"Trek in de buikspieren!" Een kleine uitdrukking die een Pilates gezang mag worden genoemd, maar toch is het zo verkeerd begrepen.
Het naar binnen trekken van de buikspieren is van fundamenteel belang voor de Pilates trainingsmethode . Het is een techniek die wordt bevorderd in fysiotherapie-instellingen, bij krachttraining en tot op zekere hoogte in de fitnesswereld als middel om de wervelkolom te stabiliseren.
Goed gedaan, het trainen van de buikspieren zal een geïntegreerde kern van kracht creëren die de wervelkolom ondersteunt en stabiliteit en bewegingsvrijheid door het lichaam vergemakkelijkt.
Wat is het om "de buikspieren in te trekken", en hoe is het anders dan de destabiliserende "zuigen in het midden" -benadering die te zien is in veel fitnessscenario's?
In Pilates willen we een sterke, stabiele basis voor beweging creëren. We ontwikkelen deze krachtpatser voor beweging door de spieren van de bekkenbodem en alle buikspieren te gebruiken, ze te leren efficiënt te werken en in harmonie te zijn met de spieren van de rug.
Pilates legt een speciale nadruk op het trainen van de diepere buikspieren, zoals de transversus abdominis. Deze spieren zijn vaak onderontwikkeld en werken niet op dezelfde manier als de vaak overwerkte oppervlaktespieren, zoals de beroemde rectus abdominus (de six pack abs-spier).
Afbeeldingen zoals "trek je navel naar je ruggengraat", of erger nog, "doe alsof je in de buik gestompt bent" worden vaak gebruikt om een diepe aantrekking van de buikspieren aan te moedigen. Deze beelden, terwijl ze het uiterlijk van getrokken buikspieren vergroten, kunnen misleidend zijn.
Ze leggen de nadruk op de pull-in in de taille en kunnen een destabiliserende voorwaartse inzinking van het bovenlichaam stimuleren, samen met een instorting van het bekken. De innerlijke mechanica van het creëren van een stabiele kern begint niet bij de navel, maar bij het aangrijpen van de spieren van de bekkenbodem.
Gebruik de bekkenbodem
Het werken aan de bekkenbodemspieren is niet alleen voor vrouwen of het terugveren van de zwangerschap .
Het in elkaar grijpen van de spieren van de bekkenbodem is van cruciaal belang om iedereen een stabiele basis voor beweging te bieden. Je voelt je alsof je de bekkenbodem naar boven en naar de middellijn trekt. Je kunt je ook voorstellen dat je de zitbeenderen bij elkaar trekt. Dit is vergelijkbaar met Kegel-oefeningen. Het enige echte verschil is in intensiteit. In Kegels is er een volledig gericht op de bekkenbodem en kan het omhoog trekken agressiever en langer aanhouden dan wat je zou gebruiken voor algemene oefening.
Trek aan en schep de buikspieren uit
Nadat de bekkenbodem is ingeschakeld, begint de feitelijke intrekking net boven het schaambeen en wordt een diepe intrekking van de onderste buikspieren. Vanaf daar gaat de pull-in actie verder omhoog en trekt de navel naar de wervelkolom en vervolgens naar de bovenste buikstreek. Vanaf daar vinden sommige mensen dat ze een extra opwaartse lift van de buikspieren kunnen krijgen; dit is een echte primeur van de buikspieren. Deze bewegingen zijn niet zo duidelijk sequentieel als ze misschien klinken, maar een bewustzijn van onder naar boven is de beste manier om te oefenen met het op de juiste manier inwerken van de buikspieren. Opmerking: De pull-in is niet alleen van voren naar achteren, maar ook van de zijkanten van de kofferbak.
Een sterke rug werkt met de Abs
Het naar binnen trekken van de buikspieren wordt meestal gedaan met een neutrale wervelkolom .
Dat betekent dat de natuurlijke rondingen van de wervelkolom aanwezig zijn en de intrekking geen voorwaartse buiging van de bovenste wervelkolom of een instopping van het bekken veroorzaakt. Omdat de buikspieren er aan trekken, is het van essentieel belang om zowel de lengte als de breedte in de rug te behouden, omdat de spieren worden uitgedaagd om de aantrekkingskracht van de buikspieren te verminderen. Pilates gebruikt zowel voorwaartse flexie als een vlakke of gebogen (zie het vinden van je C-curve ) lagere rug voor veel oefeningen in Pilates, maar dat zijn keuzes die gemaakt zijn voor specifieke trainingsintenties voorbij het aanvankelijke aantrekken van de buikspieren. Over het algemeen is een neutrale wervelkolom de sterkste positie en wat we willen voor effectieve dagelijkse beweging.
Hoe te ademen in buikspieroefeningen
Een vraag die veel naar voren komt bij mensen die leren hun buikspieren erin te trekken, is: "Als ik alles zo heb ingetrokken, hoe adem ik dan?" Het antwoord is dat we meestal een zeer kleine hoeveelheid van onze ademhalingscapaciteit gebruiken en de neiging hebben om ons te concentreren op de voorkant van het lichaam. In Pilates gebruiken we laterale ademhaling om de adem volledig in de zijkanten en langs de achterkant van het lichaam uit te zetten. Dit geeft veel ademruimte en helpt ook om de achterkant van het lichaam te openen en te verlengen.
Wanneer moet u de buikspieren erin trekken?
In Pilates en vele andere oefeningssystemen kan de buikintrek behoorlijk intensief worden gebruikt als een trainingstool. Het idee is dat de spieren sterker worden en dat hun interactiviteit beter is georganiseerd, zodat dagelijkse beweging of zelfs atletische bewegingen gemakkelijk worden ondersteund. De bedoeling is niet om te impliceren dat de intense intrekking een ideaal is dat de hele tijd in actie zou zijn. Naarmate je een sterkere kern ontwikkelt, worden de spieren strakker en klaar voor actie. Maar het is niet nodig om je hele dag abs te trekken.
Integreer de buiktraining
Het intrekken van de buikspieren is slechts een deel van de opzet voor het ontwikkelen van kracht en efficiënte beweging in Pilates. We kijken altijd naar het hele plaatje waarin de afstemming van alle lichaamsdelen, het volledig gebruik van de ademhaling en de toepassing van gericht gewaarzijn een integraal onderdeel vormen van het behalen van de volledige voordelen van elke oefening. Lees meer over de integrale benadering van Pilates om te oefenen en de zes Pilates-principes .
Nu je meer inzicht hebt in hoe je je buikspieren moet werken, wil je misschien je buikspieren testen met de Pilates flat abs-serie .