Gebruik deze training om uw marathondoeltijd te bereiken
Yasso 800s zijn een populaire workout onder hardlopers die een specifiek marathondoel proberen te bereiken, zoals proberen zich te kwalificeren voor de Boston Marathon . De naam "Yasso" komt van Bart Yasso, de hoofdrenner van het tijdschrift Runner's World , die deze training populair maakte.
Yasso 800's kunnen het beste op een baan worden gedaan, zodat je gemakkelijk 800 meter kunt meten (twee ronden van de meeste nummers).
Je kunt ze ook op een loopband doen, omdat je precies weet hoe ver en snel je loopt. Maar je kunt ze in principe overal uitvoeren, zolang je maar 800 meter kunt meten. Het is ongeveer 1/2 mijl.
Hoe een Yasso 800-training te doen
- Neem uw marathondoeltijd in uren en minuten en converteer dit naar minuten en seconden. Als uw marathondoel bijvoorbeeld 3 uur en 10 minuten is, converteer dat dan naar 3 minuten en 10 seconden.
- Maak eerst een gemakkelijke warming-up van 5 tot 10 minuten joggen en een paar opwarmingsoefeningen .
- Probeer vervolgens 800 meter (ongeveer 1/2 mijl) af te leggen op de geconverteerde tijd (3:10 in dit voorbeeld).
- Herstel na elke 800 door te joggen of te wandelen voor dezelfde hoeveelheid tijd (nogmaals, 3:10 in dit voorbeeld).
- Begin met drie of vier herhalingen per training in de eerste week.
- Vergeet niet af te koelen met 5 minuten hardlopen of wandelen, gevolgd door stretchen .
Herhalingen toevoegen
Ga één keer per week door met Yasso 800-workouts en probeer elke week één herhaling toe te voegen totdat je 10 herhalingen hebt bereikt.
De eerste paar moeten vrij gemakkelijk aanvoelen en je kunt rennen onder je doeltijd. Als u echter herhalingen toevoegt, zult u merken dat ze moeilijker worden en dat u problemen heeft om uw tijden te halen.
Als je je doeltijd (of sneller) bij je laatste herhaling niet kunt halen, houd je dan aan dat aantal herhalingen in de komende weken totdat je alle herhalingen op je doeltijd kunt voltooien.
Als je het moeilijk hebt om na een paar herhalingen de tijd van je doel te halen, kun je je afvragen of het een realistische doeltijd voor jou is.
Overdrijf het niet
Maak niet de fout om aan te nemen dat door vaker Yasso 800s te doen je kansen vergroot om je doeltijd te raken. Zorg ervoor dat je langzaam je herhalingen opbouwt en doe de training niet vaker dan eens per week. Zoals bij alle snelheidsoefeningen, kan overmatig gebruik het risico op letsel vergroten. En het niet geven van je lichaam een kans om te rusten en opnieuw te bouwen, kan enkele effecten van je harde werk tenietdoen.
Blijf bij uw trainingsschema
Naast de wekelijkse Yasso 800's moet je nog steeds je normale marathontraining doen, inclusief wekelijkse lange runs. Zelfs met de juiste training, is het niet mogelijk om 10 Yasso-herhalingen te voltooien om de marathon in je doeltijd af te ronden. De eindtijd hangt af van vele andere factoren, zoals training, koersterrein en weersomstandigheden. Maar als u de 10 herhalingen niet kunt voltooien, is dit waarschijnlijk een goede indicatie dat u uw doeltijd niet haalt.