Low-FODMAP Chicken Tikka Masala Recept

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën - 380

Vet - 13 g

Koolhydraten - 23g

Eiwit - 43 g

Totale tijd 130 minuten
Bereid 40 minuten voor , kook 90 minuten
Porties 6 (3 oz kip, 1 kopsaus)

Kip tikka masala begint met stukjes kip gemarineerd in een yoghurtsaus. Traditioneel wordt de kip vervolgens gebakken in een warme tandoori-oven.

Onze low-FODMAP versie van dit beroemde gerecht roept op tot het grillen van de kip tot hij aan de buitenkant mooi bruin is en aan de binnenkant nog vochtig is. Serveer over langkorrelige witte of bruine rijst voor de complete Indiase restaurantervaring.

ingrediënten

• 1 eetlepel gemalen komijn
• 1 eetlepel paprikapoeder
• 2 theelepels garam masala
• 1 theelepel gemalen chili peper
• 1 theelepel gemalen kurkuma
• 1/2 theelepel gemalen koriander
• 1/2 theelepel asafetida (zie opmerking hieronder)
• 1/2 theelepel versgemalen zwarte peper
• 1/2 theelepel zout
• 1 1/2 kopjes lactosevrije yoghurt, verdeeld
• 2 eetlepels fijngehakte, gepelde verse gemberwortel, verdeeld
• 1 1/2 pond zonder botten, zonder vel kipfilet
• 3 eetlepels olijfolie met knoflookinsaus
• 1 kop dungesneden sjalottengroen (alleen groen gedeelte)
• 2 kopjes gehakte venkelknol
• 2 kopjes dik geschild, fijngehakte verse rutabaga
• 1 28-ounce kan geplette tomaten, geen zout toegevoegd
• 2 kopjes natriumarm, laag-FODMAP kippenbouillon

Voorbereiding

1. Meng de komijn, paprika, garam masala, gemalen chili, kurkuma, koriander, asafetida, zwarte peper en zout in een kleine kom. Verdeel dit kruidenmengsel doormidden en combineer de helft met een derde van de yoghurt en de helft van de gemalen gember.
2. Snijd kippenborsten in ½-inch dikke filets of tenders, zodat ze goed zullen koken onder de grill. Maak met behulp van een vork gaten in het oppervlak van de stukken kip om ze meer smaak te laten absorberen. Leg ze in een grote zak met ritssluiting of platte schaal, giet de yoghurt en het kruidenmengsel erin, sluit af en laat ze 2 tot 6 uur in de koelkast staan.

1. Ongeveer 1½ uur voor het opdienen, verwarm een ​​4-kwart steelpan of Nederlandse oven op middelhoog vuur. Voeg terwijl de pan opwarmt olie met knoflook en de resterende gemalen gember toe aan de resterende helft van het kruidenmengsel; roer tot dit een dunne pasta vormt. Voeg de pasta toe aan de hete pan en laat deze 1 à 2 minuten koken tot hij geurig en donker wordt. Dit wordt de specerijen "getemperd".
2. Voeg de groene lente-uitjes, de venkelknol en de rutabaga toe en roer om te bedekken met olie en kruiden. Sautee de groenten tot de lente-uitjes groen verwelken, ongeveer 10 minuten. Als de groenten beginnen te kleven, roer dan een eetlepel water in.
3. Voeg de in blokjes gesneden tomaten en kippenbouillon toe. Roer om ervoor te zorgen dat er geen groenten aan de bodem van de pan blijven kleven. Dek af, breng op laag vuur aan en verlaag vervolgens de hitte om ongeveer 1 uur zacht te laten sudderen, af en toe roeren, tot rutabaga zacht is.
4. Terwijl de saus suddert, plaats je een ovenrek ongeveer 4 inches onder de grill en verwarm je het voor.

1. Leg de gemarineerde kip op een geoliede of met folie beklede grillpan of bakplaat. Leg de kip 3 tot 4 minuten onder de grill, tot hij op vlekken begint te bruinen. Verwijder de pan, draai de stukken kip om en gril aan de andere kant tot de kip volledig gaar is. Verwijder kleinere stukjes kip uit de braadpan wanneer ze klaar zijn om overkoken te voorkomen. Snijd of kubus de geroosterde kip indien gewenst.

1. Laat de saus ongeveer 10 minuten afkoelen tot ze veilig te hanteren is. Gebruik een staafmixer om de saus desgewenst te pureren of in batches naar een blender te verplaatsen. Roer de rest van de yoghurt erdoor en warm indien nodig voorzichtig op. Serveer de kip en saus over gekookte rijst.

Ingrediëntenvariaties en vervangingen

Om tijd te besparen, serveer de stukjes geroosterde kip zonder te snijden en serveer de saus zonder te pureren.

In plaats van de geplette tomaten kunnen drie en een halve kopjes gehakte verse tomaten worden gebruikt.

Kook- en serveertips

Voor de beste smaak kun je van tevoren plannen om de kip te marineren op de dag dat je van plan bent om deze maaltijd te serveren.

Als je geen met knoflook doordrenkte olie bij de hand hebt, voeg dan een teen knoflook, in grote stukjes gesneden, toe aan de olie wanneer je de kruiden tempert. Verwijder de stukjes knoflook voor het toevoegen van de tomaten en kippenbouillon.

Low-FODMAP kippenbouillon is er één zonder uien of knoflook. Zorg ervoor dat u het ingrediëntenetiket zorgvuldig leest voordat u het koopt.

Asafetida, een specerij die wordt gebruikt in de traditionele Indiase keuken, voegt een "allium" smaaknoot toe aan dit gerecht.

Gelukkig smaakt het veel beter dan het ruikt. Probeer een klein bedrag van een vriend te lenen of koop eerst een beetje om er zeker van te zijn dat je het leuk vindt. Als je het niet kunt vinden, laat het dan weg.

Deze saus kan ruim van tevoren worden gestart. Na het koken en pureren, koel de saus tot kort voor het opdienen. Verwarm het opnieuw op de kookplaat en roer de yoghurt er vlak voor het serveren door. Laat de yoghurt niet koken of stremmen.