieke activiteit als krachtig beschouwd. Dus het spectrum is:
- 1 MET: In rust
- 2 METs: Lichtactiviteit
- 3-6 METs: Matige activiteit (zie onderstaande voorbeelden)
- 7 of meer METs: Krachtige activiteit
aanbevelingen
Vanwege de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging publiceert het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services richtlijnen over fysieke activiteit voor Amerikanen.
Voor de meeste mensen, inclusief kinderen, tieners, volwassenen, oudere volwassenen, mensen met lichamelijke handicaps en zwangere vrouwen, suggereren de richtlijnen minstens een uur dagelijks bewegen. Het grootste deel van die fysieke activiteit moet matig of krachtig zijn.
Volwassenen moeten minstens 2 uur en 30 minuten matige lichaamsbeweging per week tellen, met een uitbarsting van minimaal 10 minuten elk.
Dus als je op de meeste dagen van de week een wandeling van 20 tot 30 minuten, een fietstocht of een yogasessie volgt, haal je je quotum. Maar meer (qua duur of intensiteit) is beter, dus doe meer als je kunt.
Voorbeelden
Om u een realistisch beeld te geven van wat matige lichaamsbeweging is, komt dit allemaal in aanmerking: lopen op ongeveer 3 mijl per uur, uw huis schoonmaken, fietsen (10 mph of langzamer), wateraerobics doen, stijldansen of dubbelspel spelen . Als je beweegt en een beetje harder ademt dan normaal, maar nog steeds een gesprek kunt voeren, is je activiteitsniveau waarschijnlijk matig. Als het moeilijk is om te praten en je zweet, ben je waarschijnlijk overgeschakeld van een matige naar een krachtige activiteit.
Een andere manier om activiteit te meten
In plaats van te proberen te bepalen hoeveel MET's u gebruikt, kunt u ook uw activiteitenniveau controleren met behulp van de Borg Rating of Perceived Inspired (of RPE). Het gebruik van deze schaal betekent dat u bijhoudt hoe u denkt over uw eigen activiteitenniveau. Aan het ene uiteinde van deze 20-puntsschaal zou absolute stilte zijn; aan de top, zo hard sprinten als je kunt. De American Heart Association beschrijft dit continuüm van inspanningen als dit:
- 6: Geen inspanning (stil zitten of slapen)
- 7-8: Extreem lichte inspanning
- 9-10: Zeer lichte inspanning
- 11-12: Lichtinspanning
- 13-14: Enigszins harde inspanning
- 15-16: Zware inspanning
- 17-18: Zeer zware inspanning
- 20: maximale inspanning
Matige activiteit is 11 tot 14 op deze schaal. Dus lichaamsbeweging waarvan uw lichaam profiteert, hoeft niet te worden beperkt tot een intensieve sessie in de sportschool. Je kunt fysieke activiteit vinden door met je kinderen te spelen, boodschappen te doen, te socializen met vrienden en meer. Het belangrijkste is om activiteiten te vinden die je leuk vindt, dus je zult tijd voor hen maken in je drukke leven.