Maak een persoonlijk plan voor een beter succes bij het afslanken
De meeste lijners verwachten een eetplan te volgen met veel regels. Zelfs als je kiest voor een afslankprogramma waarmee je kunt eten wat je wilt, is het nog steeds waarschijnlijk dat je de richtlijnen en beperkingen moet volgen. Maar zou het niet beter zijn als je je eigen grenzen zou kunnen stellen? Een make-your-own-rules dieet kan aantrekkelijker en effectiever zijn.
Waarom diëten regels hebben
Regels bieden structuur. Als we ervoor kiezen om af te vallen, willen we dat meestal doen met zo min mogelijk stress en moeite. Met structuur is het dieetproces vaak eenvoudiger omdat we niet het harde werk hoeven te doen om een plan te ontwikkelen. Regels vertellen ons wat we moeten eten, wanneer we moeten eten en hoeveel we moeten eten.
Typische dieetregels zijn onder meer:
- Eet elke dag drie maaltijden en twee kleine snacks
- Sla het ontbijt nooit over
- Eet niet na het eten
- Eet x aantal calorieën per dag
- Houd de inname van koolhydraten onder de x procent
- Eet geen wit zetmeel: witte rijst, wit brood of witte pasta
- Eet geen voedsel met ingrediënten die u niet kunt uitspreken
Veel van deze dieetregels hebben een basis in slimme voedingswetenschap. Veel mensen die proberen af te vallen, doen bijvoorbeeld beter als ze om de paar uur eten . Door elke dag drie maaltijden en twee kleine snacks te eten, houden ze hun bloedsuikerspiegel stabiel en vermijden ze ernstige honger die kan leiden tot eetaanvallen.
Evenzo hebben grote observationele onderzoeken aangetoond dat lijners die ontbijten, effectiever gewicht kunnen verliezen en het gewicht kunnen vrijhouden.
Maar alleen omdat een bepaalde richtlijn voor één persoon werkt, betekent niet dat het voor een ander werkt. En soms veroorzaken voedingsregels meer kwaad dan goed.
Waarom dieetregels averechts werken
Terwijl sommige lijners structuur waarderen, vinden anderen dat regels te beperkend zijn. Als het gevoel van beperking stress veroorzaakt, kan een eileider geneigd zijn meer te eten. Volgens onderzoekers van Harvard Health kan stress mensen overhalen om te veel te eten. En de voedingsmiddelen die mensen benadrukken zullen waarschijnlijk kiezen die hoger zijn in vet en calorieën.
Trainers voor gewichtsverlies zien dit fenomeen vaak bij hun klanten. Aruni Nan Futuronsky is een mindfulnesscoach en een van de drie presentatoren die de Kripalu-benadering van dieet bij Kripalu Center voor Yoga en Gezondheid leert. Ze zegt dat regels ons het gevoel kunnen geven dat we gedisciplineerd zijn:
Regels leiden in het algemeen tot de juiste / foute reactie in zovelen van ons. Wanneer er een externe taak is, trekken we er vaak tegenop. In mijn ervaring zijn zovelen van ons meer succesvol wanneer we het idee van "regels" opnieuw kunnen formuleren, het concept van "discipline" kunnen heroverwegen en een systeem voor onszelf kunnen creëren dat van binnenuit werkt.
Aruni coacht haar studenten om hun eigen regels te ontwikkelen. Daarbij gebruikt ze het beeld van een rivier die snel stroomt tussen rivieroevers. De oevers verschaffen structuur om de juiste stroming van water te geleiden. Terwijl studenten in het programma hun eigen rivieroevers vormen, creëren ze een systeem om hun lichamen te laten functioneren met kracht en efficiëntie.
"Ik houd ervan om het idee van het maken van rivieroevers te overwegen: het vaststellen van gedrag en werkwijzen van de basis, zoals 'geen eten na het eten' of 'geen cafeïne tot het weekend'. Binnen die rivieroevers kunnen we oefenen, gegevens verzamelen, beoordelen, aanpassen, aanpassen en opnieuw toewijzen.
Ze voegt er echter aan toe dat het proces van het aanleggen van rivieroevers een attent en vriendelijk proces zou moeten zijn. "Gedragsverandering gaat over het verzamelen van gegevens zonder oordeel, het vastleggen van de vloeibaarheid en het niet-oordelende karakter van verandering."
Hoe maak je een Make-Your-Own-Rules dieet
Als u niet goed reageert op dieetvoorschriften van anderen , kunt u uw eigen regels opstellen.
Het proces kan meer tijd in beslag nemen dan het aanmelden voor een programma op een website, maar u kunt mogelijk meer investeren in een persoonlijk programma dat door u is ontwikkeld.
Tara Stiles is de auteur van het Make Your Own Rules Diet- boek en het Make Your Own Rules Cookbook . Ze zegt dat wanneer je je voelt, je niet anders kunt dan je eigen beste verzorger te worden:
Diëten horen bij iemand anders, niet bij jou . Begin met je eigen gevoel. Experiment. Probeer dingen. Kijk wat voor u werkt en maak uw eigen voedselregels. En verwacht dat dingen zullen veranderen.
Ze suggereert dat het tellen van calorieën een regel is die je misschien wilt laten vervallen. "We krijgen te horen dat we calorieën moeten tellen, maar voor de meesten van ons is dit een goede om los te laten. Dit is gedeeltelijk waar, omdat alle calorieën niet gelijk zijn." Ze suggereert dat je zoveel mogelijk echt voedsel eet, inclusief veel dingen die op de aarde groeien. "Concentreer u op hoe u zich voelt en reageert daarop."
Terwijl je je eigen programma ontwikkelt, stel jezelf belangrijke vragen om je leerproces te begeleiden:
- Wanneer heb ik overdag meer energie nodig? In plaats van te eten op vooraf bepaalde maaltijden, eet gezond voedsel als je lichaam extra brandstof nodig heeft. Als u bijvoorbeeld traint na het werk, kunt u brandstof opwekken met een gezonde lunch en een kleine snack vóór de training . Als je meestal een drukke, hectische ochtend hebt, zorg dan dat je je lichaam een voedzaam, voedzaam ontbijt bezorgt . Ontwerp een eetschema dat voor u werkt.
- Leidt mijn emoties mijn eten? Eet je vaker rond bepaalde mensen? Eet je meer als je je nerveus voelt? Eet je om een bezorgde geest te kalmeren? Als dat zo is, onderzoek dan manieren om stress zonder voedsel te verlichten . Een praktijk van journaling of meditatie werkt voor sommige mensen. Anderen zoeken de zorg van een gedrags gezondheidswerker die bedreven is in het bespreken van eetproblemen.
- Hoeveel eten heb ik nodig om me tevreden te voelen? Leer om oplettend te eten. Op Kripalu worden studenten aangemoedigd om deel te nemen aan een training die 'stil ontbijt' wordt genoemd. Gedurende deze tijd richten gasten zich op de smaak van hun maaltijd, het mondgevoel van voedsel en het plezier van eten zonder afleiding. Wanneer u langzamer gaat rijden om echt van uw eten te genieten, stopt u waarschijnlijk voordat u verzadigd bent, minder eet en u tevredener voelt.
- Wanneer eet ik om andere redenen dan de honger? Houd een dagboek bij en maak notities over hoe je je voelt als je ervoor kiest om te eten. Eet je 's middags omdat je je verveelt? Snak je laat in de ochtend uit gewoonte? Verwijder onnodige calorieën waar je kunt.
- Hoe voel ik me na het nuttigen van verschillende soorten voedsel? Wanneer je tapt met groene groente, vezelrijke groenten en fruit, gezonde vetten en magere eiwitten, voelt je lichaam zich dan beter? Hoe voelt het wanneer u bewerkte voedingsmiddelen of maaltijden uit fastfoodrestaurants kiest?
Naarmate je je meer bewust wordt van je eetgewoonten, zul je zelf vragen ontwikkelen. Als u vervolgens gegevens verzamelt, begint u met het opbouwen van uw oevers om een gezond dieet van gewichtsverlies te begeleiden.
Een woord van
Energiebalans is van belang als het gaat om het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Als u wilt afvallen, moet u een calorietekort creëren . Maar er zijn verschillende manieren om dat doel te bereiken.
Misschien vindt u dat het ontwikkelen van een persoonlijk plan het beste werkt in uw leven. Zelfs als u kiest voor een commercieel dieetplan of een online afslankprogramma, kunt u het aanpassen aan uw behoeften. Hoe meer je het bezit, hoe groter de kans dat je geïnvesteerd blijft, gemotiveerd blijft en je doel bereikt.