Bouw sterke benen en Butt met Box Step-Ups
De step-up van de dumbbell-box wordt uitgevoerd door halters aan elke kant van het lichaam te houden terwijl u van een hoge doos op en neer gaat. Het leidende been kan stap voor stap worden afgewisseld of worden verwisseld met andere sets.
De 'hoge doos' of het platform dat wordt gebruikt in de step-up van de dumbbell-box is meestal hoger dan een standaard 'step' en de meeste goed uitgeruste sportscholen hebben zulke hoge boxen beschikbaar. De step-up van de dumbbell-box is een goede oefening om de beensterkte op te bouwen en de billen te trimmen, en om een stevige cardiotraining te geven als voldoende sets zijn voltooid. Een goed startpunt is 3 sets van 10 stappen met elk been.
Lees meer over gewichtstrainingsterminologie en oefenbeschrijving als je achtergrondinformatie nodig hebt voordat je deze oefening uitprobeert.
Zie wat extra dumbbell- oefeningen .
1 - Hoe de dumbbell-box op te voeren
- Om de dumbbell-box op de juiste manier op te voeren, houdt u een set dumbbells vast, één in elke hand aan elke kant van het lichaam, bij de dijen en sta tegenover de box of stap. Het gebruikte gewicht moet een gewicht hebben waarmee u 3 sets van 10 stappen met elk been kunt voltooien. U wilt dus zeker zijn dat u een gewicht gebruikt dat niet te zwaar is.
- Kies een stevige doos of een hoge stap van ongeveer 30 centimeter. Je kunt lagere hoogten gebruiken, maar deze oefening is bedoeld om in de hoge doos of stap te staan. Zorg ervoor dat de gebruikte hoge doos stevig is. stevig en heeft een antislip-oppervlak zodat de tillift een stevige basis heeft tijdens het uitvoeren van de oefening. Je voet mag niet wegglijden, en de box ook niet als je erop stapt.
- Stap op de kist, volg met het andere been en ga weer naar de uitgangspositie en herhaal. De meeste mensen leiden bij elke stap met hetzelfde been. U kunt afwisselende benen afwisselen voor afzonderlijke stappen of alleen voor de volgende set van 10 stappen.
2 - Aandachtspunten
- Zorg ervoor dat u een stabiele box of opstapplatform hebt om uitglijden en mogelijke valpartijen te voorkomen.
- Je kunt benen afwisselen met elke stap of elke set.
- Je kunt de impact (en intensiteit ) van deze oefening vergroten door een boxmars te doen, met of zonder dumbbells. Dit is een vorm van plyometrie. Je moet sterk en fit zijn om deze oefening met dumbbells te doen.
- Begin met het doen van 3 sets van 10 voor elke etappe, of begin met minder herhalingen totdat je spieren opbouwt en sterker wordt.
- Vergeet niet om tijdens de oefening consequent te ademen.
- Opwarmen voorafgaand aan het starten van de oefening. Stop als u knie-, heup- of enkelpijn voelt op enig moment tijdens of na het beëindigen van de oefening.