Wanneer en waarom een sportdrank toevoegen op lange runs
Een goede hydratatie voor hardlopen is essentieel voor veiligheid en prestaties, maar hardlopers moeten weten wanneer ze sportdrankjes moeten consumeren en wanneer gewoon water volstaat. Als u meer dan 90 minuten hardloopt, vooral als u zweet, moet u beginnen met het gebruik van een sportdrank ter vervanging van een elektrolyt. Afhankelijk van de omstandigheden kunt u deze afwisselen met water of op dat moment overschakelen naar alleen sportdranken.
Wat is een sportdrank?
Sportdranken, zoals Gatorade of Powerade, bevatten elektrolyten zoals natrium en kalium, de bestanddelen van keukenzout. Wanneer u rent, verliest uw lichaam elektrolyten door zweet. Je hebt waarschijnlijk de zoutvlekken op je hoed gezien en het zout in het zweet langs je wangen geproefd.
Omdat elektrolyten uw lichaam helpen vloeistoffen vast te houden en spierkrampen kunnen voorkomen, moet u ze vervangen wanneer u meer dan 90 minuten gebruikt. Dat is ook het punt waar je meer koolhydratenkalorieën moet binnenkrijgen om je inspanningen te behouden, en dus is een sportdrank die zowel koolhydraten als elektrolyten levert goed te gebruiken.
Waarom hardlopers elektrolyten moeten vervangen met een sportdrank
Lopers die tijdens lange runs of wedstrijden de elektrolyten niet voldoende vervangen, riskeren overmatige hydratatie. Hyponatriëmie, die een lage natriumconcentratie in het bloed is, kan optreden wanneer atleten overmatige hoeveelheden water drinken en geen zout vervangen dat verloren is gegaan door zweet.
Het huidige advies over hardlopen en hydratatie is heel eenvoudig: probeer te drinken om te dorstig te zijn. Wetenschappelijk bewijs zegt dat drinken als je dorst hebt, kan helpen voorkomen dat je te weinig hydrateert (wat kan leiden tot uitdroging ) en overhydrateert, wat kan leiden tot hyponatriëmie (laag zoutgehalte in het bloed door abnormale vochtretentie).
Hoeveel moet je tijdens je run drinken?
Als u op zoek bent naar een algemene vuistregel voor vloeistofverbruik tijdens uw runs: u moet elke 20 minuten 4 tot 6 ounce vloeistof opnemen tijdens uw runs. Lopers met een snelheid van meer dan 8 minuten moeten elke 20 minuten 6 tot 8 ounce drinken. Tijdens runs van meer dan 90 minuten kunt u wisselen tussen sportdranken en water. Dus, elke andere onderbreking van de hydratatie, je zou een sportdrank moeten drinken. Voor kortere runs is hydrateren met gewoon water prima.
Je hebt de koolhydraten nodig in sportdrankjes op een lange termijn
Een ander voordeel van sportdranken is dat de meeste koolhydraten bevatten, andere dan die met een laag caloriegehalte of nul calorieën en alleen elektrolyten en water vervangen. Aangezien het nodig is om calorieën te consumeren tijdens runs van langer dan 90 minuten , zal het drinken van een sportdrank je helpen om wat van deze benodigde calorieën in te nemen. Sommige hardlopers vinden dat het soms gemakkelijker is om hun calorieën door vloeistoffen te krijgen in plaats van vast voedsel, vooral tijdens de latere stadia van een lange vlucht of race.
Wil je niet de calorieën of de kosten van commerciële sportdranken? Probeer het zelf te maken met dit sportdrankrecept .
Bron:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA's herziene vloeistofaanbevelingen voor hardlopers en wandelaars" 5/6/2006