Je rugspieren zijn enkele van de belangrijkste spieren in je kern , vooral die van de bovenrug, die ons helpen om een goede houding aan te nemen . Of we wensen dat we een goede houding hadden, toch?
Om de bovenrug te bewerken, doe je meestal veel trekkracht en roeierbewegingen - net zoals de bewegingen die je doet als je je latten bewerkt , behalve de nadruk en de positionering, zodat je bovenrug al het werk doet.
Uw oefeningen kiezen
- Beginners : Kies 1-2 oefeningen en voer 1-2 sets van 12-16 herhalingen uit
- Inter / Adv : Kies 2-4 verschillende oefeningen - Bijvoorbeeld een lange lange halterstang gevolgd door een T-pull met een weerstand terug. Probeer verschillende bewegingen met verschillende soorten apparatuur om je spieren op een andere manier te bewerken. Probeer voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen sets
- Gebruik voldoende gewicht of weerstand zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
1 - Barbell High Rows
Barbell hoge rijen zijn perfect voor het werken van die bovenrugspieren, met name tussen het schouderblad. De sleutel hier is om eerst de knieën licht gebogen te houden om de onderrug te beschermen en de buikspieren te activeren.
U wilt de halter naar uw borst brengen in plaats van naar uw navel, zoals bij regelmatige halterrijen.
2 - Achteruit vliegen
Achterwaartse vliegen zijn een van mijn favoriete manieren om zowel de bovenrug als de achterste delts te bewerken. De echte sleutel tot deze zet is om eerst een beetje lichter te worden om je formulier te verwijderen. Ten tweede, ruk de gewichten niet op. Je wilt met je ellebogen leiden, maar stop wanneer je op torsoniveau bent.
Te vaak proberen mensen de gewichten voorbij hun lichaam te trekken, wat niet erg effectief is.
3 - T-Pulls
Ik ben dol op de weerstandsband voor het werken aan de bovenrug, vooral deze t-pulls. Hiermee loop je een band rond de voeten (ik heb een platte band, maar je kunt ook een buis gebruiken) en houd je de armen recht als je de armen naar de zijkanten trekt, zoals een T. Vandaar de naam.
4 - Y-Pulls
De naam van deze oefening beschrijft ook de beweging die u moet doen. Net als de T-Pulls, loop je de band rond je voeten en breng je nu je armen omhoog in een y-positie. Span hier echt de schouderbladen om de spieren van je bovenrug te voelen.
Voor meer intensiteit, wissel een T-Pull af met een Y-Pull.
5 - Bovenrug knijpen
Dit is een eenvoudige manier om de bovenrug te bewerken wanneer u niet over veel apparatuur of ruimte beschikt. Je houdt gewoon de band recht voor je en opent de armen, knijpt in de schouderbladen.
Je zult genoeg spanning in de band willen en je zult ook de armen meestal recht willen houden, slechts een lichte buiging in de ellebogen.
6 - Hoge rij met banden
Een van de meest effectieve manieren om die houdingsspieren te richten, is met hoge rijen. Met de band voor je verankerd, wil je de ellebogen naar achteren trekken, zodat ze gelijk zijn met de schouders en evenwijdig aan de vloer, echt samen die schouderbladen samendrukken.
7 - Horizontale rijen
Ik hou van deze oefening! Je zit eigenlijk in dezelfde houding als een normale armrij, maar je handpalm kijkt naar de achterkant van de kamer. Dus terwijl je het gewicht omhoog trekt, straalt je elleboog naar buiten, loodrecht op het lichaam. Het is net alsof je het gewicht naar de oksel omhoog trekt.
Dus de focus ligt op de bovenrug in plaats van op de lats.