Tips voor herstel na het uitvoeren van een marathon

Het oversteken van de finishlijn van een marathon is een ultieme prestatie. Je hebt je lichaam tot het uiterste gedreven en nu kun je je overwinning vieren en beginnen aan de weg naar herstel. Nu, hier is hoe u voor uzelf moet zorgen om een ​​snel en eenvoudig herstel te garanderen.

Wat te doen direct nadat u klaar bent

Uw actief herstel begint bij de finish. Wat u onmiddellijk doet, kan een verschil maken.

• Neem de ruimtedeken die ze je geven : je lichaam zal snel afkoelen, zelfs als je oververhit was en naar de finish kwam. Gebruik de hitteplaat die ze je geven, zodat je geen plotselinge daling van de lichaamstemperatuur hebt, wat kan resulteren in onbeheersbare rillingen en zelfs instorting.
• Blijf bewegen als je kunt : blijf langzaam rond de finish lopen terwijl je eet en drinkt. Loop nog minstens 15 minuten door, zodat je spieren niet in de knoop raken.
• Onmiddellijke Marathon Recovery Foods and Drink : De beste tijd om je spierenergie en -vloeistoffen te herstellen is nu. Drink sportdrank en water. Vermijd alcohol en cafeïne omdat ze je verder kunnen uitdrogen. Als je niet binnen zes uur na de marathon hebt geplast, zoek dan medische hulp, je hebt mogelijk een nierstop gehad. Eet wat koolhydraatrijke snacks en zoute snacks. Kaliumbronnen zoals bananen zijn goed.
• Misselijkheid : Houd er rekening mee dat veel mensen misselijkheid ervaren na het beëindigen. Als je moet overgeven, moet je jezelf nog steeds bijvullen en is sportdrank een van de beste manieren om het te doen. Nip het om het naar beneden te houden.

• Massage : Zachte massage is goed, maar vermijd krachtig strekken omdat je spieren al overwerkt en beschadigd zijn.
• Droge kleding : als u in schone, droge kleding komt, voorkomt u dat u lichaamswarmte verliest. Het is het beste om een ​​paar voorwerpen in je raceauto-tas te hebben of naar je toe te brengen door een partner of vriend.

Marathonverwondingen die medische aandacht nodig hebben

Je kunt de eindstreep amper halen.

Als je naar binnen komt of zich slecht voelt, moet je de geboden hulp gebruiken.

• The Medical Tent : volg het medische team aan de finish. Als ze denken dat je hulp of observatie nodig hebt, doe dat dan, maak geen ruzie met hen. Je brein is gefrituurd en zij zijn degenen die weten wat ze doen.
• Uitdroging en Hyponatriëmie : U kunt vochtarm zijn ( uitdroging ) of u kunt een disbalans hebben van te weinig zout en te veel vocht ( hyponatriëmie ). Als je het punt van geen terugkeer hebt gepasseerd voor een van deze, kan het medisch team een ​​IV starten en zal je worden gevolgd totdat je kunt plassen. In ernstige gevallen kunt u worden vervoerd naar het ziekenhuis. Als u zichzelf behandelt, drink dan een zoutvervangend sportdrankje en zoute snacks in plaats van gewoon water. Langzame marathonlopers, zoals wandelaars, vormen de groep die het meeste risico loopt op hyponatriëmie.
• Verstuikingen en spanningen : als een gewricht rood en gezwollen is en scherp pijnlijk, gaat het boven gewone overbelasting. Het is nu tijd voor RIJST: rust, ijs, compressie en hoogte . Het kan zijn dat u medische hulp nodig heeft voor een stressfractuur of ander ernstig letsel.
• Do not Be Alone : na de marathon kunt u flauwvallen of grijs worden. Je moet niet alleen rijden of de eerste 12 uur alleen zijn. Je hebt een buddy nodig na de marathon om je op medische problemen te controleren. Zelfs als je zelf een medische professional bent, heb je geen oordeel na de marathon; je hebt iemand anders nodig om dat te doen. Symptomen van beroertes en hartslagonregelmatigheden zijn bijzonder ernstig. Verstoringen van het zoutgehalte in uw lichaam tijdens de marathon (hyponatriëmie) kunnen hartslagproblemen veroorzaken en mogelijk tot een plotselinge dood leiden. Mensen kunnen en zullen alleen sterven in hun hotelkamers na de marathon.

Herstel thuis onmiddellijk na de marathon

• The Ride Home : Plan je reis naar huis om de tijd die je in een bepaalde positie zit te verminderen of je bent misschien te stijf om uit de auto te stappen. Als je per vliegtuig naar huis reist, geef jezelf dan een dag om te ontkurken voordat je de vlucht neemt.
• Nog eens 15 minuten verplaatsen : Plan, na je thuiskomst, nog eens 10 tot 15 minuten langzaam lopen om te voorkomen dat je lichaam bevriest.
• Cool Shower of Epsom Salts Soak : blijf uit het bubbelbad. Een heet bad kan de spieren die al in melkzuur weken, verder beschadigen. Een lauw bad of douche is goed. Gebruik een hele doos met Epsom-zouten in een lauw bad om het lichaam te laten weken om pijn en pijn te verlichten.

• Celebration Meal en Marathon Recovery Food : een koolhydraatrijke maaltijd met proteïne geeft je lichaam de brandstof om te beginnen met herstellen. Dit is het moment voor het pastafeest. Vermijd alcohol. Als je echt moet proosten, is een alcoholarm bier of alcoholvrij bier de veiligste keuze. Blijf de hele avond door sportdrankjes, vruchtensappen en water drinken.
• Pijnstillers : u moet eerst weten dat uw nieren werken en dat uw hydratatie weer normaal wordt, zoals blijkt uit het feit dat u kunt plassen. Dan kun je je pijnstiller naar keuze nemen.
• Behandel je blaren en pijntjes : Gebruik een goede steriele techniek om eventuele gespannen blaren af ​​te voeren . Bedek alle hotspots en kleine blaren met blisterverbanden om ze te laten genezen.
• Ga naar bed : je mag slapen als de dood, of je kunt moeite hebben met slapen vanwege pijn en stijfheid, maar slaap is de tijd dat het lichaam het beste zichzelf herstelt. Dutje en slaap na de marathon.

