U zou uw cardiovasculaire risico's kunnen verminderen door meer te lopen en minder te zitten
Als u een stappenteller of fitnessband bezit, heeft dit waarschijnlijk een aanbevolen doel van 10.000 stappen per dag . Maar zou u slimmer zijn om het doel te stellen op 15.000 stappen per dag als u uw risico's op hartaandoeningen en metaboolsyndroom wilt verminderen? Een onderzoek in 2017 naar postbodes in Schotland suggereert dat het hogere aantal beter is, vooral als u ook minder tijd aan het zitten besteedt.
15.000 stappen per dag tonen voordelen
De studie van niet-rokende postbodes in Glasgow, Schotland, kwam overeen met 55 kantoormedewerkers met sedentaire banen met 56 bezorgers die het grootste deel van de werkdag op de been waren. Elk droeg een geavanceerde stappenteller gedurende 7 dagen die hun stappen volgde, evenals hun loopsnelheid en of ze rechtop stonden of zaten. Ze werden getest om te zien wat hun indicatoren waren van het risico op coronaire hartziekten.
Uit het onderzoek bleek dat degenen die meer tijd aan het zitten besteedden een significant hoger risico hadden op coronaire hartziekten, waaronder een grotere taillewijdte, hogere triglyceriden en een lager HDL-cholesterol. De postbeambten met nul risicofactoren waren degenen die meer dan 15.000 stappen per dag liepen of meer dan 7 uur per dag staand of lopend doorbrachten in plaats van zitten.
Hoe ver is 15.000 stappen?
In 15.000 stappen loop je 6,5 tot 7 mijl (10,5 tot 11 kilometer), afhankelijk van je paslengte .
Bij een stevig, ononderbroken wandeltempo duurt het 2 uur of minder. In een eenvoudiger tempo en met start en stop zoals zou worden aangetroffen door postbodes, zou het ongeveer 3 uur per dag lopen zijn.
Deze hoeveelheid lopen op het werk werd in eerdere studies opgemerkt als typerend voor verpleegkundigen, restaurantservers en magazijnmedewerkers.
Maar de gemiddelde zittende kantoormedewerker mag slechts 1000 tot 3000 stappen tijdens de werkdag registreren.
De verbrande calorieën in 15.000 stappen zijn afhankelijk van je gewicht en paslengte, maar het is ongeveer 500 calorieën voor een persoon van 130 pond en 600 voor een persoon van 160 pond. Dat kan een verschil maken in je caloriebalans als je het eten onder controle hebt en het kan helpen bij het afvallen of het handhaven van je gewicht.
Is deze gemiddelde 10.000 stappen niet genoeg?
Als je hard hebt gewerkt om 10.000 stappen per dag te bereiken, denk dan niet dat het voor niets is. De risico's van het metabool syndroom daalden evenredig met de hoeveelheid activiteit per dag. Het is alleen dat in deze studie de beste risicoreductie werd gezien bij 15.000 stappen of meer.
Het is ook belangrijk op te merken dat het minder risico liep om minder lang te zitten. Het is mogelijk om 10.000 stappen te krijgen terwijl u de rest van de tijd op het werk of thuis zit. Veel mensen zorgen ervoor dat ze genoeg tijd krijgen om te wandelen, rennen of een training in de fitnessruimte te volgen om hun stapdoel voor vandaag te maken. Maar de tijd die ze doorbrengen kan tegen hen in werken en hun gezondheidsrisico's verhogen, ondanks die periodes van activiteit.
Stop met zitten, begin met stappen?
De studie wees uit dat minder zitten geassocieerd was met een kleinere tailleomvang en een lager risico op coronaire hartziekten.
Hoewel de steekproefomvang klein was, sluit dit aan bij ander onderzoek dat sedentair gedrag koppelt aan verhoogde risico's voor hart- en vaatziekten en diabetes mellitus. Het verminderen van de zittijd en het vervangen van een paar minuten activiteit om het half uur of uur kan helpen, net als meer tijd besteden aan het doen van activiteiten op een laag niveau zoals langzaam lopen tijdens het gebruik van een loopband .
Controleer hoe ver je elke dag wandelt
Als u uw stapentelling wilt verhogen, begin dan met waar u zich nu bevindt. U kunt uw stappen tellen met behulp van een stappenteller of fitnessband of de stappentellerfunctie gebruiken die in uw smartphone is ingebouwd.
Er zijn verschillende pedometer-apps die je kunnen helpen bij het openen ervan. Als u bijvoorbeeld een iPhone gebruikt, zoekt u naar Activiteit in de app Gezondheidgegevens om uw dagelijkse stappen te zien terwijl u uw telefoon draagt. Als u een Android-telefoon heeft, is de Google Fit-app waarschijnlijk al geïnstalleerd en kunt u deze controleren op uw aantal stappen.
Binnen die dag, waren er uren dat je minder actief was? Eén doel om de inactiviteit te verminderen, is om elk uur 250 stappen te lopen, wat twee tot drie minuten is. Zoek de wakkere uren op waar u het minst actief was en bedenk hoe u in die tijd minstens een beetje meer activiteit kunt opbouwen.
