Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de werking van de hersenen en het zenuwstelsel, en ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Omega-3 vetzuren moeten afkomstig zijn van uw dieet - het menselijk lichaam kan ze niet maken.
Drie vormen van omega-3-vetzuren worden gevonden in voedingsmiddelen. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) worden aangetroffen in vissen en alfa-linoleenzuur (ALA) wordt aangetroffen in planten.
Gezondheidsdeskundigen suggereren ten minste twee keer per week vis te eten met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren om te voldoen aan uw EPA- en DHA-vereisten.
Maar wat als u niet van vis houdt of alleen van een vegetarisch of veganistisch dieet houdt? Hoewel je lichaam geen omega-3-vetzuren van nul kan maken, kan het sommige ALA omzetten in DHA of EPA. Het is echter niet duidelijk of plantaardige omega-3 dezelfde impact hebben op de gezondheid van het hart.
Maar zelfs als je van vissen houdt, is het een goed idee om meer plantaardige omega-3-vetzuren te krijgen. Hier is een blik op enkele van onze favorieten.
1 - Lijnzaad
Lijnzaad is rijk aan alfa-linoleenzuur, evenals vitaminen, mineralen, vezels en fytosterolen, die extra gezondheidsvoordelen kunnen hebben. Je vindt er hele lijnzaad, gemalen lijnzaad en vlaszaadolie. Plus, veel 'natuurlijke' snacks bevatten vlas. Strooi lijnzaad op granen, soep en salades.
Pro tip: houd uw lijnzaad en lijnolie in de koelkast om ze vers te houden.
2 - Edamame
Edamame zijn jonge sojabonen die worden gekookt en afkoelen voordat ze worden geserveerd, meestal nog in de schaal. Ze bevatten veel alfa-linoleenzuur en een aantal vitamines, mineralen en vezels, en ze bevatten veel eiwitten. Edamame wordt vaak geserveerd in Japanse restaurants en is verkrijgbaar in de diepvriessectie van de meeste supermarkten.
Pro tip: serveer edamame als een gezonde snack in de middag.
3 - Chia Seeds
Zaden en noten zijn over het algemeen de beste bronnen van gezonde vetten en chiazaadjes zijn geen uitzondering. Naast hun hoge ALA-gehalte, zijn chiazaden een goede bron van voedingsvezels, plus een paar vitamines en mineralen.
Pro tip: probeer chia in plaats van lijnzaad, of als een gezonde toevoeging aan ontbijtgranen of salade.
4 - Canola-olie
Canola-olie is een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur en het is zo'n veelzijdige bakolie. Canola-olie is goed bestand tegen hoge temperaturen en heeft een milde smaak, dus het is een geschikte keuze voor bijna elk type koken, bakken of voor gebruik als ingrediënt in dressings en sauzen.
Pro tip: gebruik canola-olie als lichter smakend alternatief voor olijfolie.
5 - Walnoten
Als het gaat om de algehele voeding, walnoten zijn enkele van de beste noten rond. Het zijn toppen voor zover totaal alfa-linoleenzuurgehalte en ze bevatten veel eiwitten en verschillende vitaminen en mineralen. Walnoten vormen een geweldige snack, salade, ontbijtgranen en yoghurt topping, of heerlijk ingrediënt in zowel gebakken goederen als hartige gerechten. Gebruik notenolie om saladedressing te maken.
Pro tip: koop walnoten in de schaal voor maximale versheid en houd alle noten gekoeld.
6 - Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een uitstekende snackkeuze voor het verhogen van uw inname van ALA. Bovendien hebben ze calcium, magnesium en eiwitten. Ze hebben ook veel vezels. Je kunt pompoenpitten vinden in je plaatselijke supermarkt, of je kunt zelf geroosterde pompoenpitten thuis maken.
Pro tip: koop pompoenpitten die al zijn geschild - ze zijn veel gemakkelijker te eten.
7 - Pijnboompitten
Pijnboompitten zijn een andere goede bron van ALA, plus ze bevatten veel eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten, mangaan en sommige B-complex vitaminen. Je kunt pijnboompitten vinden bij je plaatselijke supermarkt. Ze zijn meestal al geschild.
Pro tip: serveer pesto gemaakt met pijnboompitten met volkoren brood voor een uitstekende aperitief.
8 - Navy Beans
Marinebonen zijn een goede plantaardige bron van omega-3 vetzuren. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van niet-zuivelcalcium. Ze zijn ook rijk aan vezels en mangaan. Marinebonen kunnen worden gebruikt in de meeste recepten die droge witte bonen vereisen.
Pro tip: houd een paar blikjes marinebonen bij de hand om toe te voegen aan soep of snelle recepten.
9 - Hennepzaden
Hennepzaden zullen je niet high maken, maar ze kunnen je helpen gezond te worden. Ze zijn rijk aan omega-3 vetzuren en mineralen zoals ijzer en magnesium. Ze zijn niet zo gewoon als lijnzaad, maar je zou in staat moeten zijn om gepelde hennepzaden te vinden in natuurvoedingswinkels of in de natuurvoedingsafdeling van je plaatselijke supermarkten.
Pro tip: gebruik hennepzaad als alternatief voor lijnzaad - ze zijn klein en kunnen aan bijna alles worden toegevoegd.
bronnen:
Harvard School of Public Health. "Ask the Expert: Omega-3 Fatty Acids." Toegang tot 16 april 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biologische beschikbaarheid en mogelijke toepassingen van vegetarische bronnen van omega-3-vetzuren: een overzicht van de literatuur." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Toegang tot 16 april 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Afdeling Landbouw van de Verenigde Staten Landbouwonderzoeksdienst Nationale voedingsstofdatabase voor standaardreferentievrijgave 28. Toegankelijk 16 april 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.