20 minuten durende stevige trainingservaring

Maak een stevige training van 20 minuten om calorieën te verbranden en uw gezondheidsrisico's te verminderen. Een stevige wandeling van 20 minuten per dag stimuleert je uit de dodelijke "inactieve" categorie. Een stevige wandeling van 20 minuten beslaat ten minste één mijl. Het zal 70 tot 100 calorieën verbranden, afhankelijk van je gewicht. U voegt 2000 tot 3000 stappen toe aan uw dagelijkse stappentelling.

Een grote studie toonde aan dat je je risico op vroegtijdige dood met wel 30 procent kon verminderen door elke dag een stevige wandeling van 20 minuten te maken.

Bekijk hoe u deze workout doet en verleng deze dan tot een stevige wandeling van 30 minuten, zoals aanbevolen voor dagelijkse oefeningen.

Wat is stevig lopen?

Om te tellen als stevig wandelen, zegt de CDC dat het om een ​​snelheid van 20 minuten per mijl (3 mph) of meer moet gaan. Om precies te zijn, moet uw hartslag zich in de zone met matige intensiteit bevinden, door de CDC gedefinieerd als zijnde van 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag .

Ontdek welke hartfrequentie overeenkomt met deze zone voor uw leeftijd met de doelhartslaggrafieken . Neem na een paar minuten stevig wandelen de tijd om te kijken of je in een zone bent met een matige intensiteit voor je leeftijd. Je ademhaling moet zwaarder zijn dan normaal, maar je moet nog steeds in volledige zinnen kunnen spreken.

20 minuten durende stevige trainingservaring

Uw doel is om 20 minuten continu te lopen met een snel tempo van 15 tot 20 minuten per mijl (3-4 mph) met uw hartslag op 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag. U kunt deze training op een loopband of buitenshuis gebruiken.

  1. Maak je klaar om te lopen: als je een tijdje hebt gezeten, wil je een minuutje ontspannen voordat je gaat wandelen. Ga rechtop staan ​​met een paar schouders en schoudercirkels om uw nek en schouders losser te maken. Als je van een volledige stretching-routine houdt, gebruik dan de lopende warming-up-streken
  2. Houding voor stevig wandelen : houding is de sleutel tot stevig wandelen, omdat je hierdoor niet alleen snel kunt versnellen, maar de juiste houding stelt je in staat om diep te ademen. Sta rechtop, zuig in je onderbuik, stop in je kont, je ogen naar voren en kin parallel aan de grond. Bekijk meer informatie over het bereiken van de juiste loophouding .
  1. Loop 1 tot 3 minuten op een Easy Pace: deze opwarmperiode in een eenvoudig tempo stelt u in staat om uw loophouding aan te passen en het bloed in uw beenspieren te laten stromen. Misschien wilt u dit eenvoudige tempo verlengen als u nog steeds spieren voelt of stijf bent.
  2. Sneller tempo maken gedurende 20 minuten: gebruik tijdens het versnellen de armbeweging om je loopsnelheid in te stellen. Je voeten bewegen zo snel als je armen bewegen. Meer informatie over het gebruik van beweging van de looparm .
  3. Neem na twee minuten uw inspanningspuls om te zien of u zich in de zone met matige intensiteit bevindt. Als je nog niet in de zone bent, versnellen je armbeweging om het tempo op te pikken. Controleer elke vijf minuten opnieuw. Let op hoe hard je ademt wanneer je in de zone met matige intensiteit bent, zodat je het kunt meten zonder je hartslag te nemen.
  4. Afkoelen gedurende 1 tot 3 minuten: maak je wandeling af door in een rustig tempo te wandelen. Misschien wil je eindigen met de stretching-routine.

Wanneer moet je een stevige wandeling van 20 minuten maken?

Zoek de beste tijd om ze onderdeel te maken van uw dagelijkse schema.

Geniet van twee stevige wandelingen, vijf dagen per week en je bereikt het aanbevolen minimum van 30 minuten gematigde intensiteitsoefeningen die nodig zijn voor een goede gezondheid.

30 minuten durende stevige trainingservaring

Zodra u gewend bent geraakt aan een stevige wandeling van 20 minuten, begint u uw tijd in een snel tempo te verlengen. Begin met het toevoegen van nog vijf minuten in een snel tempo. Als je dat eenmaal gewend bent, neem je het tot 30 minuten stevig wandelen. Op dit niveau bereikt u de minimale hoeveelheid oefeningen met matige intensiteit die wordt aanbevolen om gezondheidsrisico's te verminderen. Een stevige wandeling van 30 minuten, vijf of meer dagen per week, wordt ook aanbevolen voor mensen met diabetes en artrose.

Hebt u moeite om de stevige wandelzone te betreden?

Een woord van

De tijd vinden om een ​​stevige wandeling aan je dag toe te voegen, is misschien een uitdaging, maar het heeft voordelen bij het verminderen van je gezondheidsrisico's. Of u nu een loopband gebruikt of buiten loopt, u ​​krijgt de aanbevolen oefening voor een gezonder en langer leven.

> Bronnen:

> CDC. Het meten van de intensiteit van de fysieke activiteit.

> CDC. Hoeveel lichaamsbeweging hebben volwassenen nodig?

> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fysieke activiteit en sterfte door alle oorzaken over de niveaus van algehele en abdominale adipositas bij Europese mannen en vrouwen: het Europese prospectieve onderzoek naar kanker en voedingsonderzoek (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Maart 2015 ajcn.100065. Voor het eerst gepubliceerd op 14 januari 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065