Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 258
Vet - 9 g
Koolhydraten - 29g
Eiwit - 18 g
Totale tijd 60 minuten
Bereid 30 min voor , kook 30 min
Porties 6 (elk 2 kopjes)
Warm de winter op met dit recept voor Marokkaanse gekruide soep. Of u nu kookt voor één of voor een publiek, deze soep kan een van uw favoriete go-to one-pot-maaltijden worden. Het kan gemakkelijk van tevoren worden gemaakt en eenvoudig worden opgewarmd voor het opdienen.
Komijn en koriander geven de soep een geurig aroma en de Noord-Afrikaanse chili pasta, harissa, voegt de perfecte combinatie van pittige warmte en zoetheid toe. Kikkererwten zijn een geweldige bron voor het vullen van vezels en eiwitten - deze zorgen samen met de smaken kip en specerijen voor een bevredigende maaltijd. Je zou nooit raden dat het minder dan 300 calorieën per portie en low-carb is!
ingrediënten
- ¾ pond rauwe kipfilet zonder kant (ongeveer 1 grote borsten)
- 1 eetlepel hele korianderzaadjes
- 1 laurierblad
- 1/2 kleine citroen
- 1 grote takje peterselie
- 2 kopjes water
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 kopjes kleine in blokjes gesneden ui (ongeveer 1 grote ui)
- 5 teentjes knoflook , gehakt
- 2 kopjes kleine in blokjes gesneden wortel (ongeveer 3 grote wortels)
- 2 kopjes kleine selderij bleekselderij (ongeveer 4 stengels)
- 2 kopjes kleine in blokjes gesneden venkel (ongeveer 1 grote bol)
- 2 theelepels Kosher zout
- 2-4 eetlepels milde harissa pasta (zal variëren afhankelijk van de pittigheid van harissa)
- 2 theelepels gemalen komijn
- 2 theelepels gemalen koriander
- 2 1/2 kopjes gekookte kikkererwten, ongezouten (2 blikken van 15 oz, uitgelekt en gespoeld)
- 4 kopjes ongezouten groentebouillon
- 4 eetlepels gehakte verse munt
- 4 eetlepels gehakte verse peterselie
Voorbereiding
- Om gepocheerde kip te bereiden, plaats je kipfilet en aromaten (korianderzaad, laurier, citroen en peterselie) in een kleine pot. Voeg 2 kopjes koud water toe (genoeg om de kip ongeveer 1 inch te bedekken) en breng het geheel zachtjes op middelhoog vuur aan tot het punt waar zich aan de rand van de pot belletjes vormen. Zet de warmte laag tot medium-laag om de juiste temperatuur te behouden. Kook tot de borst van de kip een inwendige temperatuur bereikt van 165F, ongeveer 10 tot 15 minuten, afhankelijk van de dikte van de kippenborst. Na het koken de kip direct uit de pan halen, overbrengen op een bord of snijplank en laten afkoelen. Eenmaal koel genoeg om te hanteren, versnipperen tot hapklare stukjes die aan de afgewerkte soep worden toegevoegd. Bewaar ongeveer 2 kopjes geraspte kip.
- Terwijl de kip aan het koken is, begint u de soep te bereiden. Voeg olijfolie toe aan een middelgrote soeppan op middelhoog vuur; voeg ui en knoflook toe en fruit 5 minuten tot ze glazig zijn.
- Voeg de wortels, selderij, venkel en zout toe; roer en dek af, blijf doorkoken tot de groenten zacht worden (ongeveer 10 minuten).
- Wanneer de groenten zacht worden, roer de harissa, komijn en koriander erdoor en bak ze een minuut of twee tot ze aromatisch worden.
- Meng voorzichtig de gekookte kikkererwten en groentebouillon en breng aan de kook. Laat sudderen en kook nog eens 10 minuten.
- Voeg versnipperde kip toe aan de pot en meng goed. Breng soep indien nodig een paar minuten op temperatuur om kip op te warmen; pas echter op dat u niet te lang kookt om overgekookte groenten te voorkomen.
- Haal van het vuur, proef en pas zonodig aan.
- Verdeel in kommen en top met gehakte munt en peterselie.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Deze soep is zeer veelzijdig! Maak dit gerecht vegetarisch / veganistisch door simpelweg de kip weg te laten en het zal aan geen enkele smaak ontbreken.
Voeg voor een hartigere maaltijd 3 kopjes gekookte bulgur-tarwe toe aan de afgewerkte soep (of 1/2 kop gekookte bulgur per individuele kom) om meer van een stoofschotelconsistentie te creëren.
Houd in gedachten dat dit de koolhydraten iets zal verhogen, maar dit is een geweldige aanvulling op de kikkererwten en als je ervoor kiest om dit gerecht vegetarisch te maken, maakt de bulgur het een meer uitgebalanceerde maaltijd, met toevoeging van eiwitten en vezels. Als u koolhydraten onder controle wilt houden, verlaag dan uw portie soep tot 1 1/2 kopjes bij het mengen met de bulgur.
Harissa is een hete pasta van chili pepers die veel wordt gebruikt in Noord-Afrika. Als je harissa nog niet eerder hebt geprobeerd, kun je er al snel achter komen dat je alles gebruikt wat je maakt! Het kan worden gebruikt als kruiderij in plaats van ketchup of hete saus of als ingrediënt in een gekookt gerecht zoals deze soep.
Harissa kan online worden gekocht, maar is ook verkrijgbaar in veel supermarkten. Er zijn verschillende versies, die elk variëren in intensiteit van het kruid, dus zorg ervoor dat je degene die je koopt, proeft en begin met het toevoegen van het kleinere bedrag in dit recept en verhoog het vervolgens naar eigen inzicht. Als je harissa om wat voor reden dan ook niet kunt vinden, kun je rode chili-vlokken toevoegen of een andere pasta op basis van chili gebruiken, maar misschien wil je de hoeveelheid komijn en koriander en zout verhogen om er zeker van te zijn dat de smaak nog steeds doorkomt.
Dit recept vraagt om ongezouten groentebouillon. De door de winkel gekochte voorraad is prima, of maak je eigen door een pot met water te vullen en overgebleven groentetrim uit hakende uien, knoflook, selderij, wortels, venkel, enz. Samen met peterseliestengels, 1 tot 2 laurierblaadjes en zwarte Peperbollen. Laat het 30 tot 45 minuten sudderen en zeef.
Kosjer zout heeft minder natriumvolume dan keukenzout, dus snijd het zout doormidden als u fijn keukenzout gebruikt .
Kook- en serveertips
Als u deze soep van begin tot einde maakt, kunt u het beste de kip iets van tevoren stropen of terwijl de soep kookt om op tijd te besparen.
Als je van tevoren wat wilt bereiden, kan de soep de dag ervoor volledig zonder de kip worden gemaakt en dan worden opgewarmd met de geraspte kip voor het serveren.
Als alternatief kan de kip de dag ervoor worden gemaakt, versnipperd en opgeslagen in de koelkast, klaar om als laatste stap aan de soep toe te voegen.
Hoewel dit recept slechts 1 tot 2 kippenborsten vereist, kunt u gemakkelijk meer pocheren en overgebleven gekookte kip gebruiken in een sandwich of salade.
Als u ervoor kiest om uw eigen groentebouillon te maken, bereidt u alle groenten voor de soep een dag van tevoren en gebruikt u restjes (inclusief schillen van uien en wortels) om uw bouillon te maken.