Als u niet goed hydrateert vóór, tijdens en na uw run, loopt u mogelijk risico op uitdroging. Hier zijn de symptomen waar u op moet letten en hoe u voorkomen kunt dat u uitgedroogd raakt:
symptomen:
Vroege tekenen van uitdroging zijn onder meer toegenomen dorst; misselijkheid ; droge mond; hoofdpijn ; vermoeidheid; verminderde urineproductie, met donkergele urine. Symptomen van matige uitdroging zijn extreme dorst; droog uiterlijk in de mond; minder plassen of duizeligheid.
Ernstige uitdroging kan leiden tot krampen, rillingen en desoriëntatie.
Oorzaak:
Niet genoeg drinken om water aan te vullen dat wordt uitgescheiden door zweten, ademen en het elimineren van afval.
preventie:
De eenvoudigste manier om hittestoornissen zoals uitdroging te voorkomen, is om je lichaam gehydrateerd te houden. Dit betekent drinkvloeistoffen voor, tijdens en na het sporten. Je moet ervoor zorgen dat je goed begint met je runs, gehydrateerd. De eenvoudigste manier om er zeker van te zijn dat je gehydrateerd bent, is door een urinetest uit te voeren. Ga naar de badkamer voordat je op pad gaat voor je run. Als uw urine bleekgeel is, betekent dit dat u goed gehydrateerd bent. Als het donker is - zoals appelsap - moet je meer drinken voordat je gaat hardlopen.
Hoeveel te drinken tijdens het hardlopen? De huidige vochtaanbevelingen voor hardlopers zeggen dat ze "je dorst moeten gehoorzamen" en drinken wanneer hun mond droog is en ze de behoefte voelen om te drinken. Meer of minder drinken kan uw prestaties schaden en tot problemen leiden.
Zorg ervoor dat u toegang hebt tot vloeistoffen als u langer dan 30 minuten traint. Tijdens langere trainingen moet een deel van je vochtinname een sportdrank bevatten (zoals Gatorade) om verloren zout en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen. De elektrolyten zullen hyponatriëmie helpen voorkomen (wanneer u meer water binnenkrijgt dan dat u zweet en uw water / natrium-balans uit staat) en een betere distributie van het lichaamswater behoudt.
Proberen te nippen in plaats van uw vloeistoffen te laten zweten. Als je 16 ons water of Gatorade in één keer probeert te slikken, voel je je misschien ongemakkelijk als het in je maag klotst.
Zorg ervoor dat u altijd aan de voorwaarden voldoet wanneer u hardloopt. Als het extreem heet en vochtig is, ga je meer drinken dan je normaal doet. Als de omstandigheden u zorgen maken over mogelijke uitdroging, vertraagt u uw tempo zodat u minder snel zweet.
Rehydrateren na een run is ook een kritieke stap die sommige hardlopers overslaan en uiteindelijk last hebben van uitdrogingsuren nadat ze klaar zijn met rennen. Hoeveel te drinken na uw run varieert sterk, afhankelijk van uw fitnessniveau, het weer en uw zweetratio. Nogmaals, de urinetest werkt hier goed. Als je gerehydrateerd bent, heeft je urine de kleur van limonade.
Meer: tips voor het voorkomen van aanverwante ziekten
Behandeling:
De enige effectieve behandeling voor uitdroging is het vervangen van verloren vloeistoffen. Je moet vloeistoffen blijven drinken tot je plast. Als uw urine een lichte limonadekleur heeft, betekent dit dat u opnieuw wordt gehydrateerd. Als het een donkergele kleur heeft, blijf dan drinken. Iemand die ernstig uitgedroogd is, kan een intraveneuze hydratatie nodig hebben, waardoor ze sneller water en essentiële voedingsstoffen kunnen krijgen dan drinken.
bronnen:
> "Exercise and Fluid Replacement", ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports & Exercise, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, en Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Updated Fluid Recommendation: Position Statement van de International Marathon Medical Directors Association (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Medicine, 2006; 16: 283-292)