De push-up test wordt universeel erkend als een uitstekende maatstaf voor het uitbouwen van het bovenlichaam en uithoudingsvermogen. Om deze reden is de push-up test een essentieel onderdeel van de fysieke fitheidstest van het leger ( leger , marine, luchtmacht) en politie en brandweerman (politie en brandweerman).
Deze tips zullen je helpen meer push-ups te leren, je bovenlichaam kracht en uithoudingsvermogen te laten opbouwen en aas je volgende fitnesstest.
1. Beoordeel de principes van bewegingswetenschap
Voordat je met je push-uptraining begint, is het handig om deze zes principes te begrijpen die de wetenschap achter fitnesstraining verklaren. Met deze kennis leert u hoe u uw conditie op een veilige en systematische manier kunt verbeteren. Als je de concepten overbelasting, progressie, aanpassing, specificiteit, enz. Begrijpt, zul je beter in staat zijn om effectief te trainen.
2. Perfectioneer je push-upformulier
Voordat je begint met het inzetten van meerdere herhalingen, moet je ervoor zorgen dat je push-upformulier perfect is. Als je niet al weet hoe je het goed moet doen, ga dan terug naar het begin en oefen.
3. Bepaal uw baseline herhalingen
Om het aantal herhalingen te vinden dat je in elke set moet uitvoeren, doe je binnen twee minuten zoveel push-ups als je kunt en deel je dit aantal met drie. Dit is uw basislijnherhalingsteller. Elke training bevat over het algemeen drie sets van dit aantal herhalingen.
4. Begin met de Basic Push-Up Workout
Voer om de andere dag een opdrukoefening uit (zoals maandag, woensdag en vrijdag). Opwarmen met een langzame jogging, fietsen op een hometrainer of met springtouw . Voer uw basistraining uit met drie reeksen herhalingen met een rust van 30 seconden tussen de sets. Voeg elke week 2-3 herhalingen toe aan je sets.
Test jezelf elke vier weken opnieuw en stel een nieuwe herhalingsbasislijn in.
5. Voeg variatie toe door uw handpositie te variëren
Er is een eindeloos aantal manieren om je push-up-training te variëren. Overweeg om uw handplaatsing tijdens herhalingen te veranderen. Meng het door je herhalingen te beginnen met een smalle handplaatsing, en geleidelijk je handplaatsing tijdens elke set te verbreden. Dit is een geweldige routine die je voor elke push-up-training een maand lang kunt gebruiken.
6. Voeg variatie toe door je lichaamshouding te variëren
Net zoals u uw handpositie tijdens een push-up kunt verplaatsen, kunt u ook uw lichaamspositie wijzigen om de intensiteit van de oefening te verhogen of te verlagen. Probeer push-ups te weigeren (met je voeten omhoog), push-ups met stabiliteitsbal of plyometrische push-ups (klap in de handen tussen herhalingen).
7. Voeg weerstand toe aan je push-up
Als u uw voeten opheft tijdens push-ups (zoals hierboven), verhoogt u de weerstand, maar verandert ook uw bewegingsbereik. Om de weerstand tijdens een standaard push-up te verhogen, kunt u een gewogen vest toevoegen of een nauwsluitende rugzak dragen gevuld met zandzakken of waterzakken.
8. Beëindig je push-upworkout met de plankoefening
De laatste minuut van je push-up workout kan worden gewijd aan het verbeteren van de kernsterkte en stabiliteit, wat essentieel is tijdens het push-up.
De plankoefening is een perfecte manier om je bovenlichaamtraining af te ronden. Probeer de plank 30 seconden tot 1 minuut vast te houden en eindig met een lange, langzame verlenging met extensie naar voren aan het einde van de training.
9. Zorg voor voldoende rust en herstel
Als u push-up-oefeningen uitvoert tegen vermoeidheid, moet u ten minste één dag herstel tussen opdrukoefeningen toestaan. Oefenen van push-ups elke dag, indien gedaan tot vermoeidheid, kan averechts werken en resulteren in een afname in kracht en uithoudingsvermogen.