Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 220
Vet - 5 g
Koolhydraten - 12g
Eiwit - 30 g
Totale tijd 40 minuten
Bereid 20 min voor , kook 20 min
Porties 4 (elk 5 klompjes)
Neem een hap van deze gepaneerde en gebakken gezondere zelfgemaakte kipnuggets. Magere kippenborst is bedekt met broodkruimels en bloemkool uit de kriel , een slimme ruil die het aantal koolhydraten vermindert. Door deze hapjes in plaats van te frituren, wordt de vetbelasting aanzienlijk verlicht - elk gebakken goudklompje smelt rond een gram totaal vet in vergelijking met ongeveer 4 gram per gefrituurde nugget. Een dieet met een lager vetgehalte is zeer nuttig bij het verminderen van symptomen van maagzuur. Doop elke goudklomp in bietenketchup of gewoon een beetje guac om de klassieke eetervaring op een zuurbrekende manier te weerspiegelen.
ingrediënten
- 1 pond vleesloze kippenborst zonder botten, gesneden in rechthoeken van 1x2 inch
- 1 groot ei
- 1/2 theelepel knoflookpoeder
- 1/2 theelepel koosjer zout
- Glad broodkruimels van 1/2 kop
- 1 1/4 kopjes bloemkool met snippers
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 350F. Bekleed een grote bakplaat en leg apart tot klaar voor gebruik.
- Meng eieren, knoflookpoeder en zout in een kleine ondiepe plaat. Klop goed om te combineren.
- Voeg in een aparte plaat broodkruimels en bloemkool toe.
- Doop de stukjes kip in het eimengsel. Laat het overtollige water afdruipen voordat je het broodkruim en het bloemkoolmengsel bedekt (je kunt het kloppen om het te helpen plakken indien nodig). Leg de gecoate stukken op de voorbereide bakplaat.
- Bak gedurende 20 minuten, keer een keer halverwege.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als je de voorkeur geeft aan een meer gekruide nugget, wissel je gekruide broodkruimels in gewoon.
Je hebt twee opties als het gaat om bloemkool met snippers: koop het in de productensectie om tijd te besparen (het is verkrijgbaar in de meeste supermarkten) of maak het zelf door ongeveer een halve bloemkoolbloemen in een keukenmachine te plaatsen en een paar keer pulserend. Het is niet nodig om olie of kruiden eraan toe te voegen.
Kook- en serveertips
De grootte van elke nugget hoeft niet perfect te zijn. 1x2-inch rechthoeken zijn een algemene richtlijn, dus het is niet nodig om het meetlint open te breken. Trouwens, oneffen nuggets zorgen voor een meer huisgemaakt gevoel. Schiet slechts 20 nuggets uit uw pond kippenborst om portiegroottes (en voedingsstatistieken) in evenwicht te houden.
Zorg voor de juiste voedselveiligheid bij het bereiden van rauw vlees of gevogelte. Bewaar een aangewezen snijplank voor ongekookte items om het risico van kruisbesmetting met producten te verminderen.
Houd er rekening mee dat kip moet worden gekookt tot een inwendige temperatuur van 165F. Houd een thermometer bij de hand voor tijden dat je gewoon niet zeker weet of je kip gaar is. En hier is een herinnering specifiek aan dit recept: gooi restjes eieren en paneermeel weg. Ze hebben restanten van de rauwe kip die je hebt gedoopt, dus je wilt ze niet opnieuw gebruiken.
Serveer de goudklompjes direct op de bakplaat voor eenvoudiger opruimen, naast gebakken friet , bietketchup (bereid door het mixen van gekookte bieten met slechts een scheut azijn, suiker en zout), of een beetje guac. Ze smaken het lekkerst lichtgekoeld nadat ze uit de oven zijn gehaald, maar je kunt ze ook invriezen en opwarmen om later te kunnen genieten.