Een moeilijke variatie
Een neerwaartse push-up is een variatie op de basis push-up die de moeilijkheidsgraad aanzienlijk verhoogt door je voeten hoger te plaatsen dan je handen. Door de hoogte van de bank aan te passen, kunt u de intensiteit van uw training aanpassen met alleen uw lichaamsgewicht.
De neerwaartse opdruk is een geavanceerde bovenlichaamsoefening die zich richt op de spieren van de borst, schouders, rug en armen.
Bovendien vereist het handhaven van de juiste rigide lichaamspositie een behoorlijke hoeveelheid sterkte en stabiliteit door de gehele kern, benen en rug. Het toevoegen van deze oefening aan je krachttrainingsprogramma van het bovenlichaam is een leuk alternatief voor het uitvoeren van een basis push-up, plus, je hebt niet veel apparatuur nodig. Het enige dat u nodig hebt, is een bank, een opstapje, een stoeprand, een stevige stoel of een ander stevig voorwerp waarop u uw voeten kunt laten rusten, waardoor u een beetje meer lichaamsgewicht krijgt terwijl u standaard duwt.
Als u uw voeten enigszins opheft, verandert u de bewegingshoek iets, waardoor u een iets ander bewegingsbereik krijgt. Deze kleine verandering werkt de spieren op een geheel nieuwe manier. Het terugdringen van de push-up is een van de vele manieren waarop je een push-up kunt aanpassen, dus ga je gang en voeg je het een keer per week toe aan je workouts?
Voordat je push-ups tegenkomt, is het een goed idee om ongeveer vijf eenvoudige push-ups te doen met de juiste technieken en het volledige bewegingsbereik.
Als u problemen ondervindt bij het handhaven van de juiste lichaamshouding, moet u niet beginnen met push-ups achteruitgaan. Blijf werken totdat je ongeveer 20 perfecte standaard push-ups kunt doen. Dan ben je klaar om de stijl van verval aan te pakken. Als dat niet het geval is, overweeg dan om de push-up-test te doen en ontdek hoe uw bovenlichaamsterkte meet.
Bekijk deze tips die ervoor zorgen dat uw weigering de push-routine effectief en veilig wordt.
Hoe de daling pushen
- Opwarmen . Voer een paar (5-10) standaard push-ups uit in een soepele en gestage beweging om de schouders en ellebogen op te warmen en goede kernstabiliteit en uitlijning te oefenen.
- Kies de hoogte van de weigering . Dit kan zo laag zijn als een centimeter of twee of zo hoog als een van twee voeten. Veel hoger gaan dan dat kan je vorm in gevaar brengen, dus wees voorzichtig als je je voeten tot de middelhoogte wilt optillen of meer.
- Kom in positie. Begin op handen en knieën, plaats je handen op de grond, ongeveer schouderbreedte of een beetje breder. Wees voorzichtig dat je ze niet te breed hebt of je zult je bewegingsbereik op de waard behoorlijk beperken.
- Beweeg uw voeten voorzichtig in positie door uw lichaam uit te strekken en uw voeten op de bank te duwen, of stap één voor één.
- Lijn je lichaam zo uit dat het in een rechte lijn ligt, van de schouders tot de heupen tot de tenen, zonder te verzakken of te boogelen op de heupen.
- Verplaats uw handen indien nodig en zorg ervoor dat uw ellebogen zijn verlengd.
- Verlaag je borstkas door je ellebogen te buigen . Terwijl u een mooie, uitgelijnde lichaamshouding behoudt, laat u uw bovenlichaam zakken in een vloeiende gecontroleerde beweging naar de vloer.
- Kijk iets omhoog . Naarmate u naar de grond zakt, moet u een beetje opkijken om een volledige bewegingsvrijheid mogelijk te maken en te voorkomen dat u met uw neus of voorhoofd op de grond bonst. Het gebeurt, dus pas op. Zodra je je hoofd optilt, wil je je rug naar achteren buigen, maar deze verleiding weerstaan. Je rug omcirkelen tijdens deze beweging is niet nuttig en kan je in de problemen brengen.
- Keer terug naar de startpositie. Als je eenmaal zover bent afgedaald als je kunt, en nog steeds je vorm behoudt, keer dan terug naar de startpositie door je borst omhoog te duwen totdat je ellebogen recht zijn, maar vergrendel ze niet.
- Herhaal zoveel herhalingen als je kunt doen zonder je formulier in gevaar te brengen . Wanneer u een andere herhaling van hoge kwaliteit niet kunt voltooien, stop dan.
- Als het te gemakkelijk is, voeg dan wat hoogte toe . Als je te moeilijk bent, verminder je de hoogte of ga je terug naar de basis totdat je opbouwt. Leer meer push-ups doen .
Spierbetrokkenheid tijdens de achteruitgang
De borstspiermajoor is het hoofddoel van deze oefening, maar de hoogte van de bank verandert de focus enigszins.
Een hogere bank grijpt de clavicular hoofd van de pectoralis major, maar niet de sternal hoofd van pec major. Een lagere bank richt zich op de sternal hoofd van pec major, maar het maakt ook gebruik van de clavicular hoofd van pec major als een synergist en helpt met de beweging.
Andere synergetische spieren die actief zijn tijdens de neerwaartse opdruk omvatten de voorste deltaspier en de triceps brachii.