Als je je hebt ingeschreven voor een 5K race die een maand verwijderd is en je niet specifiek hebt getraind, heb je nog steeds de tijd om een geweldige racetijd te rijden. Dit trainingsprogramma van vier weken (zie hieronder) is bedoeld voor gevorderde hardlopers die momenteel minimaal 15 mijl per week lopen. (Als je een beginner bent die een 5K wil lopen die vier weken verwijderd is, gebruik dan dit 4-weekse beginners-5K-schema .
Als je op zoek bent naar een meer uitdagend schema, probeer dan dit 4-weekse geavanceerde 5K-schema .)
Als je een tussenligger bent en je hebt meer tijd om te trainen, probeer dan dit Intermediate 5K-schema van 8 weken .
Trainingsnotities
Tempo Runs (TR): Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 5K-races. Begin je hardloopactie met 10 minuten rustig hardlopen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen op ongeveer 10 seconden per kilometer langzamer dan je 10K-racetempo en voltooi met 10 minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Hill-herhalingen (HR): kies voor een heuvelherhaling een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen tijdens je 5K race-inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo. Uw ademhaling moet gemakkelijk en ontspannen zijn wanneer u uw volgende herhaling start.
5K-intervaltraining: voer uw intervaltrainingen uit op uw 5K-racetempo , met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval.
Je zou je 5K interval workouts moeten starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Long Runs (LR): je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs zullen je helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 5K-races. Je zou je lange runs moeten doen in een comfortabel, gemoedelijk tempo.
Je zou gemakkelijk moeten kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen praten. Uw eenvoudige tempo loopt (EP) moet ook worden gedaan in deze inspanning.
Rustdagen: Op rustdagen kunt u een dag vrij nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen, zoals fietsen, zwemmen, crosstrainer, krachttraining of een andere activiteit die u leuk vindt.
4 Week Intermediate 5K Schedule
Week 1
Dag 1 : 40 min CT of rust
Dag 2 : 25 min TR + 2 heuvelherhalingen
Dag 3 : 30 min CT of rust
Dag 4 : [4 min bij 5 K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rust
Dag 6 : 5 mijl LR
Dag 7 : 3 mijl EP
Week 2
Dag 1 : 40 min CT of rust
Dag 2 : 30 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3 : 30 min CT of rust
Dag 4 : [4 min bij 5 K inspanning + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Rust
Dag 6 : 7 mijl LR
Dag 7 : 3 mijl EP
Week 3
Dag 1 : 40 min CT of rust
Dag 2 : 25 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3 : 30 min CT of rust
Dag 4 : [4 min bij 5 K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rust
Dag 6 : 6 mijl LR
Dag 7 : 3 mijl EP
Week 4
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rust
Dag 3 : 20 min. TR
Dag 4 : Rust
Dag 5 : 3 mijl EP
Dag 6 : Rust
Dag 7 : 5K Race!