Isolatieoefeningen zijn bewegingen waarbij slechts één gewrichts- of spiergroep betrokken is. Dit staat in tegenstelling tot samengestelde oefeningen , dit zijn bewegingen die meer dan één gewrichts- of spiergroep gebruiken. Denk aan een beenverlenging waar slechts één gewricht werkt. Dat is een isolatieoefening. Denk nu eens aan een kraakpand, waar je buigt op heupen, knieën en enkels, en je krijgt een gevoel van een samengestelde oefening.
Waarom Isolatieoefeningen?
Voor het grootste deel zijn samengestelde oefeningen bijna altijd de aanbevolen bewegingen omdat ze functioneel zijn . In het dagelijks leven werkt een spiergroep niet los van andere spiergroepen, maar in combinatie met de rest van het lichaam. Denk aan het openen van een deur of het plaatsen van iets op een hoge plank. Dat heeft betrekking op het hele lichaam, dus is het logisch om het lichaam op die manier te trainen. Er zijn echter omstandigheden waarin u zich meer wilt concentreren op isolatieoefeningen.
- Je hebt een gespierde onbalans. Stel dat je een set dumbbells ophaalt voor sommige biceps-krullen. Je bent rechtshandig, dus je merkt dat je meer reps kunt doen met die arm dan de andere arm. In dat geval zou je willen blijven doen halter krullen om die linkerarm te versterken.
- Je hebt een blessure. Als je ooit fysiotherapie hebt gehad, merk je dat ze kunnen beginnen met isolatieoefeningen om zich op de gewonde spier of het gewricht te richten . Je bouwt langzaam kracht en uithoudingsvermogen op en na verloop van tijd kunnen ze meer balans- en stabiliteitsoefeningen toevoegen.
- Je bent een bodybuilder of een competitieve lifter. Bodybuilders hebben vaak een zekere vette uitstraling en besteden veel tijd aan het werken aan individuele spiergroepen om de meeste definitie te krijgen en om grotere spieren te bouwen .
- U wilt een goed afgerond programma. Samengestelde oefeningen zijn geweldig, maar je hebt wat isolatie-oefeningen nodig om meer diepgang te krijgen in je krachttraining en om je sterker te maken voor de moeilijkere oefeningen. Denk aan een eenarmige rij . Dit is een oefening die op de lats is gericht, maar er zijn ook behoorlijk wat bicepsenwerk mee gemoeid. Als je biceps niet sterk is, zul je niet genoeg gewicht kunnen tillen om de grotere, sterkere spier van de rug te raken. Het doen van oefeningen zoals biceps krullen is een geweldige manier om je armen sterk te krijgen voor andere rugoefeningen. Een ander voorbeeld is een borstpers, waarbij zowel de schouders als de triceps zijn betrokken. Omdat de borst een grote, sterke spiergroep is, heb je je schouders en armen nodig om sterk genoeg te zijn om een uitdagend gewicht op te heffen. Door schouderoefeningen te doen, zoals overhead-persen en triceps-oefeningen zoals extensions, kan je borstkas nog beter werken.
Voorbeelden van isolatie versus samengestelde oefeningen
Vergelijk de isolatieoefening voor een samengestelde oefening voor die spiergroep:
- Bicep-krullen versus power-squat met hamerkrullen
- Beenverlenging versus squats
- Borstdrukken en push-ups
- Tricep-extensies versus dips
- Overhead press vs. lateral raises
Trainingen met samengestelde en geïsoleerde bewegingen
Een favoriete manier om samengestelde en isolatieoefeningen te combineren, is door de oefeningen samen te groeperen. Kies voor elke spiergroep een samengestelde oefening gevolgd door een isolatieoefening. Dit werkt geweldig in een superset- formaat.
- Bovenlichaam Superset training
- Total Body Beginner Level 2
- Total Body Superset Blast
- Total Body Tri-Set Workout
De bovenstaande trainingen omvatten een verscheidenheid aan zowel samengestelde als geïsoleerde oefeningen om elk deel van het lichaam op de meest dynamische manier te bewerken. Probeer beide aan je trainingen toe te voegen en zie hoe de andere oefeningen voor jou veranderen. Je zult merken dat je zwaarder kunt opheffen als die kleinere spiergroepen sterker zijn.
> Bron:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2014.