Veel atleten en trainers gebruiken plyometrische terugkaatstoefeningen om kracht en snelheid te bouwen, coördinatie en wendbaarheid te verbeteren en de sportprestaties effectief te verbeteren. Het is ook belangrijk om te beseffen dat dit oefeningen met een hoog risico zijn en dat ze het risico op letsel kunnen vergroten als ze niet correct worden uitgevoerd of zonder een goede trainingsbasis.
Wat zijn Plyometrische oefeningen?
Plyometrische oefeningen zijn gespecialiseerde, intensieve trainingstechnieken die worden gebruikt om atletische kracht (kracht en snelheid) te ontwikkelen.
Plyometrische training omvat explosieve spiercontracties met hoge intensiteit die de strekreflex oproepen (strekken van de spier voordat deze samentrekt, zodat deze samentrekt met meer kracht). De meest gebruikelijke plyometrische oefeningen omvatten hoppen, sprongen en begrenzingsbewegingen. Een populaire plyometrische oefening is springen van een doos en terugveren van de vloer en op een andere, hogere doos. Deze oefeningen verhogen meestal de snelheid en kracht en bouwen kracht op.
Zorgen over de veiligheid van Plyometrics
Experts op het gebied van oefeningswetenschappen hebben verschillende meningen over plyometrie. Het American College of Sports Medicine stelt dat "die plyometrische training een veilige, voordelige en leuke activiteit is voor kinderen en adolescenten, op voorwaarde dat het programma goed is ontworpen en onder toezicht staat." (Lees meer in Plyometric Training voor kinderen en adolescenten).
De American Council on Fitness beveelt ook plyometrische oefening aan als dit op de juiste manier wordt gedaan.
En de National Strength and Conditioning Association biedt een standpunt ten gunste van plyometrics.
Plyometrics (en elke impactoefening) kan het risico op letsel vergroten als u bepaalde veiligheidsmaatregelen niet volgt. De enorme kracht die tijdens deze bewegingen wordt gegenereerd, vereist dat sporters ze spaarzaam en met de juiste training gebruiken.
Veilige landtechniek
Het belangrijkste aspect van een veilig en effectief plyometrisch programma is het ontwikkelen van een veilige landingstechniek. Dit betekent dat de atleet zacht op de tenen landt en op de hielen rolt. Door de hele voet (en een groter oppervlak) te gebruiken voor de landing, helpt het de impactkrachten op de gewrichten te verminderen. De andere sleutel tot een goede landing is om draaien of zijwaarts bewegen op de knie te voorkomen.
Veiligheidstips
- Plyometrics worden alleen aanbevolen voor goed-geconditioneerde atleten
- U moet een hoge mate van beenkracht hebben voordat u plyometrics uitvoert
- Warm goed op voordat u plyometrics start
- Begin langzaam met kleine sprongen en bouw geleidelijk op tot grotere sprongen
- Land zachtjes met de juiste techniek (zie hierboven) om schokken op te vangen
- Zorg voor voldoende rust tussen plyometrische trainingen
- Stop onmiddellijk als u pijn voelt in uw gewrichten
- Let op waarschuwingsborden voor verwondingen.
- Gebruik schoeisel met veel demping om de schok te absorberen
- Voer plyometrics alleen uit op zachte of gepolsterde oppervlakken
Dit plyometrische trainingsprogramma is gebruikt om ACL-blessures bij vrouwelijke voetbalspelers te voorkomen. Het ACL-letselpreventieprogramma bleek het aantal ACL-letsels aanzienlijk te verminderen. Het is een trainingsregime dat leert kwetsbare posities te vermijden, flexibiliteit en kracht vergroot en plyometrische oefeningen gebruikt.
Houd in gedachten dat je veel kracht en kracht kunt ontwikkelen zonder gebruik te maken van plyometrics, maar als je deelneemt aan sporten waarbij springen en landen vereist is, kan plyometrische training nuttig zijn om de vaardigheden en prestaties te verbeteren.
bronnen:
Plyometrische training voor kinderen en adolescenten, december 2001.
American Council on Exercise, Plyometrics: Controlled Impact / Maximum Power, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.