Leer hoe je sneller kunt lopen

Redenen en tips om uw loopsnelheid te verhogen

Wilt u uw wandeltempo versnellen? Waarom zou het kunnen betalen om je snelheid te verhogen? Door deze tips te gebruiken, kunt u sneller en efficiënter lopen en kunt u meer van uw inspanningen in snelheid veranderen. Een goede techniek kan het gemakkelijker en vloeiender maken om te lopen, ook al ga je sneller.

De volgende technieken lenen een goede houding , goede pas, krachtige armbeweging, voetbeweging en andere elementen van racewalking , maar zonder de heupbeweging.

4 goede redenen om te leren sneller te lopen

Voordat we het hebben over de technieken om sneller te lopen, is het goed om te vermelden waarom je dit misschien wilt doen! Een paar goede redenen om uw tempo te versnellen, zijn onder meer dat u:

1. Maak uw looptraining sneller af op een vaste afstand. Als u elke keer dezelfde route volgt, bent u eerder klaar. Als je een bepaalde periode loopt, zul je verder gaan en dus meer calorieën verbranden.
2. Breng uw hartslag op het niveau van oefening met matige intensiteit . Dit geeft je een betere fitnessboost van je looptraining en vermindert je gezondheidsrisico's.
3. Verhoog de calorieën die je verbrandt tijdens je wandeling door in dezelfde tijd een langere afstand te kunnen lopen, of door de snelheid te verhogen tot je meer calorieën verbrandt door meer spieren te gebruiken (12 minuten en sneller).
4. Voltooi wandelwedstrijden en liefdadigheidswandelingen in een betere tijd en kan uw wandelvrienden en geliefden overtreffen.

Maak je klaar voor sneller wandelen: schoenen

Je schoenen kunnen je vertragen. Je moet ervoor zorgen dat je de juiste schoenen hebt om sneller te lopen. Deze moeten flexibel en lichtgewicht zijn. Om er zeker van te zijn dat je de beste hebt, leer je hoe je de juiste schoenen kunt selecteren om sneller te kunnen lopen .

Hoe snel loop je nu? Meet uw basislijn

Neem enkele basislijnmetingen om te zien hoe snel je nu bent en om te zien wat je hartslag is wanneer je op topsnelheid loopt.

Mobiele telefoon apps gebruiken GPS voor loopsnelheid en kunnen onnauwkeurig zijn. Je zou ze moeten checken door jezelf te timen over een afgemeten mijl. Snelheidsmeters voor lopen / hardlopen zijn meestal nauwkeuriger, maar vaak duur.

Je kunt een lokaal nummer gebruiken of een kilometer of kilometer afleggen om te wandelen met behulp van hulpmiddelen zoals een kilometerteller, kilometerstand of GPS. Opwarmen met een wandeling van vijf tot tien minuten, zodat je klaar bent om op topsnelheid te lopen. Tijd jezelf twee of drie keer over deze mijl om een ​​goed gemiddelde te krijgen. Neem uw hartslag om te zien wat uw hartslag aan het einde van een mijl is.

Een stevig wandeltempo wordt meestal beschouwd als 3,7 kilometer per dag of 20 minuten per kilometer, maar als u dit wilt verhogen naar een training met een matige intensiteit, moet u dit waarschijnlijk verhogen tot 4,5 kilometer per uur of 15 minuten per kilometer.

Opwarmen en afkoelen voor snel wandelen

Zorg ervoor dat u de opwarm- en afkoelingsfasen in elke training opneemt. Begin elke looptraining met een langzaam, gemakkelijk tempo. Breng de eerste vijf minuten nonchalant door en loop over naar een goede loophouding. Misschien wil je na vijf minuten stoppen en strekoefeningen of flexibiliteitoefeningen doen om verder los te komen. Aan het einde van je training voor snelwandelen, budget vijf minuten als afkoelen, zodat je rustig kunt trainen en je ademhaling en je hartslag naar de basislijn kunt laten terugkeren.

Houding: hoofd- en torso-positie voor sneller lopen

Hoe u uw lichaam vasthoudt, is erg belangrijk om comfortabel en gemakkelijk te kunnen lopen. Met een goede houding kunt u gemakkelijker ademen en vermijdt u rugpijn.

• Sta rechtop.
• Denk eraan om lang en recht te zijn en niet achterover te leunen.
• Leun niet achterover of leun achterover op je heupen.
• Leun niet voorover (dit werd door sommige coaches aanbevolen, maar de meeste wandelaars leunden uiteindelijk te ver naar voren).
• Houd je ogen naar voren en kijk 20 voet vooruit.
• Houd je kin omhoog en parallel aan de grond.
• Schud eens en laat je schouders vallen en ontspan, met je schouders iets naar achteren.

• Zuig in je maag. Houd uw buikspieren stevig maar niet te strak.
• Stop in je achterste. Draai je heup iets naar voren.
• Je hoofd moet op hetzelfde niveau blijven als je loopt.
• Je heupen draaien van voor naar achter tijdens het lopen. Vermijd zij-aan-zij zwaaien, wat een verspilde beweging is.

Arm Motion voor sneller lopen

Als u uw armen op de juiste manier gebruikt, kunt u uw loopsnelheid verbeteren. Vergeet wat je misschien hebt gezien van powerwalkers omdat ze vaak worden getoond met behulp van onjuiste techniek.

