Hoe je veilig kracht en kracht opbouwt met explosieve krachtoefeningen
Explosieve krachtoefeningen worden vaak gebruikt door atleten die een snelle uitbarsting van maximale inspanning nodig hebben, zoals bewegingen die nodig zijn bij voetbal, atletiek- en veldsporten, hemsporten en zelfs fietsen. De soorten oefeningen die worden gebruikt om deze snelle, explosieve kracht te bouwen, zijn bewegingen die in korte tijd een maximaal of bijna maximaal uitgangsvermogen van de atleet vereisen.
Explosieve oefeningsroutines zijn een manier om het vermogen te vergroten. Het doel van explosieve training is om zeer snel zware gewichten te verplaatsen. Maar om veilig naar dat punt te gaan, zonder gevaar te lopen, is het belangrijk om te beginnen met lichte gewichten en langzaam gecontroleerde bewegingen. Over een kwestie van training (enkele weken), maar het gewicht opgeheven en de snelheid waarmee het wordt opgeheven, zal worden verhoogd.
Explosieve oefeningen op hun eindniveau worden vaak plyometrische of ballistische bewegingen genoemd.
Explosieve Oefeningstraining
Onderzoek ondersteunt het idee dat explosieve (snelheids- en kracht) oefeningen atletische kracht opbouwen, maar doet dat beter in combinatie met andere soorten training. Zowel transversale als longitudinale gegevens suggereren dat om kracht, kracht en bewegingssnelheid te maximaliseren, een combinatie van zware en lichte explosieve oefeningen superieure resultaten oplevert dan enige trainingsstijl alleen.
Verder bewijs suggereert dat om de krachtoutput of bewegingssnelheid te maximaliseren, de eerste trainingsfase gericht moet zijn op het vergroten van de maximale kracht en het bouwen van een stevige basis en de tweede fase op kracht- en snelheidstraining.
Een voorbeeldprogramma van 12 weken training ontworpen om kracht en snelheid te verhogen, kan de eerste vijf weken voornamelijk bestaan uit zware trainingen.
De volgende zes weken zouden bestaan uit een combinatie van zware en krachtige explosieve oefentraining, en de laatste week zou gewijd zijn aan krachtige bewegingen.
Explosieve krachtoefeningen
Standaard explosieve oefeningen maken gebruik van grote spierbewegingen zoals squats, power cleans, gewogen of ongewogen verticale sprongen, zware balworp of zelfs heuvelsprint. Kleinere spieroefeningen zoals bankdrukken of push-ups kunnen ook worden gebruikt om kracht op te bouwen, maar zullen de algehele resultaten tot die spiergroepen beperken. Oefeningen die helpen kracht te bouwen zijn:
- plyometrics
- squats
- Gewogen / dynamische stappen
- Overlappende Lunges
- sprints
- Agility boren Stair Running
Oefeningen moeten worden gebruikt om aan uw fitness- en sportdoelen te voldoen, dus houd rekening met het principe van Specificiteit van Training . Je trainingskeuzes moeten de bewegingspatronen van je sport stimuleren.
Als je langzaam traint met je training en naar je lichaam luistert om te waarschuwen voor letsel, is het onwaarschijnlijk dat deze training tot blessures zal leiden. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het risico op letsel bij veel snelle sporten of krachtsporten kan worden verminderd door regelmatig explosieve trainingsoefeningen te doen.
Bottom Line op explosieve training
Explosieve oefeningen (kracht plus snelheid) kunnen de fysieke prestaties tijdens veel snelle sporten verbeteren en kunnen het risico van letsel aan sporters verminderen tijdens activiteiten waarbij hoge vermogensoutput wordt gebruikt met snelle acceleratie, zoals de meeste rackets en veldsporten.
Bron
Actuele opmerkingen, het American College of Sports Medicine, Explosive Exercise, juli 1999, www.acsm.org.