Avocado Voedingsfeiten

Calorieën in Avocado's en hun gezondheidsvoordelen

Sommige voedingsdeskundigen noemen de avocado een superfood. Deze smaakvolle vrucht biedt gezondheidsvoordelen wanneer u deze aan uw favoriete gerechten toevoegt. Maar als je kijkt naar avocado-voeding, zou je verrast kunnen zijn. De calorieën in avocado's en het vetgehalte zijn hoog.

Avocado Voedingsfeiten

Avocado Voedingsfeiten
Portie 1 avocado (201 g)
Per portie % Dagelijkse waarde*
Calorieën 322
Calorieën van vet 261
Totaal vet 29 g 44%
Verzadigd vet 4.3g 21%
Meervoudig onverzadigd vet 3.7g
Enkelvoudig onverzadigd vet 20 g
Cholesterol 0 mg 0%
Natrium 14 mg 0%
Kalium 975 mg 27%
Koolhydraten 17 g 5%
Dieetvezels 13g 52%
Suikers 1.3g
Eiwit 4g
Vitamine A 5% · Vitamine C 33%
Calcium 2% · IJzer 6%
Vitamine D 0% · Vitamine B-6 25%
Vitamine B-12 0% · Magnesium 14%
> * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën

Het aantal calorieën in een avocado hangt af van de grootte. De op het etiket vermelde avocado-voedingsfeiten zijn voor één kop gesneden avocado. Maar veel avocado's zijn groter.

Volgens de voedingsdatabank van USDA zijn er 322 calorieën in een iets grotere (201 gram) avocado. Het grotere fruit levert ongeveer 30 gram vet, 4,2 gram verzadigd vet, bijna 20 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 3,6 gram meervoudig onverzadigd vet en 13,5 gram vezels .

Maar je zou waarschijnlijk niet een hele avocado in een keer zitten eten. Het is dus nuttiger om te kijken naar avocado-calorieën per eetlepel om te zien hoe uw avocado-calorieën kloppen.

Avocado-calorieën per eetlepel

Als je een dun laagje avocado op je dieetvriendelijke sandwich verspreidt of een kleine hoeveelheid aan je gezonde taco als guacamole toevoegt, verbruik je waarschijnlijk ongeveer 30 gram of 2 eetlepels fruit. Er zijn 25 calorieën per eetlepel guacamole, dus je zou ongeveer 50 calorieën aan je maaltijd toevoegen.

Dat lijkt niet zo erg, toch? Dat is het niet, zolang dat maar de guacamole is die je toevoegt. Het probleem is dat de meesten van ons meer toevoegen. Bovendien kunnen sommige merken guacamole andere ingrediënten bevatten, zoals een scheutje suiker.

Over het algemeen bevat een portie van twee eetlepels guacamole 50 calorieën, 4,5 gram vet (2,5 gram verzadigd vet), 240 mg natrium en 3 gram koolhydraten en 1 gram eiwit.

Zolang u zich bewust bent van de portiegrootte, kan het een hart-gezonde aanvulling op uw maaltijd zijn.

Het kan lastig worden om je avocado-calorieën per eetlepel toe te voegen, want hoe vaak gebruik je een eetlepel om het fruit te meten? De meesten van ons snijden gewoon een wig of verdelen de avocado in vieren om het gewenste deel te krijgen. Als je een vijfde van een avocado eet - dat is iets minder dan een kwart van de vrucht - gebruik je ongeveer 2 eetlepels avocado of 50 calorieën.

Gezondheidsvoordelen van avocado's

Zelfs als u meer avocado eet dan zou moeten, geeft u uw lichaam nog steeds gezondheidsvoordelen. Avocado's bevatten veel vet, maar bevatten geen hoog gehalte aan verzadigd vet. In plaats daarvan bieden ze een gezonde dosis enkelvoudig onverzadigd vet , beschouwd als een "goed" vet. Enkelvoudig onverzadigde vetten of MUFA's komen uit plantaardige bronnen en kunnen nuttig zijn bij het verlagen van uw LDL- of 'slechte' cholesterol. Om deze reden beveelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek u aan om voedingsmiddelen te kiezen met enkelvoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigd vet.

