De eenvoudigste oefening voor immense quadsterkte
De wall sit-oefening is een echte quad-brander. Deze oefening wordt meestal gebruikt voor het bouwen van isometrische kracht en uithoudingsvermogen in de quadriceps spiergroep , bilspieren en kuiten.
De wall sit wordt vaak gebruikt voor het geleidelijk opbouwen van pre-season beenkracht voor alpineskiën, naast andere activiteiten. Hoewel de oefening de quads isoleert en u mogelijk helpt om langer te blijven zitten zonder quadmoeheid, moet de wall sit-oefening worden gebruikt in combinatie met andere quadversterkingsoefeningen, zoals de walking lunge of enkele elementaire plyometrics als ski-conditioning uw doel is.
Hoe een perfecte wall-sit te doen
De muur zitten is geen ingewikkelde oefening, maar veel mensen krijgen het vaak nog steeds verkeerd. U weet dat u de muur goed aanpast als u een rechte hoek op uw heupen en uw knieën vormt, uw rug plat tegen de muur is en uw hielen op de grond liggen. Je zou een klein beetje van het quadgebied moeten kunnen voelen. Hier zijn de stappen om een perfecte wall sit uit te voeren:
- Begin met je rug tegen een muur (of gebruik een oefenbal als je die hebt) met je voeten schouderbreedte en ongeveer twee voet van de muur.
- Schuif langzaam je rug langs de muur totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Pas je voeten aan als dat nodig is, zodat je knieën direct boven je enkels zitten (in plaats van over je tenen).
- Houd je rug vlak tegen de muur.
- Houd de positie 20 tot 60 seconden vast, rust 30 seconden en herhaal de oefening drie keer.
- Verhoog uw wachttijd met vijf seconden naarmate u meer kracht krijgt.
- U kunt een brandend gevoel in de quads voelen, maar als u pijn in de knie of de knieschijf heeft, stop dan met de oefening.
Gewijzigde Wall Sit
Omdat de wall sit een geavanceerde oefening is, moet u mogelijk uw positie of de lengte van uw ruim de eerste keren dat u deze oefening probeert uit te voeren, aanpassen om deze te voltooien.
Aanpassing is prima, want het zal je nog steeds helpen kracht te bouwen, terwijl je je inspant om een gewone wall sit te voltooien.
- Om de intensiteit van de muurzitting te verminderen, glijdt u niet zo ver van de muur af. Richt op een hoek van 45 graden op de heupen in plaats van een hoek van 90 graden. Dit neemt een beetje druk weg van je knieën en verlicht de belasting van de quads.
- Een andere manier om de oefening aan te passen, is om de positie in het begin korter te houden en uw houdtijd te verhogen naarmate u sterker wordt. Probeer in het begin een wachttijd van vijf of tien seconden.