Hoe kun je 15.000 stappen per dag lopen zonder een actieve baan?
Zodra u ziet wat uw gemiddelde stappen zijn op werkdagen en in het weekend, kunt u beginnen met het aanbrengen van wijzigingen om ze te verhogen. Begin met waar u zich bevindt, zoals gemiddeld 6.000 stappen per dag op werkdagen. Streef ernaar om 2000 extra stappen per dag toe te voegen aan dat totaal de meeste dagen. Dat is ongeveer een extra mijl en 15 tot 20 minuten lopen verspreid over de dag.
- Neem elk uur minstens 250 stappen , of 100 stappen per 30 minuten gedurende de dag. Dit is een bewegingsdoel dat is ingebouwd in de nieuwere modellen Fitbit- en Garmin- fitnessbanden om mensen te helpen om inactiviteit te verbreken. In de loop van een werkdag van 8 uur en pendeltijd kunnen die extra periodes oplopen tot een extra 1.000 tot 2.000 stappen.
- Breng werkpauzes door. Je zult ook moeten nadenken over het doorbrengen van je werkonderbrekingen, zodat je 10 tot 30 minuten meer continue beweging per keer kunt loggen. Als u geen zin hebt om te zweten op het werk, kunnen dit eenvoudige wandelingen zijn, misschien zelfs als u wandelt met collega's of wandelt met een collega.
- Maak een deel van uw woon-werkverkeer te voet. Zittend in de auto of in de bus of trein zit inactief. Is er een plaats waar je kunt parkeren, of een stop die je kunt gebruiken, zodat je extra minuten kunt lopen? Is het mogelijk om naar het werk te lopen en naar huis te rijden, of omgekeerd?
- Zoek naar actieve manieren om meer van je avond door te brengen. Als u normaal de avond doorbrengt, hoe kunt u dan actiever zijn? U kunt beginnen door ervoor te zorgen dat u elk uur minstens 250 stappen krijgt. Doe een beetje licht huishoudelijk reinigen en decoderen. Maak een snelle wandeling door het blok. Wees degene die het vuilnis buitenhaalt, de hond uitloopt, of de post ophaalt.
- Doe meer taken te voet . Als u iets uit de winkel nodig heeft of een brief wilt verzenden, kunt u dan te voet gaan in plaats van met de auto?
- Zoek een actieve hobby of sport. Golfen, vogels spotten en Pokemon Go spelen zijn slechts enkele van de activiteiten die veel stappen zullen registreren terwijl je plezier hebt.
Deze tactieken kunnen 2000 tot 4000 extra stappen toevoegen aan uw dag. Begin daarmee en nadat je een week hebt gewerkt om je nieuwe doel altijd te bereiken, kun je vervolgens zoeken naar nog meer manieren om extra activiteit in te bouwen.
Moderator-oefeningen met matige tot krachtige intensiteit toevoegen
De minimale hoeveelheid matige intensiteitsoefeningen die u nodig hebt om gezondheidsrisico's te verminderen en het gewicht te helpen behouden, is 30 tot 60 minuten per dag, de meeste dagen van de week. Dit komt bovenop de stappen die u in een rustig tempo zet. Voor gewichtsverlies en om te voorkomen dat het gewicht terugkomt, moet het doel 30 tot 90 minuten per dag zijn, de meeste dagen van de week.
Dit zijn sessies van stevig wandelen, hardlopen, schieten van hoepels of andere activiteiten. Hier log je 5.000 tot 12.000 stappen bij. U kunt de fietstijd opnemen, hoewel u deze moet converteren naar een gelijk aantal stappen .
Veel fitnessbanden en apps houden bij of je op voldoende intensiteit traint om de sessie als matig of krachtig te tellen. Door elke dag 30 minuten matige intensiteit of 15 minuten intensieve intensiteitsoefening te doen, kunt u ervoor zorgen dat u het minimum haalt dat nodig is om gezondheidsrisico's te verminderen.
Een woord van
Nummers helpen je je te richten op een doel en een studie bewijst niet dat 15.000 een magisch getal is. Als u 10.000 stappen per dag hebt behaald maar uw gezondheidsrisico's verder wilt verminderen, zoekt u naar manieren om uw zittijd te verminderen en ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende tot matige tot zware training krijgt. Als je moeite hebt om tot 10.000 te komen, zoek dan een manier om 2.000 stappen toe te voegen aan je dagelijkse gemiddelde. Elke stap die je zet is een stap in de goede richting.
> Bronnen:
> Keep It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fysieke activiteit en gezondheid: de voordelen van lichaamsbeweging. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. De tijd doorgebracht in sedentaire houding houdt verband met de tailleomtrek en het cardiovasculaire risico. International Journal of Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Sedentair gedrag en cardiovasculaire morbiditeit en mortaliteit: een wetenschappelijk advies van de American Heart Association. Circulatie . 2016; 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.