Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 77
Vet - 4g
Koolhydraten - 6 g
Eiwit - 5 g
Totale tijd 30 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 15 minuten
Porties 10 (elk 1 potsticker)
Potstickers worden meestal ondergedompeld in een dipsaus op basis van sojasaus. U kunt dat doen met deze IBS-vriendelijke versie, of u kunt ze gebruiken om uw soepen en salades te vullen met een beetje smaakvolle eiwitten.
Deze potstickers zijn gemaakt met rijstpapier, gemaakt van tapioca en rijstmeel, twee ingrediënten lager in FODMAPs dan de op tarwe gebaseerde wonton-wikkels die traditioneel worden gebruikt en dus minder waarschijnlijk IBS-symptomen veroorzaken. Het kalkoen- en wortelmengsel wordt gekookt met een kleine hoeveelheid sojasaus. Hoewel sojasaus wel een beetje tarwe bevat, worden kleine hoeveelheden tarwe meestal goed verdragen, dus geniet ervan!
ingrediënten
- 1/2 pond 85% magere grond kalkoen
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 1/8 theelepel gemalen kurkuma
- 1 eetlepel natriumsaus met een laag natriumgehalte
- 1/4 kop wortel, geraspt
- knijp rode pepervlokken (minder dan 1/8 theelepel, optioneel)
- 1/2 eetlepel neutrale olie (zoals canola of druivenpitolie)
- 5 rijstpapier vellen
- 1 eetlepel geroosterde sesamzaadjes (optioneel)
Voorbereiding
1. Combineer in een kleine kom de gemalen kalkoen, zout, peper, kurkuma, sojasaus, wortel en optionele rode pepervlokken. Wees niet bang om je handen te gebruiken om alle smaken goed bij elkaar te houden.
2. Verhit de olie in een pan op middelhoog vuur en voeg het mengsel toe. Bak het mengsel totdat de kalkoen gaar is, ongeveer 7-10 minuten. Haal van het vuur en zet opzij.
3. Vul een grote kom met warm water. Neem voorzichtig een van de rijstpapiervellen en dompel deze in de kom en leg ze op uw werkoppervlak.
Draai een scherp mes in het midden om in tweeën te splitsen. Leg ongeveer een eetlepel en een half van de gekookte kalkoen in het midden en vouw de randen van het rijstpapier erbij en rol dan.
4. Gebruik dezelfde ingevette pan die u hebt gebruikt voor het koken van de kalkoen, steek voorzichtig elke opgerolde potsticker aan elke kant, ongeveer 45 seconden tot 1 minuut. Bestrooi met sesamzaad en neem het op in je favoriete gerecht.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
In vergelijking met rood vlees is kalkoen een magere keuze om te vullen, maar tofu en kip werken ook goed. Van de drie, merk op dat tofu het laagste is in calorieën, ongeveer een derde van het bedrag dat in gemalen kalkoen zit. Het bevat ook iets minder dan een derde van het eiwit, maar heeft wel een ophopende 43 procent dagelijkse calciumwaarde in slechts een halve kop.
Je kunt de geraspte wortel ruilen voor een andere geraspte groente, zoals courgette, pastinaak of zelfs zoete aardappel. Zoete aardappelen zijn IBS-vriendelijk in porties van maximaal een halve kop in een enkele vergadering.
Kook- en serveertips
Er zijn drie manieren om van deze gevulde rijstpapieren potstickers te genieten: geniet ervan als een kant, leg er je salade bovenop voor wat extra proteïne, of gooi een paar in een dampende soepkom .
Als je een samenzijn verzamelt, schik je deze rond een dipsaus. Je kunt ze in driehoeken of vierkanten vormen om ze gemakkelijker vast te pakken.