Wetenschap suggereert dat het eten van een dieet rijk aan fruit en groenten wordt geassocieerd met een gezonder hart, een lager risico op kanker, een betere hersenfunctie en een langere levensduur. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) heb je elke dag minstens twee kopjes fruit nodig en elke dag ongeveer tweeënhalve kopjes groente. Of als het gemakkelijker te volgen is, ongeveer vijf tot negen porties per dag.
Dus hoe groot is een portie?
Over het algemeen is een portie fruit of groente gelijk aan ongeveer een halve kop (in plakjes gesneden of gehakt). Maar groenten zoals spinazie en sla hebben een portiegrootte die gelijk is aan één volledige kop. Een enkel stuk fruit, zoals een appel of een sinaasappel, telt ook als een portie. Wanneer u de etiketten op verpakte groenten en fruit leest, ziet u mogelijk dat een portie driekwart van een kopje is in plaats van een half kopje. Een portie sap is vier gram.
Hier leest u hoe u uw inname van fruit en groenten kunt verhogen:
Maak ze thuis handiger. Appels, peren, bananen, sinaasappels en cherrytomaatjes hoeven niet te worden gekoeld, dus u kunt ze duidelijk in het zicht houden op uw aanrecht of tafel. Wanneer de snacktijd rondrolt, is het eenvoudig om een stuk fruit of een handvol kerstomaatjes te pakken.
Probeer iets nieuws . Rutabagas kunnen alleen worden gekookt of gepureerd of worden gemengd met aardappelen. Serveer plukken als een zoete traktatie, of snack op granaatappel-arils .
Probeer een paar gerechten uit raw food diëten .
Voorraad op bevroren groenten. Ze zijn snel en eenvoudig te bereiden in de magnetron of op de kookplaat. U kunt kiezen voor afzonderlijke groenten zoals erwten, wortelen, sperziebonen of bloemkool, of u kunt gekruide melanges van groenten proberen.
Voorgesneden en voorgewassen salades-in-a-bag maken de maaltijd eenvoudig.
Ga er gewoon niet vanuit dat de voorgewassen salademengsels onberispelijk zijn. Geef ze een goede spoeling voor het bereiden van uw maaltijd.
Neem groenten en fruit mee naar het werk. Gedehydrateerde vruchten zoals rozijnen, dadels en gedroogde veenbessen blijven mooi in plastic bakjes. Stop een zak rozijnen in je portemonnee voor een gemakkelijke snack. Eenmalig te gebruiken pakjes appelmoes of fruitbekers die niet hoeven te worden gekoeld, kunnen ook aan uw bureau worden bewaard.
Pak gesneden wortelen en selderij bij uw lunch voor een voedzame snack in de middag. Als je in een restaurant gaat lunchen, kies dan een salade in plaats van frites en drink 100 procent vruchtensap in plaats van frisdrank. Vegetarische broodjes en wraps bestellen. Ze bevatten meestal weinig calorieën en kunnen je twee of drie porties groente geven met slechts één boterham.
Serveer fruit en groenten als snacks na schooltijd. Vermijd de zakken met vette spaanders, kommen ijs en flessen zoete frisdrank . Die snacks bevatten veel calorieën en weinig voeding.
Vervang ze door:
- Vers gesneden groenten en dip.
- Een mix van je favoriete 100-procent vruchtensappen met fles frisdrank.
- Een parfait gemaakt met yoghurt, bessen en noten of muesli.
- Een kleine kom volkoren granen met plakjes vers fruit of rozijnen en magere melk.
- Bevroren pitloze druiven.
Sandwiches, salades en aan de kant
Het eten van een salade als maaltijd kan verschillende porties groenten en fruit opleveren. Begin met wat sla en voeg schijfjes tomaat, appels, peren, bessen, selderij, komkommers, spruiten, rauwe sperziebonen, broccoli of bloemkool toe. Met zoveel combinaties kun je elke dag een andere salade eten.
Eet een of twee keer per week een salade als maaltijd .
Als je een broodje maakt, voeg dan sla en een paar dikke plakjes tomaat toe. Neem de rest van de tomaat, snijd hem in plakjes en serveer hem opzij. Voeg extra groenten toe aan je recepten voor soep en stoofschotels, of zelfs aan soepen in blik.
> Bronnen:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Geavanceerde voeding en menselijk metabolisme." Zesde editie. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol- en flavon-innames in Amerikaanse gezondheidswerkers." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Dieetinname en biologische beschikbaarheid van polyfenolen." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> De Nationale Academies van Wetenschappen, Techniek en Geneeskunde, Gezondheid en Geneeskunde. "Dietary Reference Intakes Tables and Application."