Na de vlucht is het een goed moment om uit te rekken omdat je spieren worden opgewarmd. Deze stukken richten zich op specifieke gebieden die vaak krap worden tijdens en na het hardlopen. Maak ze onderdeel van uw postrun-routine om uw flexibiliteit, comfort en prestaties te verbeteren.
1 - Hamstrings Stretch
Dit rek met hamstrings voelt geweldig aan, en het is makkelijker op je rug dan het bukken. Hier is wat te doen:
1. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je rug recht. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond ligt en dat je heupen gelijk zijn.
2. Buig je linkerknie en houd je linkerbeen uitgestrekt op de vloer.
3. Stel je rechterknie langzaam recht en grijp de achterkant van je been met beide handen vast.
4. Trek voorzichtig je rechterbeen naar je toe terwijl je je heupen op de grond houdt. Houd 20-30 seconden vast. Herhaal aan je linkerkant.
Als het strekken van je been te moeilijk is, kun je dit ook doen met een gebogen knie.
2 - Quad Stretch
Je quadriceps (voorste dijen) zijn krachtige spieren die hard werken tijdens het hardlopen, dus het is belangrijk dat je ze uitrekt. Hier is wat te doen:
1. Sta rechtop (leun niet naar voren), til de voet van je krampbeen achter je op en pak je voet aan je kant met je hand.
2. Trek je hak zachtjes naar je kont toe, voel een rek in je quad.
3. Houd je andere been recht en probeer je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.
4. Houd de stretch gedurende 15 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal. Wissel van been en herhaal stappen op het andere been.
3 - Kuit stretch
Je kuitspieren werken hard als je aan het hardlopen bent, dus ze hebben een goede stretch nodig als je klaar bent. Dit stuk is essentieel voor het voorkomen van scheenbeenspalken . Hier is wat te doen:
1. Plaats beide handen op een muur met de armen gestrekt.
2. Leun tegen de muur met één been naar voren gebogen en het andere been naar achteren met uw knie recht en de voet naar voren gericht.
3. Houd de hiel van je achterste voet op die vloer.
4. Voel het stuk in de kuit van dat been en houd 30 tot 60 seconden vast.
5. Herhaal met het andere been.
4 - Low Lunge Stretch
Dit is een geweldige stretch voor je heupbuigerspieren , die er hard aan werken je benen op te tillen tijdens het hardlopen. Hier is wat te doen:
1. Stap in een uitvalpositie.
2. Houd je tenen naar voren gericht en je bovenlichaam recht. Je achterpoot moet recht achter je zijn.
3. Druk met je handen naar beneden en strek de heupen naar voren totdat je een rek voelt vanaf de voorkant van je heup en de bovenkant van je dij (van je achterste been).
4. Houd 30-60 seconden vast en wissel van zijde.
5 - IT Band Stretch
Een algemeen gebied van krapte voor veel hardlopers is de iliotibiale band (ITB ), een pees- en fascieband die begint op de heup en naar je knie gaat. Deze permanente IT-band stretch kan uw IT-band helpen uit te rekken en uw risico op IT-bandsyndroom te verminderen. Hier is hoe het te doen:
1. Steek in rechtopstaande positie uw rechterbeen achter uw linkerbeen.
2. Leun iets naar voren en naar links totdat je een rek voelt aan de buitenkant van je rechterbeen.
3. Hef je rechterhand boven je hoofd en strek hem uit naar je linkerkant.
4. Houd gedurende 30 seconden vast en herhaal met uw linkerbeen.
6 - Butterfly Stretch
Deze liesstrek, bekend als de vlinderstretch, strekt de binnenste dijen en liesstreek uit.
1. Ga op de grond zitten. Buig je knieën en breng de onderkant van je voeten bij elkaar, zodat je knieën naar de zijkanten wijzen.
2. Wikkel je handen om je voeten en schuif langzaam je hielen naar je lichaam zo ver als je comfortabel kunt.
3. Leun langzaam naar voren en druk uw knieën op de grond. Je zou een lichte rek moeten voelen in je binnenste dijen.
4. Als het stuk te zacht aanvoelt, leunt u meer naar voren alsof u uw neus op de grond wilt raken. Maar wees voorzichtig om het niet te overdrijven.
5. Blijf in deze positie gedurende 30 tot 60 seconden. Zorg ervoor dat je niet stuitert tijdens het stretchen.
6. Ga langzaam terug naar de startpositie en herhaal de stappen nog een keer.
7 - Stretch van heup en rug
Deze stretch is geweldig voor je heupen en onderrug. Hier is wat te doen:
1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit.
2. Til je rechterbeen op en steek het over je linkerbeen, dat recht moet blijven.
3. Trek je rechterbeen naar je borst en draai de romp van je lichaam om over je rechterschouder te kijken.
4. Houd 15 tot 30 seconden vast.
5. Verander de benen en herhaal de reeks.
8 - Armen en Abs Stretch
Deze beweging is perfect voor het strekken van je armen en schuine benen of bij de buikspieren. Hier is wat te doen:
1. Ga met je voeten op heuplengte uit elkaar staan.
2. Strek je armen boven je hoofd en laat je schouders van je oren vallen.
3. Leun zo ver mogelijk naar achteren zonder je rug te beschadigen.
4. Sta weer op en buig naar links en vervolgens naar rechts, om je zijkanten te strekken.
9 - Triceps Stretch
Je gebruikt je bovenlichaam tijdens het hardlopen, dus het is belangrijk om je armen te strekken als je klaar bent met rennen. Hier is hoe je je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm, kunt strekken:
1. Breng een van je ellebogen over je lichaam, naar je tegenovergestelde schouder toe.
2. Gebruik je andere hand om je elleboog dichter bij je schouder te brengen.
3. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde.