Ga op de goede manier van start
Hardlopen is niet voor iedereen, maar het is een van de beste oefeningen die je kunt doen voor je hart, je lichaam en om extra calorieën te verbranden. Het is ook een van de meer toegankelijke activiteiten - alles wat je echt nodig hebt, is een goed paar schoenen en een plek om te rennen ... geen luxe uitrusting, speciale vaardigheden. Maar hoewel het toegankelijk is, is het niet altijd gemakkelijk om een lopend programma te starten.
Het kost tijd om het uithoudingsvermogen op te bouwen om zelfs voor een korte periode te rennen, zelfs als je hebt gelopen, gefietst of andere activiteiten hebt gedaan. Geef niet op! Er is een manier om een hardloper te worden zonder jezelf te doden als je geduldig bent en deze eenvoudige stappen te volgen. Voordat u aan de slag gaat, bezoekt u uw arts en krijgt u toestemming om een lopend programma te starten.
Stap één: zorg dat u klaarstoomt
De schoenen
Het belangrijkste stuk gereedschap dat je nodig hebt, is een paar goede kwaliteit hardloopschoenen. Je kunt het beste een bezoek brengen aan een speciaalzaak (zoals Fleet Feet). Als je een oud paar loop- of wandelschoenen hebt, neem deze dan mee. De verkoopmedewerkers in hardloopwinkels zijn experts en kunnen vaak kijken naar het slijtagepatroon van je oude schoenen om ze te helpen de juiste schoen voor je te kiezen. Draag of breng de sokken mee die u wilt dragen terwijl u rent en test de schoenen door in de winkel te rennen of rond te lopen. Overweeg ergens tussen $ 70 en $ 100 te besteden voor een goed paar schoenen .
De kleding
Wat je tijdens het hardlopen draagt, komt neer op comfort. Een eenvoudig paar shorts en een T-shirt werken prima. De meeste hardlopers kiezen voor hardloopshorts, die over het algemeen een gespleten poot, ingebouwd ondergoed en een handige sleutelzak hebben. Het is een goed idee om kleding te kopen die zweet van het lichaam afvoert, zoals CoolMax of Lycra.
Stap twee: stel uw doelen in
Zoek eerst uit waar je gaat rennen. Als je naar buiten gaat, probeer dan wegen te vinden die gemaakt zijn van vuil of asfalt in plaats van beton, wat moeilijk is voor het lichaam. Denk eraan om reflecterende kleding te dragen wanneer je 's nachts rijdt en in de richting van het verkeer loopt, zodat je niet wordt genageld door een auto. Als u naar een sportschool gaat, biedt de loopband een zachte ondergrond om op te lopen terwijl u wordt beschermd tegen de elementen.
Ten tweede, realiseer je dat je meer tijd aan het wandelen zult besteden dan aan je eerste time-out.
- Begin met een stevige wandeling van 10 minuten om op te warmen
- Ga zo lang als je kunt een eenvoudige joggen maken en schiet ongeveer 30-60 seconden.
- Vertraag tot een wandeling gedurende 2-5 minuten om je lichaam te laten herstellen.
- Herhaal dat, afwisselend joggen en lopen gedurende 10-20 minuten, afhankelijk van je conditie en hoe je je voelt.
- Verhoog elke week het bedrag dat u uitvoert met ongeveer 10%, en verlaag ook de hoeveelheid tijd die u uitvoert.
- Werk geleidelijk omhoog tot 30 minuten ononderbroken hardlopen ongeveer 3 keer per week.
- Concentreer u op een tempo waarmee u een gesprek kunt voeren. Als u niet kunt ademen, vertragen of meer wandelpauzes nemen. Wees geen slaaf van je chronometer.
! Als u uw programma consequent volgt (dwz ten minste drie dagen per week), moet u tegen de vierde week 20 tot 30 minuten onafgebroken doorgaan.
Als je begint, moet je gefocust zijn op tijd, niet op intensiteit. Zodra je ongeveer 30 minuten achter elkaar kunt blijven draaien, kun je sneller beginnen.
Stap drie: Omgaan met ...
Zijsteken komen vrij vaak voor als u begint te lopen. Niemand weet waarom ze voorkomen, maar er zijn enkele dingen die u kunt doen om ze te minimaliseren.
- Wacht 2 tot 4 uur na een grote maaltijd voordat u gaat hardlopen, omdat te snel lopen maagkrampen en zijsteken kan veroorzaken.
- Versterk je buikspieren en rug. Zijsteken kunnen ook worden veroorzaakt door zwakke buikspieren en je buikspieren doen veel werk om je lichaam in positie te houden terwijl je aan het hardlopen bent. Als je consequent ab en onderrugoefeningen doet , zul je je bovenlichaam sterker maken en die steken verminderen.
- Stop en loop. Het kan helpen om uw handen in de lucht te houden terwijl u diep ademhaalt. Soms kan het ook helpen om in de kramp te drukken en te masseren.
Scheenbeenspalken zijn een ander schrijnend neveneffect van hardlopen, vooral als je een nieuweling bent of als je je kilometers of intensiteit hebt verhoogd. Om ze te vermijden:
- Ontspan je hardlooptrainingen : het loop- / renplan is een van de beste manieren om je benen te conditionen om te wennen aan hardlopen zonder het te overdrijven
- Cross-train : Uw lichaam op een andere manier gebruiken, kan uw spieren op een andere manier activeren, zodat u niet elke dag dezelfde stress op uw lichaam uitoefent.
- Controleer je schoenen: je schoenen moet je waarschijnlijk elke 300 of 400 mijl vervangen. Wanneer u een nieuw paar koopt, markeer dit dan in uw agenda en stel een herinnering in voor wanneer u een nieuw paar wilt kopen.
Als je shin-splints krijgt, volg dan de RICE-methode (rest, ijs, compressie, hoogte) van de behandeling onmiddellijk na je run en verlaag je kilometerstand en / of verander je loopoppervlak als het een chronisch probleem is.
Hardlopen is een geweldige manier om in vorm te komen, veel calorieën te verbranden, je hart gezond te maken en de botdichtheid te verhogen. Wees consistent en je zult snel trainen voor je eerste race!