Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 238
Vet - 6 g
Koolhydraten - 19 g
Eiwit - 27 g
Totale tijd 505 minuten
Bereid 25 min voor , kook 480 min
Porties 10 (elk 1 kop)
Deze heerlijk geurige Marokkaanse stoverij vraagt om kruiden die je misschien al bij de hand hebt. Als dat niet het geval is, zijn ze gemakkelijk te vinden en van pas komen voor veel low-FODMAP-recepten.
Deze stoofpot wordt meestal geserveerd met couscous gemaakt van high-FODMAP-tarwe, maar quinoa, boekweitgrutten of gierst zijn uitstekende low-FODMAP stand-ins voor couscous. Een groene salade zou ook een leuke begeleiding zijn.
ingrediënten
- 3 pond rundvlees chuck gebraad
- 4 theelepels olijfolie (met knoflook doordrenkte, verdeeld)
- 1 kop water (verdeeld)
- 2 middelgrote wortels (geschild, in blokjes van ½ inch gesneden)
- 1 middelgrote pastinaak (geschild, in halve cm gesneden)
- 1 kopje preiblaadjes (fijngehakt)
- 1 theelepel komijn (gemalen)
- 1 theelepel kurkuma (gemalen)
- 1 theelepel kaneel (gemalen)
- 1 theelepel gember (gemalen)
- 1 theelepel zout
- ½ theelepel zwarte peper (versgemalen)
- 2 eetlepels bruine suiker (verpakt licht)
- 14,5 ounce can tomatoes (in blokjes gesneden, ongedraineerd)
- 1 pond zoete aardappel (in blokjes, huid op, in stukjes van 1 inch gesneden)
Voorbereiding
- Snijd zichtbaar vet weg van het vlees en snijd het in blokjes van 1 inch. In een grote koekenpan op middelhoog vuur verwarm je 2 theelepels olie. Voeg de helft van het rundvlees toe zonder stukjes te verdelen en laat ze aan één kant bruin worden zonder te bewegen. Als stukken donkerbruin zijn, draai ze na ongeveer drie minuten om. Bruin het vlees 3 tot 4 minuten op een andere kant. Haal de stukjes uit de pan en zet apart. Voeg een halve kop water toe aan de pan en schraap de gebruinde stukjes erover. Voeg deze vloeistof toe aan het slowcooker. Verwarm de koekenpan op met nog 2 theelepels olie en bruin de tweede portie rundvlees. Herhaal het toevoegen van water aan de koekenpan, het schrapen van gebruinde stukjes en het toevoegen van vloeistof aan de slowcooker.
- Voeg de wortels, pastinaak, preiblaadjes, komijn, kurkuma, kaneel, gember, zout, peper, bruine suiker en tomaten toe aan het slowcooker. Verdeel het gedeeltelijk gebakken rundvlees in een enkele laag op de groenten.
- Bedek met zoete aardappelen, bedek en kook 6-8 uur op hoog, afhankelijk van je slowcooker. De stoofpot is klaar om te serveren wanneer de zoete aardappelen zacht zijn wanneer ze worden doorboord met een vork. Serveer overgekookte quinoa of rijst.
Ingrediënt substituties en variaties
Vervang zoete aardappel met 4 koppen kabochapompoen (1¼ ponden), verwijderde zaden, snijd ze in stukken van 1 inch. Het is niet nodig om het te schillen, omdat de schil eetbaar is.
Om het snijden van de kabocha-squash veiliger en eenvoudiger te maken, zet je de hele pompoen gedurende 3 minuten op hoog vermogen voor een halve pond squash, langer voor een grotere pompoen. Test met een groot koksmes; de huid zou moeten wijken voor het mes, maar niet te zacht zijn. Als de schil van de pompoen bestand is tegen het mes, ga dan door met magnetronen in stappen van 1 minuut.
Plaats de onderkant naar beneden en halveer squash iets op één kant van de stengel.
Kook- en serveertips
Waarom start je de stoofpot niet voor het slapengaan en word je wakker met een geurige keuken? Koel het in de ochtend en verwarm het voor het avondeten.