Het verminderen van de stuitering kan uw loopefficiëntie verbeteren
In plaats van mooie vloeiende passen, hebben sommige hardlopers een op en neergaande beweging. Wat kun je eraan doen?
Als je stuitert wanneer je rent, bewegen je hoofd en lichaam te veel op en neer, wat veel energie verspilt. Meer tijd in de lucht betekent dat je langzamer gaat dan je zou kunnen. Beweging op en neer tijdens het hardlopen wordt verticale oscillatie genoemd. Het maakt deel uit van efficiënt draaien.
Overmatige verticale beweging stimuleert je niet vooruit. Je beenspieren heffen je meer op tijdens de 'vluchtfase' van hardlopen dan nodig is.
Te veel op en neer bewegen is ook moeilijk voor je been- en voetspieren - vooral je quadriceps aan de voorkant van je dijen. Hoe hoger je jezelf van de grond tilt, hoe groter de schok die je moet opvangen bij het landen en hoe sneller je benen vermoeid raken. Je legt nog meer nadruk op je voeten, knieën en enkels met elke extra centimeter die je bij elke stap op en neer stuitert.
Hoe je rennende bounce te verminderen
Oké, nu weet je waarom je niet te veel bounce wilt wanneer je rent, maar hoe kun je minder stuiteren? Een kort antwoord is dat je waarschijnlijk van nature efficiënter zult worden en minder stuiteren als je traint. Je lichaam zal zijn natuurlijke ritme vinden en je zult waarschijnlijk je verticale oscillatie en snelheid in de loop van weken en maanden zien verbeteren.
Maar als je getrouw hebt gelopen en je hebt nog steeds veel stuiteren, probeer dan deze tactieken. Om stuiteren te minimaliseren en energie te besparen, loop licht, land zachtjes op uw voeten en richt u op een snellere omzet . Probeer je voeten laag te houden met kortere stappen. Sommige experts zeggen een cadans van 90, waarbij uw linkervoet 90 keer per minuut contact maakt met de grond, is de omloopsnelheid die wordt gezien bij de meest efficiënte hardlopers.
Als u uw pas verkort, verhoogt u uw cadans.
Je armen kunnen je helpen om je gang laag en kort te houden. Houd je armen gebogen in een hoek van 90 graden en concentreer je op het steeds lager en kleiner zwaaien. Door uw arm lager en sneller te laten zwaaien, blijven uw benen lager op de grond - wat resulteert in een kortere pas. Je zult ook verspilde beweging elimineren als je je armen optilde bij elke zwaai.
Zorg er ook voor dat je niet op je tenen loopt, wat een andere gewoonte is die tot veel stuiteren kan leiden. Probeer op het midden (bal) van je voet te landen en rol dan door naar de voorkant van je tenen. Sommige deskundigen merken ook op dat als u op uw hiel slaat u misschien ook een inefficiënte stap en te veel stuiteren.
Oefen enige veranderingen in je cadans en voetstaking alleen voor korte periodes. Ze zullen in het begin onnatuurlijk aanvoelen en je wilt het niet overdrijven. Naarmate ze natuurlijker worden, kunt u ze gedurende langere perioden van uw hardlooptraining doen.
Sommige hippe gadgets , zoals de Garmin HRM-Run-hartslag en rijdynamiek op de borstband, meten verticale oscillatie, cadans en contacttijd op de grond. Als je echt aan je bounce wilt werken, kan dat een manier zijn om het objectief te meten en feedback te krijgen terwijl je je loopefficiëntie probeert te veranderen.
Bron:
Moore, IS. "Is er een economische looptechniek? Een overzicht van aanpasbare biomechanische factoren die van invloed zijn op loopeconomie." Sport Med. 2016 27 jan.