Wat moet u weten over aanvullende versus dieet Omega-3 vetzuren?
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat omega-3 vetzuren goed voor je zijn, en zijn een van de redenen waarom veel mensen meer vis aan hun dieet toevoegen. Maar veel mensen houden niet van vis, of althans dat vaak. Kun je dezelfde omega-3's krijgen door een supplement te nemen?
Omega-3 vetzuren: waarom alle hype?
Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet (of olie) en zijn essentieel voor de werking van het zenuwstelsel en vele andere lichaamssystemen.
Omega-3 vetzuren kunnen goed zijn voor de droge huid en ogen en zijn zeker goed voor je hart vanwege zowel hun vermogen om de bloeddruk te verlagen als het risico op een plotselinge dood te verminderen. Anders dan omega-6-vetzuren bevorderen ze geen atherosclerose, het onderliggende probleem met hartaandoeningen zoals coronaire hartziekte.
Omega-3-vetzuren kunnen een zeer positief effect hebben op de triglycerideniveaus en zijn de indicatie voor drie voorgeschreven supplementen van omega-3 vetzuren. Hoewel DHA en EPA triglycerideniveaus kunnen verlagen, is het effect echter mogelijk niet helemaal positief, vooral bij mensen met zeer hoge triglycerideniveaus. In hoge doses kunnen omega-3-vetzuren de hoeveelheid LDL-cholesterol verlagen en HDL (goed) cholesterol verlagen. Receptomega-3-supplementen worden alleen aanbevolen voor mensen met een hoog triglyceridengehalte. Lees meer over het effect van omega-3 vetzuren op cholesterol en triglyceriden.
In het licht van deze potentiële voordelen voor de gezondheid wenden veel mensen zich tot de belangrijkste bron van omega-3 vetzuren: vis.
Maar wat als je geen vis of tenminste zoveel vis wilt eten? Gelukkig zijn er alternatieven die niet in zee zwemmen, waaronder plantaardige bronnen en omega-3-supplementen.
Om de beste bronnen van omega-3-vetzuren te begrijpen en om het beste supplement te kiezen, is het nuttig om de verschillende soorten omega-3's te begrijpen.
Soorten omega-3 vetzuren
Er zijn eigenlijk verschillende soorten omega-3-vetzuren, en deze typen kunnen variëren in de impact die ze hebben op uw gezondheid. Omega-3's omvatten:
- DHA (docosahexaeenzuur)
- EPA (eicosapentaeenzuur)
- ALA (alfa-linoleenzuur)
Bronnen van omega-3 vetzuren
Er zijn drie belangrijke manieren om meer omega-3's aan uw dieet toe te voegen: vissen, planten en supplementen. Laten we elk afzonderlijk bekijken en vervolgens de vraag beantwoorden of supplementen kunnen worden gebruikt om vis te vervangen.
Vis en omega-3 vetzuren
Over het algemeen zijn vissen de belangrijkste bron van de omega-3 vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Dit zijn de vormen van omega-3 vetzuren die je lichaam nodig heeft, en waarom de American Heart Association aanbeveelt om minstens twee porties vis per week te eten. De topvis voor omega-3-vetzuren is onder andere vette vis zoals zalm, tonijn, ansjovis, heilbot, haring, makreel, forel en sardines.
Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren
Een alternatief voor het eten van vis is het eten van planten en oliën die omega-3 vetzuren bevatten. In tegenstelling tot vissen, planten bieden alfa-linolzuur (ALA) in plaats van DHA of EPA. Dat gezegd hebbende, onze lichamen zetten voor het grootste deel ALA om in DHA of EPA, afhankelijk van het vetzuur dat jouw lichaam nodig heeft.
De beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder andere:
- Noten inclusief walnoten en amandelen
- Zaden zoals lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten, hennepzaden en pijnboompitten
- edamame
- Koolzaadolie
- Marinebonen
Het is gemakkelijk om plantaardige bronnen van omega-3's aan je dieet toe te voegen, je kunt bijvoorbeeld pompoenpitten toevoegen aan een salade, koken met koolzaadolie en een snack op walnoten. Je kunt ook gemalen lijnzaad kopen en ze bij de lepel pakken, vergelijkbaar met het nemen van een supplement.
Als u grote doses EPA of DHA nodig heeft en geen vis eet, is het waarschijnlijk dat plantenbronnen alleen niet voldoende zijn. Als dat het geval is, kan een omega-3-vetzuursupplement worden aanbevolen.
Omega-3 vetzuursupplementen
Zowel visolie als plantaardige omega-3-vetzuursupplementen zijn beschikbaar en het huidige onderzoek suggereert dat omega-3-supplementen veel van dezelfde voordelen van vis kunnen bieden.
Visbevattende supplementen kunnen visolie, levertraan of krillolie bevatten en bevatten verschillende hoeveelheden EPA en DHA. Op planten gebaseerde supplementen bevatten ALA, dat in het lichaam wordt omgezet in EPA en / of DHA.
Aangezien voedingssupplementen niet in dezelfde mate worden gereguleerd als receptproducten, is het belangrijk om een goed product bij een gerenommeerde bron te kopen.
Recept Omega-3 vetzuursupplementen
Behalve supplementen zonder recept zijn er ook recepten supplementen verkrijgbaar. Lovaza (omega-3-ethylesters), Vascepa (icosapent-ethyl) en Epanova worden voornamelijk gebruikt voor mensen met zeer hoge triglyceriden.
