Zal het eten van meer koolhydraten op de dag voor de marathon je uithoudingsvermogen bevorderen, of is carbo-loading gewoon een mythe?
De meeste serieuze marathoners hebben de tactiek van het laden van koolhydraten laten vallen, volgens het panel van de expert arts van het Marathon Directors College in 2005. In plaats daarvan moet u de week voor de marathon een normaal dieet eten met 60 tot 70 procent koolhydraten, maar uw totale calorieën niet verhogen.
The Old Carbo-Loading Theory
Het oudere regime had duursporters die gedurende drie dagen een koolhydraatarm dieet volgden, gevolgd door een carburatordieet van 70 procent gedurende drie dagen. Dit zou het glycogeen in de spieren hebben verhoogd. Er werd echter vastgesteld dat het eten van een matig 50% koolhydratendieet gevolgd door drie dagen van een 70% koolhydratendieet het glycogeen net zo veel verhoogde. En als je de hele week op een 50 procent koolhydraatdieet bleef staan, nam het glycogeen nog steeds toe, hoewel niet zo veel. Er was geen prestatieverschil tussen deze groepen.
Gevaren van de Pre-Race Pasta Party
Als je de week voor de marathon een uitgebalanceerd dieet hebt gehad, heb je al je spieren geladen met glycogeen en hoef je geen koolhydraten te laden. Het ergste dat je kunt doen om je marathon te troosten, is het laden van grote borden pasta en salade en vetrijke saladedressing de avond voor de marathon. Zoals een expert in het Marathon Director-paneel opmerkte: "Constipatie is onbekend bij marathondeelnemers." Wat erin gaat, komt eruit.
Je wilt de volgende ochtend niet het extra gewicht in je spijsverteringskanaal, er zal veel gedrang in ronddwalen. U wilt geen ruwvoer, zoals van de salade. U wilt niet het extra gewicht, de periode. Eet een lichte, uitgebalanceerde maaltijd om runnersdansen tijdens de marathon te voorkomen.
Hoe de week vóór de marathon te eten
Als u uw activiteit in de week vóór de marathon versmalt, moet u een uitgebalanceerd dieet met 60-70% koolhydraten eten en niet te veel eten of te weinig eten.
Als u op dieet bent geweest, verhoogt u uw calorieën om overeen te komen met uw basaal metabolisme. Voor vrouwen is dit 1800 tot 2000 calorieën per dag.
Vind uw basale metabolische snelheid Calorieën per dag
Wat te eten twee dagen vóór de marathon
Als je een traditioneel pastafeest wilt, is de tijd om het te doen twee avonden voor de marathon. Eet niet te veel. Verminder cafeïne en alcoholgebruik. Drink veel water. Een gigantische kom pasta en een enorme salade met veel ruwvoer worden niet aanbevolen - je moet gematigd zijn.
Een dag voor de marathon
Verwijder alle vezelrijk voedsel en voedsel dat gas veroorzaakt, zoals bonen, broccoli, zemelengranen, enz. Als u lactose-intolerant bent, verwijder dan melkproducten. Als gekruid voedsel je darm versnelt, elimineer ze dan. Blijf bij voedsel met weinig residu en eet alleen voldoende om uw basale metabolisme te bevredigen. Elimineer alcohol en beperk cafeïne tot het absolute minimum.
Wat de ochtend van de marathon te eten
Veel marathonlopers kunnen niets eten vóór het startpistool. Wat je ook kiest voor het ontbijt, moet neutraal en rijk aan koolhydraten zijn en goed verteerbaar. Als u koffie moet drinken, neem dan zo min mogelijk. Drink één tot twee uur voor de start een groot glas water en drink niets meer tot het startpistool.
Hierdoor ga je goed gehydrateerd van start, maar het geeft je voldoende tijd om extra vocht te verwijderen. Geef jezelf genoeg tijd om op de draagbare toiletten te gaan staan voor het startpistool.