Leer wanneer u koolhydraten, vetten en eiwitten eet om uw lichaam te veranderen
Indeling van voedingsstoffen, ook wel nutriënttiming of maaltijdtiming genoemd, is de zorgvuldige planning van de inname van macronutriënten om gewichtsverlies, vetverlies of bodybuilding-effecten te stimuleren. Als u een atleet bent die deze voedingsstrategie gebruikt, plant u precies wanneer u koolhydraten, eiwitten en vet wilt eten, zodat u ten volle kunt profiteren van de unieke voedingsvoordelen van elk type voeding.
Dieters kunnen ook maaltijd-timingstrategieën gebruiken om hen te helpen bij hun eetplan te blijven. Maar niet alle experts zijn het eens over de waarde van de timing van voedingsstoffen voor gewichtsverlies of gewichtstoename, en het onderzoek heeft gemengde resultaten opgeleverd.
Timing en Oefening van nutriënten
Als je een gewone sportschoolganger bent, is de kans groot dat je jongens in de gewichtsruimte binnen een paar minuten na het beëindigen van hun sessie een eiwitshake hebt zien pakken. Vaak bevatten de shakes voedingssupplementen (meestal kruidenverbindingen) of andere ingrediënten om de verdeling van macronutriënten te stimuleren.
Het woord "partitionering" wordt gebruikt om deze praktijk van voedseltiming te beschrijven, omdat door uw inname van eiwitten en koolhydraten in te plannen, u mogelijk kunt beïnvloeden waar de voedingsstoffen worden gebruikt of "gepartitioneerd" in het lichaam.
Mensen die nutriëntentiming toepassen, zijn van mening dat het consumeren van specifieke voedingsstoffen op specifieke tijdstippen insulineregulering bevordert voor vetverlies en spieropbouw.
U kunt bijvoorbeeld een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd of snack consumeren net voor het sporten of onmiddellijk na het sporten om de insulineproductie te verhogen. De theorie is dat door het verhogen van de insulinespiegels je de glucoseopname in de spieren verhoogt om spierweefsel effectiever te bouwen of te behouden en opgeslagen vet te verbranden voor energie.
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat timing van uw inname van macronutriënten deze voordelen kan bieden. Maar er is ook onderzoek dat geen voordelen heeft gevonden voor de maaltijdtiming.
Een groot overzicht van onderzoeken wees uit dat er weliswaar bewijs is om de timing van de eiwitinname te ondersteunen, maar er is veel minder bewijs dat de timing van uw inname van koolhydraten ondersteunt. Onderzoekers concludeerden dat "hoogwaardige eiwitten gedoseerd aan 0,4-0,5 g / kg vetvrije massa zowel vóór als na de training een eenvoudige, relatief faalveilige algemene richtlijn is." Maar zij voegden eraan toe dat wanneer u ervoor kiest om koolhydraten te consumeren, het minder belangrijk is dan het voldoen aan uw dagelijkse doelen voor koolhydraatinname.
Nutrient Timing vs. Nutrient Balance
Het zorgvuldig opvolgen van wat en wanneer u eet, kan veel werk vergen. Voor velen van ons is simpelweg het eten van een uitgebalanceerd dieet moeilijk. Dus is het echt nodig om de timing van voedingsstoffen ook te oefenen? Het beste antwoord voor u hangt mogelijk af van uw doelen. Veel deskundigen zeggen dat het verkrijgen van de juiste balans van voedingsstoffen belangrijker is dan specifieke (en soms vervelend) eten timing praktijken.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, zegt dat voeding- en bewegingsdoelen van belang zijn en dat je huidige fitnessniveau er ook toe doet. Echols is een inspanningsfysioloog en geregistreerde voedingsdeskundige die gasten helpt bij The BodyHoliday in St.
Lucia bereikt fitness- en dieetdoelen.
"Als een van de board-gecertificeerde specialisten in sport-diëtetiek, varieert het merendeel van mijn cliënten van enthousiaste sporters tot topsporters.Het bereiken van een optimale lichaamssamenstelling, het aanpassen van het gewicht (verlies of winst) en / of het verbeteren van de prestaties zijn typische doelen. voor mijn klanten, denk ik dat timing en absolute dagelijkse inname van voedingsstoffen even belangrijk zijn.Voor inactieve individuen, geloof ik dat absolute dagelijkse inname van voedingsstoffen belangrijker is dan maaltijdtiming. "
Avid sporters, topsporters en bodybuilders kunnen profiteren van de potentiële voordelen van de specifieke timing van de inname van voedingsstoffen.