Avocado's bieden ook vezels . Het eten van voedsel met vezels kan je helpen om je voller en tevredener te voelen. Afslankdeskundigen adviseren over het algemeen dat lijners voedingsmiddelen met vezels consumeren om hen te helpen minder te eten en het calorietekort te creëren dat nodig is voor gewichtsverlies.

Avocado's zijn ook een goede bron van vitamine C, vitamine K en folaat.

Avocado's op een diabetesdieetplan

Hoewel avocado's koolhydraten bevatten, hebben ze een lage glycemische indexwaarde van minder dan 15 - en zullen uw bloedsuikerspiegel niet stijgen. De glycemische index is een schaal van 1 tot 100, met hoge cijfers voor voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel sneller verhogen.

Avocado's zijn een goede keuze als u diabetes hebt, vooral als u ze gebruikt om hoger glycemisch voedsel te vervangen. Ze kunnen variatie toevoegen aan uw diabetes maaltijdplan, of een snelle snack maken als een dip voor selderij, wortels of andere groenten.

De American Diabetes Association beveelt aan om zuivel te vervangen door avocado's voor smoothies in de ochtend, deze te gebruiken op volkoren toast als een cholesterolvrije spread, in salades en om sauzen te maken voor diners.

Avocado's en gewichtsverlies

Omdat avocado's veel calorieën bevatten, moet je ze dan uit je dieet halen? Als je van ze houdt, doe het dan niet. Je kunt dit romige eten in je dieet houden, maar je moet voorzichtig zijn met hoeveel je eet.

Je kunt avocado's gebruiken in plaats van andere smeersels of toppings die minder gezonde vetten bevatten, zoals boter of margarine die verzadigde vetten of transvet kan bevatten. Zolang je je avocado-calorieën onder controle hebt en slechts een eetlepel avocado eet (of zelfs iets meer), zul je je dieet een plezier doen.

Avocado's plukken en bewaren

De Hass Avocado Board raadt aan om zowel de kleur als het gevoel te gebruiken om het beste fruit te vinden. Kies eerst een avocado met een donkere maar consistente kleur. Neem het in de palm van je hand en knijp het voorzichtig uit. Als het iets oplost, is het rijp en klaar voor gebruik.

U kunt rijpe, ongesneden avocado's 2-3 dagen bewaren in de koelkast. Om een ​​avocado te rijpen, plaats je hem snel 2-3 dagen in een bruine papieren zak met een appel of banaan.

Als je je avocado eet, eet je een eetlepel en gebruik je slimme bewaartips om je avocado's vers te houden. Veel koks voegen limoen of citroensap toe aan hun fruit, zodat ze maar een klein beetje kunnen eten en de rest voor later bewaren. Je kunt ook een avocado invriezen, maar veel koks zeggen dat het de textuur van het fruit verandert.

Hoe een avocado te snijden en te schillen

Het moeilijkste deel van het eten van een avocado kan het verwijderen van de huid zijn. Gebruik deze tips om je fruit te schillen.

Gezonde manieren om avocado's en avocado-recepten te bereiden

Gesneden avocado is een geweldige aanvulling op een gezonde sandwich of wrap. Het biedt een romige textuur en maakt het mogelijk om de boter of mayo te elimineren. Veel mensen voegen ook avocado toe aan een omelet of aan de kant van roerei. Probeer deze avocado-recepten om het fruit in meer maaltijden op te nemen.

Een woord van

Avocado's kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Hoewel ze vet en calorieën bevatten, zijn ze een goed alternatief voor smeersels en dips die mayonaise of andere ingrediënten met een minder gezond vetprofiel gebruiken. Bekijk je portiegroottes en geniet waar nodig van avocado.

> Bronnen:

> Avocado's: heerlijk en voedzaam . American Diabetes Association. Web. 2016.

> Kies healthyfats. Academie voor Voeding en Diëtetiek. Web. 2016.