Herstel de week na de marathon

• Draag je medaille en shirt : je verdient het om gevierd te worden, wees niet verlegen om je afwerkingsshirt en zelfs je medaille de volgende dag naar je werk of naar school te dragen. Andere marathoners zullen blij zijn om je te feliciteren en je te vergasten met hun eigen ervaringen. Je zult een voorbeeld zijn voor al je vrienden en familie.
• Post-Marathon Blues : je zult je waarschijnlijk uitgeput en depressief voelen de week na de marathon. Dit is normaal, verwacht het en plan het. Het gaat weg als je herstelt. Veel mensen ervaren post-race-blues. Als ze niet met zelfzorg doorgaan, zoek dan medische hulp omdat de chemische veranderingen in uw lichaam en hersenen u kunnen overhoop hebben gehaald in een klinische depressie, een gevaarlijke en levensbedreigende aandoening die kan worden teruggedraaid als deze vroeg wordt opgemerkt.
• Stijf en Pijnlijk : Je kunt verwachten dat spieren pijn doen waarvan je niet wist dat je ze had. Naarmate je tijdens de marathon moe werd, veranderden je houding en manier van lopen om spieren te gebruiken die je normaal niet vaak gebruikt tijdens het hardlopen of wandelen. De pijn kan worden uitgesteld, verwacht dat hij de komende twee tot vier dagen opduikt.
• Massage : misschien wilt u een ontspannende professionele massage plannen voor een dag of twee na de marathon om knopen en stijve spieren te verlichten. Zachte massage is essentieel, je wilt de spieren die zichzelf herstellen niet verder beschadigen.
• Marathon Recovery Food and Nutrition : eet een uitgebalanceerd dieet. Je lichaam zal koolhydraten, eiwitten en voedingsstoffen nodig hebben om beschadigde spieren te herstellen. Begin pas na de eerste week met afvallen. Als je zin hebt, geef je ze dan matig te eten. Je lichaam kan je vertellen wat het mist. Er ontbreken misschien groenten, fruit en vis, maar het ontbreekt waarschijnlijk niet meer dan één portie chocoladetaart, dus gebruik moderatie.
• Gewichtstoename na de marathon: na de marathon merkt u mogelijk een gewichtstoename van twee tot vier kilo, waarschijnlijk door waterretentie terwijl uw spieren herstellen en opnieuw opbouwen. Raak niet in paniek en begin met diëten. Eet een uitgebalanceerd dieet met voldoende voedingsstoffen om je lichaam te herbouwen en te herstellen. Het zweegd gewicht zal waarschijnlijk binnen een week verdwijnen, tenzij je te veel hebt zitten eten. Begin niet of hervat het gewichtsverlies dieet voor een week.
• Doorgaan met fitness lopen en hardlopen : als u blaren heeft, zal uw gang worden afgeworpen totdat ze zijn genezen, dus beperk uw lopen en lopen tot 15 tot 30 minuten per keer totdat ze zijn genezen. Je loopt en loopt in een rustig tempo. Gebruik ze gewoon om de stijve spieren los te maken.
• Geen lange wandelingen of een week hardlopen : zelfs als je voeten in goede vorm zijn, beperk je je wandelingen tot minder dan een uur en loop je tot de eerste week minder dan 30 minuten terwijl je herstelt.
• Slaap : je lichaam bouwt spieren op en herstelt zichzelf tijdens het slapen. Veel slaap na de marathon.

Volledige Marathon Herstelfase

• Weer aan het hardlopen en hardlopen : deskundigen zeggen dat je jezelf na een marathon vier tot zes weken van herstel kunt gunnen voordat je weer intensief traint of racet. Beperk je voor fitnesslopers tot een wandeling van een uur in een snel tempo na de eerste week, en ga terug naar langere trainingen na het tweede weekend na de marathon. Lopers moeten op dezelfde manier teruggaan naar hun routine, geleidelijk aan meer tijd en afstand toevoegen.
• Herstelvoedsel, voeding en dieet : terwijl je herstelt, loop je waarschijnlijk minder kilometers dan tijdens de marathontraining. Pas na de eerste herstelweek uw calorieën aan aan de hand van uw activiteitsniveaus. Mogelijk moet u uw voedselinname volgen en aanpassen als u begint aan te komen door minder activiteit. Eet zoals altijd een uitgebalanceerd dieet met veel groenten, fruit en ander heel voedzaam voedsel.
• Crosstraining : Balanceer uw lopen en hardlopen met andere leuke en gezonde activiteiten zoals fietsen, zwemmen, krachttraining, core en balanstraining.

Een woord van

Na de marathon is het normaal dat je dankbaar bent dat je erdoorheen bent gegaan en zweer dat je het nooit meer zult doen. Langeafstandsraces zijn echter vaak verslavend. Na een paar weken voel je waarschijnlijk de drang om naar je volgende race te zoeken. Dan heb je tips nodig over periodisering en training voor je volgende marathon of halve marathon. Of het nu een-of-gedaan is of niet, je bent nu een marathonloper voor het leven.

> Bron:

> American Dietetic Association; Diëtisten van Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American University of Sports Medicine posities. Voeding en atletische prestaties. Med Sci Sports Exerc . Maart 2009; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.