Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor het lichaam en omvatten zowel eenvoudige suikers als grotere complexe koolhydraten . Je lichaam kan koolhydraten meteen gebruiken of ze omzetten in een opslagvorm met de naam glycogeen. Overtollige koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet.
Ten eerste, een beetje chemie
Ongeacht hoe groot ze zijn, alle koolhydraten zijn gemaakt van koolstof, waterstof en zuurstof met de algemene formule van Cm (H2O) n.
Een eenvoudig suikermolecuul zoals glucose bestaat bijvoorbeeld uit zes koolstofatomen, twaalf waterstofatomen en zes zuurstofatomen. Het heeft de vorm van een zeshoek en heeft de formule C 6 (H2O) 6. Een groot zetmeelmolecuul kan worden gemaakt van vele kleine suikermoleculen die zijn verbonden om een lange keten te vormen. De kleine m en n in onze algemene formule, Cm (H2O) n, kunnen tegen de honderden oplopen.
Eenvoudige suikers bestaan uit een of twee suikereenheden. Een veel voorkomende eenvoudige suiker is glucose, C6 (H2O) 6, en het is de suiker die ons lichaam en onze hersenen elke dag gebruiken voor energie. Glucose wordt een monosaccharide genoemd , wat 'enkele suiker' betekent. Andere monosacchariden omvatten fructose, galactose en ribose. Fructose wordt gevonden in fruit en groenten; galactose wordt aangetroffen in melk; en ribose is het best bekend als een onderdeel van ribonucleïnezuur, dat een onderdeel is van genetische transcriptie en wordt aangetroffen in de cellen in ons lichaam.
Ik wil niet veel dieper ingaan op de chemie van eenvoudige suikers, maar het is belangrijk om te weten dat de afzonderlijke suikers glucose, fructose en galactose verschillende combinaties kunnen vormen om disacchariden te worden, een term die "twee suikers" betekent. Deze suikers omvatten:
- Lactose (melksuiker) bestaat uit glucose- en galactosemoleculen. Mensen die "lactose-intolerant" zijn, kunnen deze suiker niet goed verteren.
- Sucrose (tafelsuiker) is samengesteld uit glucose- en fructosemoleculen. Dat is de witte poederachtige of korrelige substantie die we gewoonlijk 'suiker' noemen wanneer we koken of bakken.
- Maltose (moutsuiker) wordt geproduceerd tijdens het mouten van granen zoals gerst.
Eenvoudige suikers zijn in water oplosbaar en gemakkelijk voor uw lichaam om te verteren in de individuele glucose- en fructosemoleculen. Ze worden ook snel opgenomen door de darmwand en in de bloedbaan.
Complexe koolhydraten zijn lange ketens van afzonderlijke suikers. Het complexe koolhydraat dat we kennen als zetmeel bestaat bijvoorbeeld uit veel glucose-eenheden. Deze complexe koolhydraten kunnen de vorm hebben van lange ketens, of de ketens kunnen takken vormen.
Complexe koolhydraten zijn onder meer:
- Zetmeel, de vorm van energieopslag van koolhydraten in planten, vooral in de zaden en wortels. Zetmeel bestaat uit veel met elkaar verbonden glucose-eenheden. Voorbeelden van zetmeelrijk voedsel zijn rijst, tarwe, maïs, wortels en aardappelen. Zetmelen zijn niet oplosbaar in water en vereisen spijsverteringsenzymen die amylasen worden genoemd om ze uit elkaar te halen.
- Glycogeen, de vorm van glucoseopslag in de spieren en levers van dieren. Je consumeert geen koolhydraten als je vlees eet; de hoeveelheid glycogeen in dierlijk weefsel op het moment van de slacht heeft echter invloed op de pH van het vlees.
- Cellulose, de structurele component van planten. Cellulose helpt planten hun vorm te behouden; dus in zekere zin werkt cellulose als een plantenskelet. We kunnen cellulose niet verteren; echter cellulose is een van de belangrijkste componenten van voedingsvezels , samen met lignine, chitine, pectine, bèta-glucaan, inuline en oligosacchariden.
