Dit trainingsprogramma van vier weken is bedoeld voor complete beginners / wandelaars die willen opbouwen tot een kilometer hardlopen. Dit programma is een run / walk- to-continuous-programma. Elke week maak je een kleine toename in je loopafstand en een afname van je loopafstand. Tegen het einde van vier weken kun je een mijl rennen zonder te stoppen.
Week 1 Training:
Dag 1: Ren 1/16 mijl, loop 3/16 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 2: rust of crosstrainer
Dag 3: Ren 1/16 mijl, loop 3/16 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 4: Rust
Dag 5: Ren 1/16 mijl, loop 3/16 mijl - herhaal 4 keer (Trackequivalent: Run 1/4 van een ronde, loop 3/4 van een ronde - herhaal 4 keer)
Dag 6: rust of crosstraining
Dag 7: Rust
Opmerkingen over het trainingsschema:
Voor meetdoeleinden kun je deze trainingen het beste doen op een parcours , meestal 400 meter of ongeveer een halve mijl. Elke training heeft het spoorequivalent, dus je weet hoe ver je moet rennen en lopen.
Je moet elke run starten met een warming-up van 5-10 minuten. Je kunt ook een aantal opwarmingsoefeningen doen. Eindig met een afkoelende wandeling van 5-10 minuten en wat stretchen .
Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen.
Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen runs in, terwijl je lichaam zich aan de training aanpast. Cross-training kan lopen, yoga, fietsen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) zijn die je leuk vindt.
Trainingsadvies voor de eerste week:
De absolute beginnersgids voor hardlopen : het starten van een nieuwe hardloopstijl kan overweldigend zijn voor een beginnende hardloper.
Hier zijn enkele basisprincipes over hardlopen om u te helpen aan de slag te gaan.
Hoe snel moet ik rennen? : Een van de meest gestelde vragen bij nieuwe hardlopers is: "Hoe snel moet ik rennen?" Krijg het antwoord.
Hoe moet ik ademen tijdens het hardlopen? : Wat is de beste manier om te ademen tijdens het hardlopen? Krijg het antwoord.
Waarom Cross-Train : Cross-training is elke sport of oefening die je hoofdsport aanvult - in dit geval hardlopen. Hier is waarom en hoe te cross-train.
Hoe voorkom ik zijsteken? : Steeksteken of krampen onder je ribbenkast komen vaak voor bij beginnende hardlopers. Ontdek hoe je ze kunt voorkomen en raak ze kwijt als je er een ervaart.
Hoe kom ik erover om me zelfbewust te voelen over hardlopen? : Ben je nerveus of bang om in het openbaar te rennen? Volg deze tips om je angst te overwinnen.
Regels voor het hardlopen op een parcours : Hier zijn enkele basisregels voor veiligheid en etiquette voor het hardlopen op een parcours.
4 weken tot een mijl - week 2 ->