Beginnersgids voor reeksen, herhalingen en rustintervallen

Sets en herhalingen zijn de basis van krachttrainingsprogramma's . Je moet weten wat ze betekenen en hoe je ze kunt mixen en matchen voor het beste effect om je doelen te bereiken.

Sets en herhalingen

Een herhaling, ook wel afgekort repertoire genoemd, is een voltooiing van een oefening: één deadlift , één bankdrukken , één armkrul .

Een set is een reeks herhalingen. Acht herhalingen kunnen bijvoorbeeld één set bankdrukken zijn.

Het rustinterval is de tijd besteed aan het rusten tussen sets waarmee de spier zich kan herstellen . Sommige oefeningen hebben korte of minimale rusttijden tussen herhalingen.

Een 1RM, of herhalingsmaximum, is uw persoonlijk record of het hoogste wat u één keer kunt optillen in een enkele herhaling van een oefening. Daarom is een 12RM de meeste die u kunt optillen en met succes 12 herhalingen kunt uitvoeren met de juiste vorm. Bijvoorbeeld:

Barbell Overhead Press: 50 pond 3 X 10 RM, 60 seconden

Dat zou betekenen drie sets van tien (maximum) persen met een gewicht van 50 pond, met 60 seconden rust tussen de sets.

Wat is het beste voor uw doelen

Welk aantal herhalingen, hoeveel sets en welke rusttijd werken het beste voor uw doelen? Hier is hoe het werkt in algemene termen; de fijnere details zijn afhankelijk van je doelen en huidige conditie.

Rust Perioden

In het algemeen valt rust tussen sets binnen deze reeksen:

Dit zijn algemene principes, maar u kunt vele combinaties van sets, herhalingen, rust- en bewegingsvormen bedenken om het beste voor u te vinden. Een gekwalificeerde kracht- en conditietrainer kan u helpen bij het plannen van het beste programma voor u.

Speed ​​of Exercise Execution

Contractiesnelheid is de snelheid waarmee een oefening wordt uitgevoerd. Dit heeft een effect op trainingsdoelen en resultaten.

Hier zijn algemene richtlijnen.

Hoe herhaling Maximums (RM) te berekenen

Volgens de Amerikaanse National Strength and Conditioning Association wordt de theoretische verdeling van herhalingen tegen een percentage van 1RM, uw maximale lift, als volgt verdeeld, met behulp van de benchpress als voorbeeld:

Dit suggereert dat je in staat moet zijn om één lift op je persoonlijk best te doen, zes liften met 85 procent van je persoonlijk record, en 15 liften met 65 procent van je 1RM persoonlijk record, met percentages voor elke lift daartussenin.

Beschouw dit niet als een absolute referentie; het is een gids en een basis voor het kiezen van geschikte gewichten om te trainen in combinatie met de informatie over sets en herhalingen hierboven.

Training programmas

Een trainingsprogramma is een schema met soorten oefeningen, frequentie, intensiteit en volume, of het nu voor krachttraining of andere fitnesstraining is.

Hieronder vindt u een lijst met variabelen die in elk trainingsprogramma voor gewichten kunnen worden aangepast. Bijna onbeperkte combinaties zijn mogelijk, waarvan de meeste op een bepaald niveau functioneel zullen zijn, maar niet noodzakelijkerwijs ideaal voor uw onmiddellijke doelen.

In totaal heeft u veel om uit te kiezen bij het starten van uw trainingstraining voor gewichtstraining. Krijg goede adviezen, vorder langzaam en wees consistent en geduldig.