Dieetzetmeel en cellulose zijn de complexe koolhydraten die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Aardappelen, droge bonen, granen, rijst, maïs, squash en erwten bevatten aanzienlijke hoeveelheden zetmeel. Groenten zoals broccoli, bloemkool, asperges, sla en andere groenten zijn niet zetmeelachtig. Dat komt omdat de stelen en bladpartijen van planten niet veel zetmeel bevatten, maar ze bieden wel veel cellulose. Omdat we cellulose niet kunnen verteren, betekent dit dat de groene en bladgroenten minder calorieën bevatten dan de zetmeelrijke groenten.
Koolhydraten en metabolisme
Het lichaam begint het proces van het breken van koolhydraten in hun individuele monosacchariden, bijna voordat we ze gaan eten.
Wanneer je de heerlijke geur van vers gebakken brood ruikt of denkt aan die smakelijke chocolade die je gaat consumeren, begint je mond water te geven. Omdat tafelsuiker in water oplosbaar is, begint het in je mond op te lossen. Je speeksel bevat ook een kleine hoeveelheid amylase, een enzym dat zetmeel in glucose afbreekt terwijl je aan het kauwen bent.
Koolhydraatvertering gaat door in de dunne darm met behulp van pancreasamylase. Amylase breekt koolhydraten af in monosacchariden die kunnen worden opgenomen in de bloedstroom. Eenmaal in het bloed worden de monosacchariden ofwel gebruikt voor energie, opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen, of omgezet in vet en opgeslagen in vetweefsel.
De opslag van glucose wordt veroorzaakt door insuline, waardoor uw lichaam extra bloedsuikers als glycogeen opslaat. Mensen met diabetes of metabool syndroom kunnen ofwel niet genoeg insuline produceren, of ze zijn niet gevoelig genoeg voor de insuline die ze produceren en moeten hun bloedsuikerspiegel reguleren met medicijnen, insuline of veranderingen in het voedingspatroon.
Je lichaam geeft er de voorkeur aan om glucose te gebruiken als primaire brandstofbron voor al je dagelijkse activiteiten. Spieren hebben glucose nodig om te bewegen en organen hebben glucose nodig om te functioneren. Terwijl je lichaam via een proces genaamd gluconeogenese glucose van elk extra voedingseiwit kan maken, is het het beste als ongeveer de helft van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt. Haal je koolhydraten uit gezonde bronnen zoals volle granen, fruit en groenten. Cookies, frisdrank, snoep en andere zoetigheden zijn niet zo gezond.
Koolhydraten zouden de helft van je dagelijkse calorieën moeten bijdragen. Eén gram koolhydraten bevat vier calorieën, of het nu suiker of zetmeel is. Eén sneetje brood heeft ongeveer 12 gram koolhydraten. Een typische chocoladereep kan ongeveer 50 gram koolhydraten bevatten. Een middelgrote aardappel heeft ongeveer 35 gram koolhydraten.
Hoewel alle koolhydraten vier calorieën per gram bevatten, zijn sommige bronnen van koolhydraten beter voor uw dieet dan andere. Fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en granen zijn gezonder dan snoep, frisdrank en gebak. Waarom? De gezonde koolhydraatbronnen hebben ook aanzienlijke hoeveelheden vitaminen, mineralen, fytochemicaliën en vezels, die allemaal van vitaal belang zijn voor een goede gezondheid. Snoep, frisdrank, gebak en andere junkfood zijn meestal slechte bronnen van voedingsstoffen en soms verwijzen we naar deze voedingsmiddelen als 'lege calorieën'. Dat betekent dat de voedingsmiddelen veel calorieën bevatten met weinig of geen voeding.
Koolhydraten Vereisten
Aangezien ongeveer de helft van je calorieën uit koolhydraten moet komen, kun je eenvoudig berekenen hoeveel gram koolhydraten je per dag nodig hebt. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat een persoon 2.000 calorieën per dag nodig heeft. Dat betekent dat 1.000 calorieën uit koolhydraten moeten komen (2.000 X 0.5). Omdat elke gram koolhydraten vier calorieën bevat, deel je 1.000 per vier (1.000 / 4) om 250 te krijgen.