• Buig je ellebogen op 90 graden.
• Ontspan je handen. Sluit ze vervolgens in een gedeeltelijk gesloten krul, niet stevig vastgeklemd.
• Het is het beste om niets in handen te hebben.
• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
• Je armen zullen werken tegenover je benen. Je rechterarm is terug als je rechtervoet naar voren staat. Sluit je ogen en laat je armen eerst deze natuurlijke beweging aannemen.
• Voor de beweging van de achterwaartse arm, overdrijf het een beetje, zodat je arm naar achteren gaat, die hand reikt naar je achterzak.
• Als je arm naar voren komt, houd hem dan rechtdoor in plaats van je lichaam te kruisen. Het is als een verlenging voor een handdruk. Je zou ook kunnen denken aan een choo-choo trein beweging heen en weer. Elke diagonale beweging is verspilde energie.
• Als je arm naar voren komt, houd hem waterpas, til hem niet hoger op dan je borstbeen.
• Overextragereer de achterwaartse beweging van je arm niet tot leunen.

Voetbeweging voor sneller lopen

Je voeten zullen een actieve rol spelen, waarbij je je hiel en enkel gebruikt om door de stap te rollen en krachtig af te stoten aan het einde van je passen.

• Je hiel moet als eerste de grond raken, voor de rest van je voet.
• Houd je enkel gebogen terwijl je voet naar voren komt.
• Zodra je hak landt, buigt je voet en rolt hij van de ene teen naar de andere. Het zal natuurlijk roteren zolang uw schoenen voldoende flexibel zijn in de zool.
• Terwijl je voet van hiel naar teen rolt, gaat deze onder je lichaam door.

• Het krachtgedeelte van je stap is de afzet in de rug wanneer je voet achter je lichaam staat. Terwijl je afzet met de achterste voet, beweegt je tegenovergestelde been vooruit om weer met de hiel te slaan.
• De kracht en snelheid in je stap zal komen van het krijgen van een goede afduwing met je achterste been .

Snelle looppas

Om sneller te lopen, neemt u meer stappen in een kortere tijd in plaats van het nemen van onnatuurlijk lange stappen. Veel mensen maken de fout om te overvallen als ze proberen sneller te lopen. In plaats daarvan behoudt u uw natuurlijke paslengte, maar leert u deze krachtig te gebruiken.

• Je wilt dat je stap langer achter je lichaam gaat, waarbij je teen afzet. Het moet korter zijn voor je lichaam, waarbij de voorwaartse voet dichter bij je lichaam komt dan te overvallen.
• Probeer je achterste voet langer op de grond te houden om je tenen volledig af te zetten.
• Na het afzetten passeert je achterste voet onder het lichaam en buigt je knie, het been naar voren maar niet omhoog.
• Nu buigt je enkel en je knie gaat recht zodat je hiel klaar is om contact te maken met de grond op je voorwaartse pas. Je zou je kunnen voorstellen dat je de zool van je schoen laat zien.
• Je hiel moet de grond dicht bij de voorkant van je lichaam raken. Tegelijkertijd rolt je achterste been door de stap en bereid je je voor op een krachtige afzet met de teen.
• Je heupen moeten natuurlijk met elke stap heen en weer worden geroteerd, niet zij aan zij. Probeer geen heupbeweging toe te voegen.
• Snelle wandelaars nemen meer, kleinere stappen in plaats van langere stappen.

Looptrainingen om snelheid te bouwen

Zet je snelle looptechniek aan het werk tijdens je looptrainingen. Bouw uw tijd stapsgewijs op naarmate u gewend raakt aan een nieuwe manier om uw lichaamshouding, armen, voeten en benen te gebruiken. Een goed uitgangspunt zou zijn om de techniek gedurende 10 minuten na het opwarmen te oefenen. Je kunt deze tijd na een paar dagen verlengen als je geen nieuwe pijntjes of kwaaltjes hebt. Scheenspalken komen vaak voor wanneer u uw looptechniek verandert, dus doe het eerst rustig aan.

Als je eenmaal je snelle wandeltijd hebt opgebouwd in 20 tot 30 minuten en je bent gewend aan de nieuwe techniek, kun je deze gaan gebruiken met snelheidsoefeningen. Probeer deze set van drie snelheidsopbouwende looptrainingen die je helpen sneller te gaan en je aerobe capaciteit te ontwikkelen om een ​​hoger wandeltempo te behouden.

Conclusie bij het verhogen van uw loopsnelheid

Er zijn een aantal redenen waarom het verhogen van je loopsnelheid goed kan zijn voor je gezondheid, maar voordat je je schoenen aantrekt, moet je ervoor zorgen dat ze de juiste soort zijn en je baselinesnelheid bepalen. De tijd nemen om je houding te herzien, je armbeweging en wat je doet met je voeten is een goede investering van de tijd voordat je begint aan onze snel opbouwende looptrainingen.

> Bronnen:

> Centra voor ziektebestrijding en -preventie. Het meten van de intensiteit van de fysieke activiteit. Bijgewerkt op 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Centra voor ziektebestrijding en -preventie. Lichamelijke activiteit en gezondheid. Bijgewerkt op 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm