Eten voor je hardlooptraining kan een beetje lastig zijn, afhankelijk van hoe laat je loopt, en ook hoe ver en hoe snel je loopt. Als u 's ochtends traint, moet u uw pre-trainingsvoeding hierop aanpassen en voldoende eten om u brandstof te geven, maar niet zozeer dat u misselijk wordt of last krijgt van maagkrampen.
In theorie is het niet essentieel om direct voordat je gaat eten te eten als je consequent een gezond dieet eet en je glycogeenvoorraden goed hebt aangevuld na je laatste training.
In feite komt het grootste deel van de energie die wordt gebruikt om je run te voeden uit de opgeslagen energie in je lichaam (glycogeen), niet het voedsel dat je zojuist hebt geconsumeerd. De meeste mensen hebben voldoende glycogeen om ongeveer 90 minuten aan intensieve lichaamsbeweging en enkele uren matige lichaamsbeweging te geven. Dus als je je goed voelt als je een korte run op een lege maag doet , ga ervoor. Zorg er wel voor dat je hydrateert met 12 tot 16 ounces water voordat je eropuit trekt.
Wat te eten voor een kortstondige training
Als leeglopen niet prettig voor je is, wil je hydrateren met water en eet je iets lichts dat gemakkelijk verteert. Een goed pre-run ontbijt voor diegenen die drie tot zes mijl rennen kan iets eenvoudigs zijn als een banaan, water en misschien een kopje koffie per uur of zo voordat je aan je training begint. Je kunt ook toast met jam of een halve koolhydraatreep eten als dat voor jou werkt.
Je zult moeten leren wat het beste werkt voor jouw systeem en hoeveel tijd je nodig hebt om je eten te verteren, maar de meeste mensen kunnen zonder problemen een banaan eten.
Vermijd alles met veel proteïnen of vezels, die veel tijd vergen voordat ze kunnen worden verteren.
Wat te eten voor een lang lopende workout
Voor een langere duur (10 mijl of meer) kan het nodig zijn om tot twee uur te eten voordat je gaat rennen, zodat je voldoende energie hebt en de tijd hebt om te verteren. Overweeg om 400 tot 500 calorieën te eten en 16 tot 20 ounce water te drinken voor je langere runs.
Gebruik opnieuw voedingsmiddelen met veel koolhydraten die gemakkelijk verteren en snelle energie leveren voor de run. Fruit, ontbijtgranen, pannenkoeken, een bagel met jam, fruitsmoothies of iets anders dat gemakkelijk te verteren is, zou geweldig zijn. Blijf uit de buurt van dingen die veel vet en eiwit bevatten, omdat het niet goed verteert.
Tijdens je langere termijn, kun je overwegen om koolhydraatgel-pack mee te nemen, zoals Clif Shot of een klein pakket pure honing om te voorkomen dat je weinig energie verbruikt.
Wat te eten na een hardlooptraining
De dertig minuten na het beëindigen van je ochtendrun is de beste tijd om je glycogeenvoorraden aan te vullen en te rehydrateren. Dit is de tijd om water te consumeren en zowel koolhydraten als eiwitten te eten in een verhouding van 4: 1 (vier gram koolhydraten voor elke gram eiwit). Enkele goede opties voor uw maaltijd na de training zijn havermout met magere melk, eieren met volkoren toast, yoghurt en bessen, of zelfs chocolademelk . Terwijl vast voedsel net zo goed werkt als een sportterugwinningsdrank, kunnen de drankjes een snelle, gemakkelijke manier zijn om de juiste voeding te krijgen in het venster van dertig minuten.
bronnen:
De positieverklaring van de diëtisten van Canada, de American Dietetic Association en het American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in de winter van 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Effecten van hersteldranken op glycogeenrestauratie en duurprestaties Williams MB, et al. Effecten van hersteldranken op de glycogeenrestauratie en de uithoudingsvermogenprestaties. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr., Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Vroeg herstel van spierglycogeen na de training wordt versterkt met een koolhydraat-eiwitsupplement. J Appl Physiol. 2002 oktober; 93 (4): 1337-44.