Die persoon die dagelijks 2.000 calorieën nodig heeft, heeft ongeveer 250 gram koolhydraten per dag nodig. Van die 250 gram kan ongeveer 10 procent afkomstig zijn van toegevoegde tafelsuiker en zoetstoffen. Dat zou ongeveer 25 gram zijn voor een dieet van 2000 calorieën per dag. Dat zou gelijk zijn aan ongeveer de helft van een reep chocola of minder dan een blikje suikerhoudende frisdrank . Helaas overschrijden veel mensen dat bedrag elke dag.
Koolhydraten telt
Als u eenmaal weet hoeveel gram koolhydraten u elke dag nodig heeft, kunt u uw voedsel selecteren op basis van hun aantal koolhydraten en deze aanpassen aan uw dagelijkse calorie- en koolhydratenbudget. Het is echt onmogelijk om elk koolhydraatbevattend voedsel hier te vermelden, maar hier zijn enkele geschatte hoeveelheden van typische voorbeelden:
- Eén sneetje brood - in totaal 12,5 gram, waarvan 10 gram zetmeel en minder dan één gram vezels.
- Eén kop pasta - in totaal 43 gram, waarvan 36 gram zetmeel en 2,5 gram vezels.
- Een middelgrote appel - 19 gram totaal, waarvan acht gram zetmeel en drie gram vezels.
- Snickers candy bar - 63,5 gram, waarvan 53 gram suiker, twee gram vezels.
- Een kopje rozijnenzemelen granen - 43 gram totaal, waarvan zeven gram vezels, 17 gram zetmeel en 16 gram suiker.
- Een kopje suiker frosted corn flake granen - 28 gram totaal, waarvan 15 gram zetmeel, één gram is vezel, 12 gram is suiker.
- Eén glas glas rode wijn - drie gram totaal, waarvan minder dan een gram suiker is.
- Een acht ounce portie magere melk - 12 gram totaal, waarvan 12 gram lactose.
- Eén kopje broccoli - zes gram totaal, waarvan 2,5 gram vezels en 1,5 gram suiker.
- Een kopje groene bonen - acht gram totaal, waarvan vier gram vezels.
- Eén kopje suikermaïs - 31 gram totaal, waarvan 21 gram zetmeel, drie gram vezels.
- Twee kopjes sla - twee gram totaal, waarvan één gram vezels is.
- Een kopje asperges - vier gram totaal, waarvan twee gram vezels.
- Eén medium oranje - 15 gram totaal, waarvan drie gram vezels.
- Een halve middelgrote grapefruit - negen gram totaal, waarvan 1,5 gram vezels.
- Eén medium chocoladekoekje - 16 gram totaal, waarvan zeven gram suiker.
- Een kopje aardbeien - 12 gram totaal, waarvan drie gram vezels.
- Eén kopje bosbessen - 21 gram totaal, waarvan vier gram vezels en 15 gram suiker.
- Eén halve kop Marinara-saus - 14 gram totaal, waarvan minder dan één gram vezels.
- Eén middelgrote tomaat - vijf gram totaal, waarvan 1,5 gram vezels.
- Een middelgrote aardappel met schil - 29 gram totaal, waarvan drie gram vezels, 25 gram zetmeel.
- Eén kop wortels - 12 gram totaal, waarvan 3,5 gram vezel en twee gram zetmeel.
- Een deel van een appeltaart - 40 gram totaal, waarvan 18 gram suiker.
- Een acht-ounce kopje sinaasappelsap - 26 gram totaal, waarvan 21 gram van fruitsuikers.
- Eén kop droge bonen zoals pinto bonen of marinebonen - 47 gram totaal, waarvan 19 gram vezel, 28 gram zetmeel.
Nutrition Factslabels op verpakte levensmiddelen vermelden ook de hoeveelheid koolhydraten per portie. Het kost wat extra tijd en moeite om de koolhydraattellingen op te zoeken voor al het voedsel dat je eet, maar met ervaring zul je een goed idee krijgen van het geschatte aantal calorieën en het aantal koolhydraten.
> Bronnen:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Geavanceerde voeding en menselijk metabolisme." Vierde druk. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Nationale Academies van Wetenschappen, > Techniek > en Geneeskunde, Gezondheid en Geneeskunde. "Dietary Reference Intakes Tables and Application."
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten Agricultural Research Service. "USDA voedingssamenstellingsdatabases."