Bijwerkingen en veiligheid van Omega-3 vetzuren Supplementen
Omega-3-supplementen zijn vaak veilig, zolang u geen reden hebt om ze te vermijden (zie hieronder) en u de aanwijzingen op het etiket volgt. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten over eventuele voedingssupplementen, vooral als u chronische medische aandoeningen hebt. Voedingssupplementen kunnen bijwerkingen hebben en een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen. Zowel bijwerkingen voor de korte als voor de lange termijn kunnen optreden en omvatten:
Neveneffecten op de korte termijn : visachtige boertjes. Als je niet van vis houdt, haat je waarschijnlijk de 'fish burps' die deze supplementen kunnen veroorzaken. Dus een andere optie is algenolie, die is gemaakt van zeealgen. Het is de enige plantaardige bron die voorgevormd DHA bevat.
Langdurige bijwerkingen : Het gebruik van deze supplementen gedurende langere tijd kan bij sommige mensen leiden tot vitamine E-tekorten en grote hoeveelheden omega-3-supplementen kunnen de bloedstolling verstoren. Dus of u besluit om meer vis te eten of niet, praat met uw zorgverlener voordat u grote hoeveelheden omega-3-vetzuren of andere voedingssupplementen inneemt.
Geneesmiddelinteracties: Praat met uw arts over alle medicijnen die u gebruikt, maar visolie heeft waarschijnlijk een wisselwerking met diuretica, bètablokkers en bloedverdunners.
Omega-3 vetzuren, vis, supplementen en kwik
De afgelopen jaren was er meer bezorgdheid over het kwikgehalte van zowel vis als visoliesupplementen. Het is niet mogelijk om kwik volledig te vermijden, omdat er in alle vissen kleine hoeveelheden kwik zijn, maar als u zwanger bent of borstvoeding geeft, kunt u hogere kwikniveau-vis vermijden. Deze staan hieronder onder zwangerschap.
Wie moet Omega-3 vetzuren supplementen vermijden
Het lijkt erop dat omega-3-vetzuren een aantal voordelen kunnen hebben en het gat kunnen vullen voor mensen die geen grote hoeveelheden vis of noten eten.
Er zijn echter sommige mensen die deze supplementen niet zouden moeten nemen. Dit bevat:
- Mensen die allergisch zijn voor vis of schaaldieren
- Mensen met leverziekte of abnormale leverfunctietesten
- Mensen met atriale fibrillatie
- Mensen die medicijnen gebruiken die kunnen interageren met omega-3-vetzuren zoals sommige bloedverdunners (supplementen kunnen het risico op bloedingen verder vergroten), bètablokkers of diuretica.
Als uw lipidenprofiel abnormaal is, zou uw arts mogelijk uw LDL willen controleren.
Zwangerschap, borstvoeding en omega-3 vetzuren
Op het eerste gezicht zouden veel mensen simpelweg omega-3-supplementen vermijden als ze zwanger zouden zijn, maar het is belangrijk om met je verloskundige te praten over zowel het eten van vis als het nemen van een omega-3-supplement als je dat niet doet. Er wordt gedacht dat zwangere vrouwen in de VS niet genoeg vis eten en omega-3-vetzuren zijn belangrijk bij de ontwikkeling van het groeiende brein van de baby. Het Environmental Protection Agency beveelt aan dat zwangere vrouwen elke week 8 tot 12 ounce laag-kwikvis eten. Als u zwanger bent en geen vis eet, praat dan met uw verloskundige over het veiligste supplement dat u kunt gebruiken.
- Lage kwikvissen omvatten lichte tonijnconserven, zalm, koolvis, sardines en ansjovis.
- Hoge kwikvissoorten zijn makreel, zwaardvis, witte tonijn en tilefish.
Conclusie bij het verkrijgen van omega-3 vetzuren zonder vis te eten
Omega-3-vetzuren spelen een belangrijke rol in de gezondheid van zowel uw zenuwstelsel als uw hart. Idealiter wordt aanbevolen dat mensen tweemaal per week vis eten om voldoende DHA en EPA te krijgen. Als je geen vis eet, zijn er plantaardige bronnen beschikbaar die ALA leveren, hoewel dit een uitdaging kan zijn. Omega-3-supplementen kunnen in dit geval de kloof overbruggen, hoewel het aangeraden is om met uw arts te praten voordat u een supplement gebruikt. Het kiezen van een hoogwaardige supplement van een gerenommeerde bron (je krijgt meestal waar je voor betaalt) is een goed idee, omdat voedingssupplementen niet sterk gereguleerd zijn in de VS
Er kunnen zeker voordelen zijn aan het eten van vis dan niet aanwezig zijn in een supplement, omdat andere voedingsstoffen in vissen een rol kunnen spelen bij het verminderen van hart- en vaatziekten. Maar voor degenen die niet van vis houden, is een supplement vaak een redelijk alternatief.
Er zijn een aantal bijwerkingen op de korte en lange termijn waarvan u zich bewust moet zijn, en omega-3-supplementen kunnen ook inwerken op sommige medicijnen.
> Bron:
> Balk, E. en A. Lichtenstein. Omega-3 vetzuren en cardiovasculaire aandoeningen: samenvatting van de 2016 Agency of Healthcare Research en Quality Evidence Review. Voedingsstoffen . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid. Omega-3-supplementen: in de diepte. Bijgewerkt op 15-08. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm