Low-FODMAP Aziatische sesam koolsalade met kip Teriyaki

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën - 339

Vet - 15 g

Koolhydraten - 23g

Eiwit - 29 g

Totale tijd 55 minuten
Bereid 50 min voor , kook 5 min
Porties 6 (1 1/4 kop elk)

Knapperig, hartig en zoet, deze kleurrijke slaw en kip maken een mooie presentatie. Hoewel kool een reputatie heeft als een "gasachtige" groente, is het laag genoeg in FODMAPs om in bescheiden porties als IBS-vriendelijk te worden beschouwd. Dit recept kan worden geserveerd als een lichte lunch of kan worden omgezet in een complete maaltijd door er een rijstkant aan toe te voegen.

ingrediënten

• 1 12-ounce-pakket versnipperde kool (8 kopjes)
• 3 middelgrote worteltjes, versnipperd
• 1/2 grote rode paprika, in lucifers gesneden
• 1/2 kop dun gesneden lente-ui, alleen groen deel
• 1 8-ounce kan waterkastanjes snijden, uitgelekt
• 5 eetlepels rijstazijn
• 3 eetlepels kristalsuiker
• 5 eetlepels gereduceerde natriumsojasaus
• 1/4 kop sesamolie
• 4 theelepels geraspte, gepelde gemberwortel
• 2 eetlepels geroosterde sesamzaadjes
• 1 3/4 pond zonder botten, zonder vel kipfilet
• 1/4 theelepel zout
• 1 1/2 theelepels canola-olie

Voorbereiding

1. Meng in een grote serveerschaal kool, wortels, peper en lente-uitjes.
2. Kwart de waterkastanje rondjes door er meerdere samen op te stapelen en in plakjes te snijden met een scherp mes; voeg ze toe aan de groenten in de serveerschaal.
3. Klop in een kleine kom de rijstazijn, suiker en sojasaus tot de suiker is opgelost. Voeg de sesamolie en gember toe. Klop krachtig, verwijder dan 1/4 kopje van het verband, inclusief een beetje van de gember en reserveer voor de kip.

1. Giet de overgebleven dressing over de groenten en roer om te coaten. Laat de koolsalade 30 minuten marineren om de smaken te laten mengen en 3 tot 4 keer roeren. Voeg sesamzaad toe.
2. Terwijl de slaw marineert, bereidt u de kip voor. Snijd de kipfilets kruisgewijs in ¼-inch dikke stukken. Bestrooi met zout.
3. Verwarm een ​​grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg, indien heet, canola-olie toe en verwarm 30 seconden. Voeg de kip toe en roerbak tot de kip gaar en niet langer roze is, 3 tot 5 minuten. Voeg gereserveerde dressing toe en kook nog 3 minuten.
4. Serveer de kip bovenop of naast de slaw.

Ingrediëntenvariaties en vervangingen

Als je tijd hebt, kun je je eigen kool heel dun snijden voor deze slaw. Een kop van één pond rode of groene kool levert ongeveer 8 kopjes geraspte kool op. Aan de andere kant, als je te weinig tijd hebt, kun je 1/2 van een 10-ounce zak met voorbereide wortelsnippers of lucifers vervangen voor de 3 middelgrote wortels.

Als je van de smaak van rode radijs houdt, gebruik dan 6 plakjes in plaats van rode paprika. Je kunt ook ciderazijn gebruiken in plaats van rijstazijn en 1 3/4 pond dun gesneden varkenslende of varkenshaas in plaats van kip.

Gebruik glutenvrije sojasaus om dit recept glutenvrij te maken.

Kook- en serveertips

De nootachtige smaak van sesamolie is een belangrijk ingrediënt in de low-FODMAP-keuken.

Het voegt complexiteit en smaak toe aan Aziatische recepten en is verkrijgbaar in de meeste supermarkten. Lees het etiket zorgvuldig en kies geroosterd (niet pittig) voor de meeste recepten, tenzij je een gekruide liefhebber van eten bent. Bewaar het na opening in de koelkast.

Rooster sesamzaadjes om hun nootachtige smaak naar voren te brengen. Verhit een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Voeg sesamzaad toe en roer continu tot geurig en licht goudbruin, 3 tot 5 minuten. Giet onmiddellijk in een kleine kom om af te koelen. Bewaren in een luchtdichte verpakking en gebruiken binnen 1-2 maanden, of langer koelen. En waarom niet extra maken en gebruiken in roerbakgerechten of noedels?