Verbeter je trainingsprogramma's
Bij gewichtstraining is de eenvoudige definitie van het volume hoeveel werk u doet, zoals het aantal herhalingen dat u in een oefening uitvoert. De eenvoudige definitie van intensiteit is hoe hard de oefening is, meestal gebaseerd op de hoeveelheid gewicht of de belasting die u opheft.
Neem Roemeense deadlifts als voorbeeld. Als je vijf liften (herhalingen) met 100 pond doet en je verhoogt dit naar 10 liften, dan heb je het volume verhoogd.
Als u de herhalingen op vijf houdt maar het barbellgewicht verhoogt tot 150 pond, hebt u de intensiteit van de oefening verhoogd.
Trainingseffecten van volume versus intensiteit
U vraagt zich misschien af hoe dit uw training beïnvloedt en of de resultaten hetzelfde zijn. Zoals met veel dingen in de sport- en bewegingswetenschappen, is het antwoord niet noodzakelijk zwart-wit. Het antwoord kan veranderen volgens een variatie aan invoer.
In dit geval van het deadlift-voorbeeld, zal een hoger volume en constante belasting ertoe leiden dat het werk dat uw hart en longen doen, toeneemt met de extra beweging en inspanning in de loop van de tijd. Dat biedt u een verbeterde cardiovasculaire conditie en wat kracht en spieruithoudingsvermogen. Misschien krijg je een beetje meer kracht en spiermassa, maar niet in de mate van de uithoudingsfactoren.
Aan de andere kant, als je het gewicht van de lift verhoogt en de herhalingen hetzelfde houdt, krijg je alleen een beetje extra hart en longaandoening, maar veel meer kracht en spieren, vooral als het gewicht in de buurt is van wat je kunt verdragen 10 herhalingen.
Het is een continuüm volgens elke invoer van volume of intensiteit.
Meting van volume
Het volume kan worden gemeten in de uren en minuten die u traint op het hoogste niveau, of in fijner detail, op basis van het aantal sets en herhalingen dat is geprogrammeerd in uw trainingen. Als u een hybride training uitvoert met circuits of intervallen afgewisseld met gewichten, omvat volume ook dit werk.
Het trainingsvolume betekent intensiteit door de tijd.
Meting van intensiteit
Bij het tillen verwijst intensiteit bijna altijd naar het gewicht dat je optilt, met andere woorden, hoe hard je werkt om die lift te laten stijgen. Als je 20 herhalingen doet, heb je het volume aanzienlijk verhoogd en uiteindelijk zal je totale werk toenemen als je het gewicht of het aantal herhalingen of sets verhoogt.
Als u circuits gebruikt waar anaeroob rennen of bewegen vereist is, kan de snelheid van waargenomen inspanning (RPE) of hartslag een leidraad zijn voor de intensiteit. RPE wordt vaak gemeten op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 stil zit en 10 zo moeilijk als je kunt gaan. Of, het kan worden gemeten op een Borg-schaal van 6 tot 20, wat een ruwe schatting geeft van uw hartslag wanneer deze wordt vermenigvuldigd met 10. Zorg ervoor dat u controleert welk type schaal wordt gebruikt voor alle trainingsinstructies.
Hartslagmeting
Over het algemeen wordt de intensiteit ten opzichte van de hartslag gemeten als een percentage van uw maximale hartslag ( MHR ). U kunt uw maximale hartslag als 220 minus uw leeftijd schatten, hoewel dit voor sommige mensen niet klopt. U kunt ook een maximale loopbandsessie doen onder toezicht van een arts of inspanningsfysioloog om uw maximale hartslag vast te stellen.
Hoe krachtig u traint in relatie tot uw hartslag, hangt af van hoe u past. Voor iemand met een hart- en vaatziekte bijvoorbeeld, kan lopen met een gematigd tempo een hartslag van 70 procent van MHR produceren, terwijl iemand met een redelijke conditie in staat zou zijn om te joggen of zelfs in een goed tempo te rennen en toch nog maar op 70 procent staat .
Voor cardiovasculaire fitnesstraining moet je streven naar 65 tot 75 procent MHR, hoewel fittere mensen tot 85 procent kunnen trainen zonder te ver in de anaerobe trainingszone te komen. In de anaërobe zone gebruikt je lichaam meer zuurstof dan het redelijkerwijs kan opnemen via de longen om dat intensiteitsniveau te ondersteunen, en je betaalt het in korte tijd met uitputting terug.
Voor anaerobe trainingen met hoge intensiteit train je met 85 procent MHR en hoger. Dit kan het beste worden gedaan nadat je een redelijk niveau van all-round fitness hebt bereikt.