De gluteals, of kontspieren, zijn er voor meer dan alleen je broek ophouden of een partner aantrekken. De billen bestaan uit drie samenwerkende spieren: de gluteus maximale, gluteus mediale en de gluteus minimus spieren.
De bilspieren vormen het centrale deel van de uiterst belangrijke "achterste ketting", die ook de hamstrings in de achterkant van de benen, de lage rugspieren en de andere spieren van de achterkant van het lichaam omvat.
Deze posterieure kettingspieren werken in harmonie en helpen om een gezonde, rechtopstaande houding te behouden en zijn betrokken bij het in evenwicht brengen van het lichaam, zowel statisch (in één positie) als dynamisch (meerdere bewegingsvlakken). Bovendien is het hebben van een sterke achterkant belangrijk voor het behoud van een gezonde, pijnvrije onderrug.
Instructions
Een eenvoudige maar effectieve oefening om tegelijkertijd de bilspieren te versterken en te versterken en de balans te verbeteren, is de kettlebell-downlift met één been.
- Plaats een kettlebell op de grond voor je
- Ga op één been staan met het staande been recht (geen knik in de knie) en het andere been gebogen zodat de voet van de grond is; als je op enig moment tijdens de oefening het evenwicht verliest, raak je de vrij zwevende poot lichtjes op de vloer om weer in evenwicht te komen
- Kantel, met je handen voor je neerhangend, in de taille door met je heupen naar achteren te duwen (alsof je op een stoel gaat zitten) en je bovenlichaam vooruit te laten gaan
- Houd de steun (balancerend) been recht of laat een lichte, zachte buiging naar de knie toe
- Blijf naar voren vouwen totdat je vingers de kettlebell-hendel bereiken en pak vervolgens de hendel vast door je vingers eromheen te wikkelen
- Voltooi de beweging door te trekken met de spieren van de achterkant van je lichaam - de hamstrings en de butt-spieren
- De deadlift met één been is voltooid wanneer uw lichaam volledig rechtop staat en de steunpoot volledig is uitgeschoven. Zorg ervoor dat je het volledige bewegingsbereik voltooit door je heupen naar voren te duwen aan de bovenkant van de beweging, zodat je achterste spieren stevig zijn
- Neem even pauze om te zorgen dat u uw saldo volledig onder controle hebt en laat de KB vervolgens weer onder controle naar de vloer zakken
Begin met vijf herhalingen per etappe met een lichte tot matige belasting en verhoog vervolgens geleidelijk eerst het aantal sets.
Tips
Een goede vuistregel is om vijf reeksen van vijf herhalingen elk per been in deze oefening uit te voeren, dan door te gaan naar een iets zwaardere kettlebell en het proces te herhalen.
Een alternatieve manier om de ene Deadlift te oefenen is om twee kettlebells te gebruiken in plaats van een. Dit verhoogt de totale lading die je op tilt, dus zorg ervoor dat je eerst zelfverzekerd en bekwaam bent met een enkele kettlebell voordat je doorgaat naar de dubbele kettlebell-downlift met één been.
Een andere manier om de uitdaging te vergroten zonder de belasting te verhogen, is door de één been deadlift met gesloten ogen uit te voeren. Door je ogen te sluiten, verwijder je de visuele invoer, waardoor de spieren harder moeten werken om je in balans te houden.
Enkelpootoefeningen, zoals de deadlift met één been, verhogen de glute-activering vanwege de verhoogde balansbehoefte van het staan op één been in plaats van twee.
Met de verbeterde balans die is ontwikkeld door het regelmatig oefenen van de deadlift met 1 been, zult u niet alleen uw bilspieren versterken en versterken, maar ook de algehele atletiek en bewegingsvrijheid verhogen bij dagelijkse activiteiten.