Maar dit zijn individuen die ervoor kiezen om meer tijd en moeite in hun sportieve inspanningen te investeren.
Voor veel van ons is het plannen van de inname van elke voedingsstof echter meer werk dan we in onze voeding moeten doen. Het is voldoende om een juiste balans te vinden tussen voedingsstoffen tijdens de maaltijd. We kunnen echter wel profiteren van geplande maaltijdmomenten als gewichtsverlies of gezond gewichtsbeheer een doel is.
Maaltijden voor gewichtsverlies en gewichtsverlies
Wanneer u probeert af te vallen en u een caloriebeperkt dieet volgt, kan het bepalen van de timing van uw voedselinname voordelen opleveren. Onderzoek heeft zelfs gesuggereerd dat het plannen van uw voedselinname zodat u 's ochtends meer eet, een kleine boost kan geven.
Een studie van 93 zittende vrouwen met overgewicht en obesitas met metabool syndroom ontdekte dat calorieën die aan de voorzijde geladen werden door het eten van een groter ontbijt en een kleiner diner effectiever was om gewicht te verliezen dan backloading-calorieën of een kleiner ontbijt en groter diner. Vrouwen die aan de studie deelnamen, aten 1400 calorieën per dag en hielden gedurende het onderzoek een sedentaire levensstijl. Onderzoeksauteurs concludeerden dat "een calorierijk ontbijt met verminderde inname tijdens het avondeten gunstig is en mogelijk een nuttig alternatief is voor het management van obesitas en metabool syndroom."
Echols heeft ook voordelen gezien met haar afslankklanten die maaltijdtiming gebruiken. Ze zegt dat wanneer ze een specifiek maaltijd- en snackschema voor haar klanten maakt, het de begeleiding biedt die ze nodig hebben om succesvol te zijn. "Het hebben van de structuur van een maaltijdplan maakt het eten minder stressvol, niet alleen weten (klanten) wanneer ze moeten eten, ze weten ook hoeveel en wat voor soort voedsel ze eten om de juiste balans te vinden tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. "
Echols voegt eraan toe dat er geen perfect tijdsschema voor maaltijden is en dat je perfecte maaltijdschema uniek kan zijn. "Het hangt af van het individu en vele andere factoren," zegt ze. Factoren die in het spel kunnen komen, zijn uw fysieke activiteitenniveau, het type oefening waaraan u deelneemt, de duur van uw fysieke activiteit en zelfs de genetica.
Een woord van
Specifieke timing van voedingsstoffen is een praktijk die voordelen kan bieden voor gewichtsverlies en atletische prestaties, maar het is belangrijk om te onthouden dat de voordelen waarschijnlijk minimaal zijn.
Als uw doel gewichtsverlies is, zal het eten van bepaalde voedingsmiddelen op bepaalde momenten niet compenseren voor een dieet dat uit balans is of te veel calorieën bevat. Als uw doel betere atletische prestaties is, kan de verdeling van voedingsstoffen niet in de plaats komen van een consistent, goed ontworpen trainingsprogramma. Kortom, voedingstiming helpt je bij het afstemmen van goede voeding, maar het vervangt niet het evenwichtige eten voor lichaamsbeweging of gewichtsverlies.
> Bronnen:
Aragon, Alan en Brad Schoenfeld. "Nutrient Timing Revisited: is er een anabolisch venster na de training? . "Functional Foods (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Timing van voedselinname voorspelt effectiviteit van gewichtsverlies. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "High Caloric Intake bij Breakfast Vs. Het diner heeft een verschillende invloed op het gewichtsverlies van vrouwen met overgewicht en obese vrouwen. "Obesitas 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fysiologische reacties op voedselinname gedurende de dag. "Nutrition Research Reviews 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Effect van ontbijt op dagelijkse energie-inname - een analyse van absolute versus relatieve ontbijtcalorieën. "Nutrition Journal 10.1 (2011)