De Pilates-oefening voor het terugtrekken van de benen is gebaseerd op de rugondersteuningsoefening. Als u nog niet bekend bent met rugondersteuning, lees dan de gedetailleerde instructies voor die oefening voordat u verder gaat met het terugtrekken van het been.
Het terugtrekken van de benen is nog steeds een oefening op middelbaar niveau, zoals de oefening voor rugondersteuning. Maar de beenschop gaat een stabiliteits- en flexibiliteitsuitdaging toevoegen aan de kracht die u bouwde in de rugondersteuningsoefening.
Benodigdheden die je nodig hebt
Leg Pull Back is een Pilates-matoefening, je hebt alleen een mat op een stevige ondergrond nodig. Je kunt deze oefening thuis, in de sportschool of in de studio van Pilates doen.
Moeilijkheidsgraad: dit is een oefening op gemiddeld niveau, misschien niet geschikt voor beginners.
Benodigde tijd: 2 minuten is de tijd die u nodig heeft.
Het uitvoeren van de Pilates Leg Pull Back-oefening
- Zit hoog met je benen bij elkaar, recht voor je uitgestrekt. Je buikspieren trekken in en omhoog terwijl je wervelkolom langer wordt. Ontspan je schouders.
- Houd je borst open en je schouders draaien heen en weer terwijl je de hielen van je handen naar achteren trekt, totdat je je handen plat op de grond kunt leggen met de vingertoppen naar voren gericht. Misschien leun je iets naar achteren. Adem nu in.
- Adem uit om je hamstrings te activeren en til je bekken op om een lange rij te creëren, van enkel tot oor. Je buikspieren moeten je romp en bekken stabiliseren. Duw door de ruggen van je armen om je borst open te houden en meer steun van je rug te krijgen. Adem in aan de top.
- Adem tijdens een uitademing de vouw in je heup op om je rechterbeen naar het plafond te tillen. Houd de rest van je lichaam helemaal stil. Laat het tillen van je been je bekken niet uitlijnen. Je heup past niet bij de beweging, en je kont niet.
- Adem in en breng het been terug naar de vloer. Gebruik controle - laat niet alleen je been vallen - verleng het wanneer het naar beneden gaat en houd de rest van je lichaam stabiel.
- Uitademen : til je linkerbeen op. U kunt een pauze nemen voordat u het linkerbeen optilt als dat nodig is. Verlaag jezelf met controle en houd je schouders laag. Begin opnieuw en til het linkerbeen op.
- Adem in om het linkerbeen terug te brengen naar de vloer. Uitademen om vast te houden
- Adem in om net bij het heupgewricht te vouwen en plaats je bekken weer op de grond. Houd je schouders laag zoals jij.
- Doe 3 sets.
Tips
- Het achterste gedeelte van deze oefening bevat meer informatie over de instructies voor het ondersteunen van de rug.
- De knievouwen leerden je hoe je de vouw in de heup kunt verdiepen en de beweging van het been isoleren.
- Vergelijk deze oefening met beentrekking , een oefening op beginnersniveau.
Leg pull back richt zich op de rugspieren en buikspieren en versterkt de bilspieren en de hamstrings. Je hebt ook schouderkracht nodig om de positie te behouden.